Semaine 2

Deux séances de musculation sur le HT cette semaine, le première conçue autour d'un shéma classique en 5*5', la seconde avec une tentative à 50 Nm et 40 rpm, 210 w jusqu'à épuisement musculaire. Finalement 20 mn tenues, puis 2 fois 7'. En tout donc 60 mn cette semaine au dessus de 50 Nm. Je vais commencer en novembre à inclure ces séances de muscu à un exercice de L4 de type 2*20'. Le lactate produit risque de limiter peut être la séance, à voir.

Lundi: Repos
Mardi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 279 W (99% FTP)
Mercredi: FV sur Home trainer, 5*5' à 50 Nm, 40 rpm, 215 W
Jeudi: 40' cap en endurance
Vendredi: Test CP5 sur route enchaîné par 3* 4' à 330 W (L5 à 117% ftp)
Samedi: FV sur Home trainer, 20' à 50 Nm, 40 rpm, 215 W puis 2* 7' à 60 Nm, 40 rpm, 220 W
Dimanche: Belle sortie sur route, 1 montée en L4 (38' à 283 W) puis 1 montée L4 (8' à 286 W), mon record du col des Brosses tombe encore...

Total 457 TSS, 6h30' de sport, pas de Kendo jusqu'au 8 novembre (vacances scolaires).

CP5 enfin...

Après avoir eu cette discussion dans ce post, j'ai enfin pris la peine de réaliser un test CP5, c'est à dire 5 mn à fond, en début de séance après un bon échauffement.
Il se trouve que chaque centre de test VO2max, chaque entraîneur un peu réputé possède son propre protocole de test pour la détermination de la PMA, si bien que la comparaison reste difficile et la calibration de certains exercices très douteuse, en particulier les fractionnés de type "Thibaut" ou "Gimenez " qui nécessitent un soin particulier.
La tendance est plutôt à la surévaluation de la PMA dans les protocoles de Grappe (incréments de 30 W par 2 mn), mais aussi de Rick Stern (incréments de 25 W par 1 mn).

On aboutit à des exercices comme du 8* 3' à 95% de PMA, soit 364w * 0.95 = 346 W si je prends la PMA déterminée dernièrement pour moi selon le protocole Grappe. Le soucis est que ce type d'exercice m'est totalement impossible actuellement, ce qui conduit à un échec de la séance prévue, à une démotivation et par conséquent aucun progrès à prévoir. Ceci m'est arrivé en Juin lorsque je cherchais les meilleurs exercices de L5. Pas bien.

Tant qu'à faire de suivre une méthode d'entraînement (Coggan et son fameux bouquin), j'ai donc effectué aujourd'hui un test CP5, aussi pénible que le test PMA triangulaire d'ailleurs!

J'obtiens donc 351 W, ce qui est nettement inférieur aux 364 W de mon dernier test PMA classique. Il semble donc que les blocs de 2 mn d'incrément soient insuffisants, et qu'il vaut mieux utiliser des blocs de 3 mn comme le décrit Bugno dans son Post.
D'autre part, le rapport PMA/FTP dont je parlais ici est finalement de 282/351 soit 80.3%, plus conforme à la théorie...

Voila enfin une bonne base de travail pour cet hiver. Le Powertraining est vraiment avide de précision, de cohérence et de rigueur, mais quel plaisir lorsque cela fonctionne!

Musculation sur Home trainer

Voici à quoi ressemblent mes séances actuelles de force/vélocité sur le vélo. C'est une option de séance que je n'avais pas réalisée l'hiver dernier, par manque de temps sans doute, ou plus préoccupé par la mise en route de ma première année de Powertraining.
Comme je le disais dans un précédent post, je prévois ces exercices 2 fois par semaine jusqu'à fin décembre normalement, soit 2 fois sur HT, soit sur route, avec un couplage L4 ou L2L3 sur des séances de 2h30'.

