Offroad Cassis 55 km

On attendait Julien Absalon encore cette année, c'est finalement Cédric Ravanel qui s'impose sur ce premier grand rendez-vous national du vtt...
Le parcours était vraiment sympa, du roulant quand il le fallait, des singles amusants, des descentes typées "jeu vidéo"....C'est encore un sport ou le très haut niveau (Champion Olympique quand même!) côtoie très gentiment de simples poireaux comme moi, avec un départ commun. Bon, il est vrai que le temps de parcours est d'un autre monde, bien que ces derniers ne soient pas encore publiés je pense que le vainqueur a du tourner en 2h 40 environ, et moi en 4 heures.....mais bon, tout le monde s'amuse, c'est le principal!
Aller, pour mémoire et pour me souvenir de cette première sortie de l'année après un entraînement aidé cette année de l'Ergomo, je vais tout de même donner quelques précisions:

1/ Semaine précédente: Lundi de Pâques vtt, mardi Kendo, mercredi L4 (2 blocs sur HT), jeudi repos, vendredi petite sortie de route de 2 h (IF=0.85), samedi descente en voiture à Cassis.

2/Alimentation: j'ai testé le remplissage glucidique avec du Malto vendredi et samedi. Franchement je ne pense pas que cela soit utile, en plus j'ai eu une impression d'estomac trop rempli! Je ne poursuivrai pas! J'ai utilisé ce produit mélangé à ma boisson énergétique habituelle pendant la course....trop sucré! j'ai été obligé de diluer les bidons au ravito...
Mon problème a encore une fois été de gérer les crampes qui ont commencé au 25eme km environ. J'ai pu passer outre jusqu'au 45eme km, mais là j'ai été obligé de stopper 10mn environ, mes 2 quadriceps contracturés à fond...et pis quand vous essayez de les étirer, ce sont les ischios qui prennent le relais... dur et douloureux, surtout quand 50 coureurs vous passent devant pendant cet arrêt! J'ai pourtant essayé pas mal de trucs, cela fait des années que j'ai ce problème, après les entraînements de Kendo ou de cap, j'en souffre la nuit, pendant les longues sorties de velo c'est souvent un handicap. Suppléments de magnésium, de calcium, même de Potassium, eau riches en bicarbonates, j'ai tout essayé. Finalement je mets ça sur le compte du stress, et je gère, ça fait partie du sport. D’ailleurs sur la courbe Polar jointe, on voit bien que ma fréquence cardiaque est bien restée vers 85/90% de Fcmax, jusqu’au 45eme km, ou on peut voir une baisse significative. Crampes + fatigue, sûrement une bonne dette d’oxygène, et voilà !
Aujourd’hui, bonne séance d’étirements, petite heure de récup en cap ou sur le Kinetic, et demain ça repart !
Je termine donc dans le ventre mou, 334eme sur 567 classés, 95 eme de ma catégorie (M2M). Rassuré sur ma possibilité d'en finir avec une course longue et technique!

Première sortie des Bontrager

Je passais souvent devant les housses de ces nouvelles Bontrager xxx lite dans mon garage en me demandant quand la météo allait enfin me permettre de les inaugurer dans de bonnes conditions... C'est chose faite ce matin!
Je les ai montées après un nettoyage en règle du Roubaix qui a pas mal été sali cet hiver, j'ai utilisé les patins de freins Swisstop jaunes, adaptés au freinage sur jantes carbone. Bon, je ne vais pas vous sortir les éternels poncifs du gars qui essaye ses nouvelles roues, du genre "j'avais l'impression de voler", ou bien "elles sont hyper rigides", ou encore "mes copains n'en revenaient pas"....rien de tout cela, ce n'est pas pour des prunes que j'ai acheté un Ergomo, ça relativise et permet objectivement de juger!!!
Donc sur une sortie, ce matin avec les roues neuves, avec une montée effectuée en 29'20", à 281W de puissance moyenne, j'ai comparé avec ma dernière mesure à cet endroit, 1 mois auparavant, 29'15" à 291W de puissance moyenne. Vent nul dans les 2 cas, température extérieure similaire. En gros, mais ce n'est évidemment qu'un seul échantillon, un gain de puissance significatif pour réaliser quasiment le même temps.
Sinon je les ai trouvé très précises dans les descentes, le freinage est excellent (mais c'est une des raisons qui m'ont fait choisir les xxxlite, leur réputation de freiner aussi bien que des roues alu), et le confort apporté par les boyaux est indéniable.

