l'exercice ne dépassant pas 240W, soit une zone d'endurance.Cela donne une cadence de environ 58 rpm, soit environ 38/40 N.m en force, ce que je peux traduire aussi par un braquet de 50/12....de toute façon je n'ai pas plus long!
Ce premier graphique montre la répartition des forces exercées sur le boîtier, avec la vélocité sur le premier pic.
En poussant un peu l'analyse, je me suis rendu compte que les forces utilisées (environ 38 N.m) sont équivalentes à celles que j'utilise lors de mes séances de PMA, mais à des cadences bien plus importantes. Les 2 graphes suivants montrent cette similitude de la force, alors que la puissance est différente évidemment.
au dessus un zoom sur un intervalle de force, au dessous un zoom sur un intervalle de PMA.
Donc en gros je passe le même temps d'exercice à 38 N.m dans un exo en PMA ou en force car limité par mon braquet dans le deuxième cas. Je me pose une question; est il intéressant pour moi de durcir la roulette de mon Home trainer afin de toucher des zones de force plus importantes, mais sans être limité (surtout si je progresse en force pure), ou est il plus important de conserver cette zone de travail de 38/40 N.m en aérobie totale, et simplement en allongeant la durée des intervalles?Je pense que je vais pour l'instant choisir la 2eme solution et faire par exemple un 7*6' à 40N.m avec 1mn de récup entre les intervalles. On verra si je suis plus atteint qu'aujourd'hui au niveau des quadriceps...;-)
7 commentaires:
Excellente question que je me pose aussi. Mais pas de réponse... En l'attendant, je privilégie comme toi la première approche (+de volume à un niveau de force moindre)...
La question que je me pose fondamentalement est:
Qu'est-ce que l'on sollicite du point de vue musculaire à la PMA, contrairement au travail en force pure complètement en aérobie comme vous le mentionnez?
En regardant le tableau de Simmons, on s'apercoit que le travail à intensité variant entre 115% et 120% de la FTP augmente la "capillarisation des muscles". Tandis que le travail à 75-80% FTP touche l'interconversion des fibres rapides (j'ignore ce que ca signifie) et semble peu efficace.
Du point de vue pratique, ca fait depuis janvier que je fais 2 séances par semaine à 115%-120% de la FTP (durée de 15 min totales dans la zone, McGregor mentionne un minimum de 12 min). Durant ces séances, j'effectue la moitié à RPM < 70, une autre partie entre 100-110 et le dernier intervalle en variant la cadence entre 70 et 100 en changeant à chaque minute. Les résultats: je suis passé de 370W à 427W au test par pallier (15w/min). Auparavant, ma FC était de 187 à 360W, maintenant elle est à 172 (dans les mêmes conditions de test). Par contre, ma FTP a peu progressé puisque je l'ai négligé. De 287 à 304W.
Ca fait 2 jours que je fais des séances en force (55-60 RPM) à 105%de la FTP (2x 10 minutes)suivant un 30 minutes de 30-30. Je vise la densité des mitochondries dans les fibres lentes!
Mitch :)
Salut Mitch!
C'était un peu le but de mon post de poser cette question quand je me suis apperçu que mon travail en PM et celui en force aerobie se faisait dans la même zone, vers 40 N.m...Quel interet alors de réaliser cette séance de force pure couplée à de la vélocité, qui ne fait finalement travailler que les quadriceps, alors qu'une séance de PMA implique aussi un travail musculaire, cardio vasculaire ET cellulaire (devpt des mitochondries, orientation vers une utilisation optimale de l'ATP,etc...).
Voila ou j'en suis! Bref, si l'on se place d'un simple point de vue physiologique, il semblerait que le travail musculaire en présence de grande quantité d'oxygène permette la fabrication d'une plus grande quantité de fibres, d'où un effet "musculation" plus important que en déficit d'O2, comme on l'est lorsqu'on fait de la PMA. Je vais chercher des références dans "Pubmed" et dans mes bouquins de Physio, et si je trouve des biscuits je les publie!
Au fait Mitch, bravo pour ta PMA! Impressionnants progrès! tu peux tabler sur une FTP autour de 350/360W si tu la bosses un peu!...Quel est ta masse corporelle sans indiscretion? ;-)
Mitch,
Tes séances à 115-120% FTP 2 fois par semaine, tu décomposes les 15mn totales comment (combien de mn d'efforts et de recuperation?)
Merci
Allo,
J'ai une masse de 77kg actuellement. Elle diminuera à 75-76 kg minimum en mai.
Typiquement:
5 x (3min - 3 min) à 120%
4 x (4min - 4min)à 117.5%
3 x (5 min - 4min) à 115%
et je joue avec la cadence pour cibler la force, la vélocité et un mélange des deux dans les derniers intervalles. Je choisi une fois sur deux les quatre minutes et alterne entre les 5min ou 3 min une fois sur deux.
J'ai commencé le travail à la FTP cette semaine tout en conservant une séance à la PMA. J'ai choisi de me concentrer un peu plus sur la PMA (janvier-février-mars) parce que mon temps d'entrainement vélo étant limité l'hiver, je considérais plus efficace de travailler la PMA. Et selon mes résulats de l'été dernier, ma PMA était mon facteur limitant.
Je commencencerai le vélo de printemps (pas simple au Québec)d'ici 2 semaines et j'aurai à ce moment 8 h par semaine de vélo à des intensités généralement proche de la FTP puisque généralement découpé en série de 1h - 1h30.
Mitch
Merci Mitch :-)
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