On voit sur la courbe le travail à 210W environ, 40 rpm, ce qui donne, avec un réglage à 6 du Tacx Satori un couple de 50 Nm environ, bien suffisant pour moi!...
Sachant que pour réaliser 310/320 W de FTP cet été, ce qui reste mon objectif 2009, j'aurai besoin de 38 Nm environ à 80 rpm pendant 1 heure, alors autant s'habituer à pousser un peu sur les pédales...
Il existe à ce sujet d'ailleurs une petite controverse avec les partisans de la salle de muscu, surtout axée sur les squats ou la presse, et ceux de la muscu sur vélo, dont je fais partie.
J'estime que le seul geste capable de reproduire la mise en action des muscles recrutés pour le mouvement de pédalage reste le pédalage en lui même; un mouvement biomécanique est tellement compliqué à analyser que le renforcement d'un groupe musculaire ne suffit pas à mon sens à développer les capacités de l'ensemble du geste et surtout la coordination de ceux ci.
En revanche, les exercices hors vélo sont indispensables lorsqu'ils concernent le gainage et dans une moindre mesure le haut du corps.

Pour l'instant, après 5 séances de ce type, je n'ai pas ressenti de douleur tendineuse ou musculaire particulière, mais néanmoins il semble plus difficile de réaliser une séance de L5 le lendemain car les jambes sont encore lourdes, même si je m'étire bien... Encore un casse tête pour combiner l'ordre des exercices!

Semaine 1

On continue donc sur la lancée, avec des semaines à dominante "musculation". Comme les choses se précisent mieux dans ma tête, j'ai enfin déterminé un axe de travail pour cette saison.
En gros je dispose de 4 séances par semaine sur le velo puisque je pratique 2 jours de Kendo et souvent un jour de course à pied, ou de repos.
Lorsque le printemps sera là, je diminuerai le Kendo, pour augmenter progressivement le vélo en nombre de séances et en longueur. En attendant, tablons sur ces 4 séances, réparties comme suit jusque fin novembre:
2 séances de force/vélocité, sur HT,sur route ou en vtt, alors couplée à du L2L3, basse FC.
1 séance de L4, par 2*20' sur HT, ou sur route.
1 séance de L5 ou L6, sur HT.

Cette semaine donc:
Lundi: 45' de cap en endurance
Mardi: Test PMA
Mercredi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 277W (99% FTP)
Jeudi: Commencé en L5 (prévu 4*5' à 320W), mais j'ai lâché prise dans le 3eme intervalle...transformé en Force sur HT (3*5' à 45 Nm, 45 rpm et 230W environ), voir graphe. La raison? Cuisses très lourdes, sans doute les premiers effets de la période de musculation actuelle, il faut que les fibres s'organisent!
Vendredi: Belle sortie sur route, 2h30' avec une montée de 40' à 281W (100% FTP), record pour moi sur le col des Brosses :-) en 38' 54''...
Samedi: 1h30 Kendo
Dimanche: 2h30' vtt, montées en Force le plus souvent possible. Fréquence cardiaque basse.

Pour l'instant je respecte à peu près mes plans, si ce n'est le L5 de cette semaine. Peut être devrais je inverser L4 et L5 dans l'agencement de la semaine, passer le L5 au mercredi, à tester.

FTP = f(PMA) ?

Existe-t-il une relation entre la PMA et la FTP (voir définition ici)?

Il est à peu près admis que la VO2max est une caractéristique génétique que l'on exploite au mieux en fonction de son entraînement et de son hygiène de vie; on pense que lorsque une personne adulte commence un entraînement aérobie sérieux, elle atteint rapidement sa VO2max dictée par ses gènes, mais qu'elle peut faire évoluer environ de 10 à 15% en travaillant beaucoup.

En revanche, PMA et FTP sont évidemment dépendants de cette VO2max, mais aussi de la faculté d'adaptation des systèmes primaires du corps humain (cellules, mitochondries, Golgi, fibres, etc...) eux mêmes très impliqués par la compensation de l'entraînement. Il est donc possible de les faire évoluer vers le haut indépendamment l'un de l'autre, selon la filière que l'on stimule, avec probablement une limite supérieure de FTP par rapport à PMA. Je n'ai pas trouvé de référence concernant cette limite de FTP, mais elle doit se situer aux alentours de 85% de PMA, si un lecteur connaît une publication traitant de ce sujet je suis preneur...