Bon test donc!

Toujours mieux que rien!

A 7h ce matin, il n'y avait vraiment que mes chiennes pour apprécier les gros flocons!!! 20cm de poudreuse dans les monts du Lyonnais, températures négatives, donc j'avais le choix entre la couette, le HT pour une petite heure ce soir, ou une sortie au courage dans la neige, histoire de prendre quand même un peu l'air...J'ai choisi cette solution, avec 2 compères habituels, toute petite sortie de 2 heures dans les monts d'or, un peu moins enneigés car moins hauts que les autres.
Après analyse de la courbe Polar, en gros j'ai bossé en L4, 3 blocs de 15 mn environ, toujours mieux que rien, et 153 TSS...
Normalement la météo devrait s'améliorer à partir de demain, ce qui devrait me permettre de faire une bonne sortie en L4 mercredi, une L5 sur HT Jeudi, et une récup en L2L3 vendredi, avant de partir samedi pour Cassis.

Stratégie?!

Voila mes plans laminés par une météo horrible, neige et froid....Pour ma première compétition de l'année, le 30 mars, j'avais prévu une dernière semaine un peu stratégique, avec ce week end 2 bonnes sorties vtt un peu longues, un début de semaine en L4 sur le Kinetic (bon, ça pourra se faire quand même, c'est abrité!), avec une bonne PMA jeudi, puis une sortie de récup vendredi...
En gros je vais pouvoir m'en sortir avec le HT, mais il ne faudra pas compter sur la surcompensation des efforts de ce we!...Dommage, j'aurais bien voulu expérimenter cette aspect et ne faire remonter ma TSB que vendredi, avec un CTL vers 90/92, mais ce sera autrement...

Hier j'ai repris l'entraînement de Kendo, ma petite blessure à l'orteil n'était pas guérie radiologiquement (trop tôt pour une cicatrisation osseuse), mais la douleur était absente. Ce n'est plus le cas ce matin, j'ai un peu mal et je crois que je n'aurais pas dû reprendre, 3 semaines c'est un peu juste, mais le shinaï me manquait...Quel gamin...

Si une petite fenêtre météo pouvait s'ouvrir dans la journée ou demain, j'irai quand même faire 2 ou 3 fois ma petite boucle locale de vtt qui fait une dizaine de km autour de chez moi, à fond pour trouver un petit rythme...

Séance Force vélocité

J'ai pris enfin le temps de réaliser une séance de force ce matin, du type pyramidal, soit 1 puis 2 puis 3, jusqu'à 5mn, puis 4, 3, 2, 1mn, chaque exercice séparé de l'autre de 1mn en vélocité, le tout totalisant environ 45mn échauffement compris, l'exercice ne dépassant pas 240W, soit une zone d'endurance.
Cela donne une cadence de environ 58 rpm, soit environ 38/40 N.m en force, ce que je peux traduire aussi par un braquet de 50/12....de toute façon je n'ai pas plus long!

Ce premier graphique montre la répartition des forces exercées sur le boîtier, avec la vélocité sur le premier pic.

En poussant un peu l'analyse, je me suis rendu compte que les forces utilisées (environ 38 N.m) sont équivalentes à celles que j'utilise lors de mes séances de PMA, mais à des cadences bien plus importantes. Les 2 graphes suivants montrent cette similitude de la force, alors que la puissance est différente évidemment.au dessus un zoom sur un intervalle de force, au dessous un zoom sur un intervalle de PMA.Donc en gros je passe le même temps d'exercice à 38 N.m dans un exo en PMA ou en force car limité par mon braquet dans le deuxième cas. Je me pose une question; est il intéressant pour moi de durcir la roulette de mon Home trainer afin de toucher des zones de force plus importantes, mais sans être limité (surtout si je progresse en force pure), ou est il plus important de conserver cette zone de travail de 38/40 N.m en aérobie totale, et simplement en allongeant la durée des intervalles?
Je pense que je vais pour l'instant choisir la 2eme solution et faire par exemple un 7*6' à 40N.m avec 1mn de récup entre les intervalles. On verra si je suis plus atteint qu'aujourd'hui au niveau des quadriceps...;-)

Entrainement technique!...