Si je considère mes valeurs personnelles, avec une FTP à 282W actuelle et une PMA mesurée hier par un test triangulaire sur HT à 364 W,

on obtient un ratio PMA/FTP de 77.5%, ce qui me semble bien faible. La PMA est elle surévaluée par ce test réalisé dans les conditions proposées par F. Grappe? En tous les cas, cette valeur est relativement constante pour moi depuis Juillet (364 w et 358 w en août), ce qui est normal car je n'ai pas réalisé de séance ayant pour but de monter cette PMA (L6), mais plutôt travaillé sur les temps de maintien (L5 longs).

Cela m'ouvre une nouvelle perspective logique: Faire monter la PMA par des exercices en L6 précédés d'une adaptation musculaire (exercices de force vélocité), puis tenter d'atteindre au moins un ratio de 80% pour PMA/FTP, en ne négligeant pas bien sûr le travail en soutien de PMA (L5) dans la même période. Cela me conforte dans l'idée d'un travail plus généraliste sur toutes les filières pour 2009, ce que je n'ai pas fait en 2008.
C'est le programme de cette nouvelle saison qui s'annonce bien passionnante, tout au moins dans la reflexion et la construction des séances...Pour ce qui est des résultats, ils viennent finalement confirmer ou infirmer des options, je les prends comme tel!

Semaine 41

Voila une semaine type qui pourrait devenir un canevas pour les 2 prochains mois, avec un travail assez réparti sur les filières que je vais entretenir cet hiver. Tandis que certains débattent sur le bien fondé de choisir entre les longues sorties foncières ou la FTP/PMA, je dirais pour ma part comme je l'ai déjà exprimé dans un post plus ancien, que TOUTES les filières énergétiques doivent être développées...Mais je reviendrai bientôt la dessus!...

Lundi: Repos
Mardi: 1h30' Kendo
Mercredi: L4, 2 blocs 20' sur HT, 277W
Jeudi: L5 sur HT: 4*5' à 320W: voir graphe
Vendredi: Route, 2h en L2L3, dont 1 heure de force sur montée à 4%. Sur le graphe ci contre il est possible de voir les 6 phases de pédalage à basse fréquence, à 45, 55, 60 Nm respectivement, le tout sans dépasser 220/250W. Le SRM est vraiment un outil fantastique pour ce type d'exercice car la précision en temps réel est immense.
Samedi: Kendo, 1h30'
Dimanche: 2h30 de vtt avec 2 amis, la fréquence cardiaque est restée basse entre 140 et 150 bpm, ce qui semble correspondre en gros à du L2L3, mais j'ai essayé de rester le plus possible sur la plaque, en tous les cas les cuisses tiraient bien en fin de sortie, avec pas mal de passages en vélocité. On va dire qu'il s'agissait d'une variante de Fartlek en FV!

Tout de même 709 points de TSS, donc une semaine assez dense, 9h 08' de sport assez varié donc vraiment plaisant.

Petits détails...

Il y a de petites choses peu chères qui vous changent grandement la vie...Bon ne soyons pas trop grandiloquents, disons qu'ils l'améliorent un peu!... C'est le cas pour ce pneu Tacx étudié spécialement pour le Home Trainer, avec la particularité d'être un peu plus silencieux, de s'user beaucoup moins vite et de beaucoup moins glisser qu'un pneu normal...Beaucoup de qualités donc, la principale pour moi étant l'accroche sur le galet du Kinetic. Je pense qu'on doit gagner beaucoup en régularité du coup de pédale avec cette propriété, en tous les cas j'ai apprécié lors des 2 séances passées.

Pour que l'affaire soit totalement géniale, j'ai acheté une roue bas de gamme chez DKT, une trentaine d'euros, avec une cassette shim 105 à 25 euros. Et voilà, une roue rien que pour mon HT, vite changée, qui m'évite d'user mon Conti 4000 s monté pour l'hiver sur mes roues d'entraînement Ksy, et qui sincèrement donne une bien meilleure sensation...

La Henry Anglade 2008 vtt 49km

A 8h ce matin, le gel était encore présent sur les voitures, pas loin de 0°, l'hiver a fait une première salve piquante et j'ai du ressortir le Windstopper et les gants chauds pour prendre le départ de cette course à Brignais, banlieue sud ouest de Lyon. Le circuit convient très bien à mon petit niveau technique, pas de descentes au bord de précipices, pas de champs de mines à 40% de pente négative...:-). Je connais le parcours car il emprunte mes chemins d'entraînement vtt, donc c'est comme à la maison!
Cette fois ci je n'ai pas utilisé mon 29er, le Ventana, car je roule depuis Juillet sur un Tomac x-type très agréable, en 26 pouces, léger (9.3 kg) et très vif sur les relances. Bon, tout ça n'est que préférences du moment, il n'y a pas vraiment de choix raisonné entre les 2 vélos, c'est suivant l'humeur!
En tous les cas il s'avère très confortable sur un parcours XC tel que la Henry Anglade, qui ne propose pas de grosses difficultés techniques. Le départ a été encore une fois très rapide, avec un étirement du peloton dès la première petite bosse, plantée là pour jouer parfaitement son rôle. Puis comme d'habitude, au bout de 40mn les places étaient quasi définitivement acquises, il ne s'agissait plus que de gérer à une bonne allure, pour moi aux alentours de 166/168 puls aujourd'hui, juste en dessous de mon seuil. A noter simplement une traversée de rivière avec de l'eau aux chevilles à 10 km de l'arrivée, ce qui fut assez désagréable en ce jour frisquet, mais bon, c'est du vtt après tout...L'analyse à posteriori de la courbe cardiaque me montre tout de même que j'aurais pu monter un peu plus le cardio au tout début, disons sur les premières 30 mn, ce qui m'aurait sans doute permis de finir plus près des premiers, mais j'ai préféré rester raisonnable. On verra l'an prochain pour ce qui est de cette gestion des départs.

Finalement je suis assez content de ma course, finissant 27eme sur 115 en 2h40', 18.2 km/h de moyenne, 4eme sur 39 de ma catégorie. Pour cette course qui est sans doute la dernière de la saison, c'est pour moi un bonus quand je me retourne sur les premiers résultats de l'année; même si ce n'est pas le nirvana!...

FTP indoor de octobre: 282 W

L'Ergomo ayant été remplacé par le SRM, je voulais calibrer de façon précise ma FTP du moment afin d'éviter les mauvaises surprises; il est en effet très désagréable de ne pas finir un exercice de L5 simplement parce que les puissances cibles sont trop hautes, cela ne sert à rien et finit par démoraliser...
Je voulais aussi obtenir une valeur indoor sur le Kinetic car les prochains mois seront normalement froids et humides (si si...) et je devrai sans doute passer plus de temps dans le garage que dehors...et oui, la belle saison des manches courtes est finie...

Voila donc, ce CP20 a été réalisé non sans mal comme d'habitude, 303 W de moyenne, même valeur donc en absolu que en août. La ftp reste donc stable à 303 * 0.93 soit 282 W.
Quelques remarques:

• Le SRM est connu pour donner une valeur très fiable de la puissance, en plus celui ci avec ses 4 jauges de contraintes est fabuleux. En outre, l'Ergomo donne normalement des valeurs légèrement supérieures au SRM, de l'ordre de quelques watts.
• Les valeurs indoor de début de saison sont toujours inférieures aux valeurs outdoor, chez moi c'est un peu moins vrai car j'ai continué tout l'été à pratiquer le HT, et je pense que ma pratique est assez bien adaptée au Kinetic. Néanmoins on peu tabler sur quelques watts aussi de bonus.
• La courbe des watts montre pour une fois une pente légèrement ascendante (voir graphique), ce qui montre une assez bonne gestion de l'exercice. Je suis parti avec l'idée de réaliser autour de 300W, avec un départ à 295 pour finir le plus haut possible, en réalisant finalement un petit "negative split".
  

Je pense donc que même si la valeur absolue de FTP est stable, elle a dû progresser de quelques watts en valeur relative. De toute façon l'important est d'avoir une base fiable pour les semaines qui viennent.
Ceci ajouté aux résultats un peu moins mauvais sur les dernières cyclos de la saison me fait dire que mes dernières options d'entrainement sont correctes. Le chemin est long mais passionnant!