Visite des vergers du sud ouest de Lyon samedi, et variantes autour de Pollionnay ce Dimanche, 2 bonnes sorties bien agréables en petit groupe, à une allure calme mais suffisante pour bien se fatiguer, et surtout travailler en technique, car c'est bien beau de bosser au seuil ou en PMA, il faut aussi assurer un minimum dans les parties pentues et exposées, sinon on se retrouve bien vite largué par moins puissant que soi mais plus habile!...Les grandes roues de 29" aident vraiment beaucoup dans les pires conditions de chemins, quand il faut trouver de la motricité en montée sur des dalles avec des marches, ou assurer entre grosses pierres et ornières, le tout dans des pentes importantes.
Un total de 2300 de D+ dans ces 2 jours, ce qui permet de remonter aussi le CTL, ce qui n'était pas le but à la base, mais qui fait du bien au moral. Une semaine à 844 TSS, la plus remplie depuis septembre. Encore une du même type à venir, puis repos relatif jusqu'à Cassis le 30/03.

Do the test!

Message reçu!....

http://www.dothetest.co.uk/

PMA outdoor

Soleil et températures de printemps ce matin, une bonne raison de sortir le Padrino et de faire en extérieur la séance de L5 prévue...J'ai un petit chemin caillouteux pas loin de chez moi, entre 3 et 4' de sueur pour le monter et entre 2 et 3' pour le redescendre! Impeccable pour de la PMA un peu au feeling puisque je ne possède pas de capteur sur le vtt. ça donne un 5*3'30" en L5 avec 2'30 de récup entre les montées. Mais voulant joindre l'utile à l'agréable, j'ai préféré ce type de sortie plutôt qu'un L5 dans le garage....;-)

Je vais bientôt monter mes Bontrager xxxlite sur mon Roubaix, sûrement la semaine prochaine si le temps se maintient au beau, il faut que je valide le montage des boyaux Vittoria evo cx, et surtout trouver une pression optimale de gonflage...

Du bon L4

Courant Décembre 2007, je ciblais environ 260/270W pour mes séances de L4, sous la forme de 2 fois 20mn...Pour la première fois hier j'ai passé les 300W pour ce type d'exercice! Le premier bloc à 300, le deuxième à 301W...Soit environ 40W de gagnés depuis que je m'entraîne avec l'Ergomo, ce qui d'ailleurs se ressent aussi sur la FTP, voir cet article. Je mesure aussi les progrès sur quelques parcours types sur lesquels j'ai pas mal gagné en vitesse. Reste à savoir si ces progrès seront d'une part mesurables sur une course (Offroad Cassis qui se profile à l'horizon du 30 mars), et d'autre part s'ils ne s'accompagnent pas d'une baisse de mes possibilités de finir une sortie de 4 à 5 heures...Car en fait, ce qui m'inquiète un peu en ce moment c'est la baisse inexorable de mon CTL, en raison d'une part de la météo et d'autre part de l'arrêt du Kendo et de la cap. Et comme disent les spécialistes, "FTP is how you can go fast, CTL is how long you can go fast!..." (Rick Murphy).

Courir après le CTL...

C'est gavant de voir descendre le CTL dans le PMC a cause d'une simple petite fracture de l'orteil...En plus ça descend vite! Comme je ne peux pas courir ni pratiquer le Kendo, c'est pas moins de 300 TSS par semaine qu'il va me manquer, au moins pendant 3 à 4 semaines!...Et si je peux les compenser un peu avec le HT ou le vtt, c'est tout de même plus difficile car un peu monotone...En plus je suis beaucoup plus tributaire des conditions météo, alors que habituellement s'il fait mauvais je coure ou je vais au Dojo...
Bref, il y a plus grave! J'ai craqué aujourd'hui, sortie sympa de vtt, ça fera un peu de TSS tout de même! ;-)Pas trop géné par ma petite blessure, que je sens un peu dans la chaussure de vtt, ça devrait aller quand même et cicatriser assez vite.
J'ai pu hier effectuer une bonne séance de PMA, 4 fois 5' à 115% de FTP, c'est pour cette raison que ma sortie vtt d'aujourd'hui a surtout été une bonne ballade, sans forcer.

FTP indoor de Mars (Fonctional Threshold Power)

J'ai pu réaliser le test de mars hier soir, avec une bonne surprise à la clef, une augmentation de 3W par rapport à Février, mais la barrière des 300 W n'est toujours pas franchie! Il s'agit toutefois d'une valeur indoor, donc je pense quand même être au dessus de 300W en outdoor, mais ce sera à confirmer ce mois.
j'ai donc fait hier un CP20 de 320W en partant assez bas, un peu trop sans doute car il a fallu vraiment cravacher dans les deux dernières minutes pour atteindre le but que je m'étais fixé, c'est à dire 325W, afin de passer les 300 en FTP. je pense que j'aurais pu en gérant différemment le tempo. On le voit bien sur la courbe de puissance qui s'apparente un peu d'ailleurs à un test de PMA! (dernière minute à 381W...)
Bref, comme il me restait un peu de carburant dans les jambes, j'ai enchaîné sur un autre bloc de 20 mn en L4, mais à 285W, soit 97% de FTP pour que la séance soit complète.
A noter une excellente puissance normalisée de 297W sur 45mn, ce qui permet d'envisager des montées de cols dans cette zone de puissance très intéressante.
Voici une petite évolution de ma FTP depuis le 1er Décembre, qui montre tout de même une asymptote vers 300/320W donc peut être un plafond. Est ce une vue de la courbe ou vraiment une limite? à voir en Avril!

Vivement dans 1 mois!

Bon, c'est mitigé comme perspective, mais je ne m'en sors finalement pas si mal. L'orthopédiste recommande 3 à 4 semaines sans cap et sans Kendo, le vélo à essayer. La radio jointe montre la petite fracture de P1 sur mon 4ème orteil, pour ceux que ça intéresse.
Alors j'ai testé hier soir, sur le Kinetic, une petite séance de L4, qui est passé sans douleur, avec la chaussure gauche un peu détendue, mais c'est tout. Je ne sais pas si c'est le stress de la veille, la douleur ou la fatigue, toujours est il que cette séance m'a parue bien longue...enfin bref, moi qui suis un acharné du cross training, me voila quasi obligé de ne faire QUE du vélo comme activité sportive, mais au moins je ne perdrai pas trop en niveau d'entraînement. Le CTL va donc attendre un peu pour monter au dessus des 100 points fatidiques que j'espérais atteindre au cours de ce mois de mars, mais ce n'est absolument pas grave, entre le vtt, le HT et la route, j'ai déjà de quoi m'occuper! Ma seule frustration est d'abandonner 4 semaines mon Kendo...

4eme Dan et une fracture...

Voila une journée de Dimanche très contrastée...D'abord la compétition de Kendo par équipes de 5, mon équipe a atteint le quart de finale, avec une élimination fratricide par une autre équipe du club...
Malheureusement pour moi j'ai combattu au 1er tour un Nicois assez rugueux et notre affrontement s'est soldé par une fracture du 4eme orteil pour moi...:-( Bon, ce n'est pas la misère totale, j'ai pu terminer mes combats avec une attelle en elasto, mais aujourd'hui la douleur est assez vive et le bilan radio est sans équivoque; fracture 2eme phalange orteil 4.
Point positif: J'ai présenté avec succès hier soir mon 4eme Dan, je ne sais pas comment d'ailleurs car mes 2 combats de démonstration étaient très douloureux, mais bon, vive l'adrénaline! C'est une très agréable impression de travail accompli, et finalement cette blessure passe au second plan, car j'attendais ce moment depuis 8 ans....;-)

Bon, maintenant il va falloir faire un bilan de mes possibilités. Je me pense incapable pour la cap au moins 1 mois, sans doute aussi pour le Kendo. Reste le vélo, ça serait vraiment dommage de gâcher un bon entrainement hivernal...j'essaye ce soir, on verra bien.