Semaine 7

Et voici la 7ème semaine de la saison qui se termine, toujours axée sur le développement de la force. Une dominante que je vais pousser jusqu'à fin décembre, en introduisant de plus en plus de séances en L7 avant de passer au L6 en janvier.

Un test CP20 effectué jeudi n'a pas montré de baisse (304 w), pourtant aucun exercice spécifique n'a été programmé depuis le début de cette saison, je n'ai finalement fait que quelques séances de L4 pour conserver cette puissance au seuil hivernale. Prochain test fin Janvier au moment de commencer le travail en L5 début février, afin d'avoir une ftp précise pour calibrer les intervalles.

Lundi: L4:2 blocs 20' à 278/281 w (100% FTP)
Mardi: 50 mn cap
Mercredi: FV sur Home trainer, 3*10' à 55 Nm
Jeudi: Test CP20 sur HT
Vendredi: Sortie route, L2L3L7, 1 sprint/5mn (voir graphique)
Samedi: sortie club, 84 km, 224 W de NP (0.79 IF)
Dimanche: sortie vtt, 2h30', plateau 44 si possible.

Bon, faut que je cale une semaine de récup car ça fait encore 728 TSS pour 10 h 50' de sport...

Validation premier bloc d'entrainement hivernal

Ma saison a donc commencé le 15 octobre cette année, pas de coupure car je déteste ne rien faire et en outre je pratique suffisamment de sports différents pour ne pas saturer dans le vélo (en tous cas pour l'instant!).
La succession des blocs d'entraînement commence à s'organiser un peu dans mon petit esprit, ce qui n'était pas forcement le cas il y a 2 mois lorsque je me posais des questions sur l'organisation de l'hiver.
A présent j'ai une ligne conductrice, un fil rouge que je vais dérouler si possible sans encombre, jusqu'à l'été prochain. On fera le bilan dans 6 mois pour évaluer ce programme.
Donc fin de la première partie consacrée au développement de la force, de la vélocité et de tout ce qui concerne la jonction neuro-musculaire.
Petite parenthèse importante; ce n'est pas parce qu'on développe une filière qu'il faut nécessairement abandonner les autres, on parle ici de dominante, c'est donc une qualité que l'on développe plus que les autres en rapport avec le temps d'entraînement disponible.

Je viens donc de terminer en cette fin novembre une série de 14 séances de Force/vélocité, sur route, Home trainer ou en vtt. J'ai aussi effectué dans cette période 2 séances de L7, 12 séances de L4 pour entretenir la FTP, une sortie longue en L2, et du Fartlek en vtt.

La dominante de cette période m'a donc permis en théorie de développer ma puissance sur la première partie de la courbe "Mean maximal Power", dans la zone anaérobie alactique stricte. On voit sur la courbe ci dessus que la partie située entre 10 s et 30 s s'est améliorée suite à ces séances de force et de L7. Si on poursuit le raisonnement, on voit que au delà de 30 s on rentre dans du métabolisme anaérobie lactique, qui n'a pas encore été travaillé cette saison (pas de L5 depuis fin septembre), jusqu'à la zone L4, aérobie, qui a été entretenue grâce aux exercices de 2*20' à 100% ftp sur le home trainer.

D'ailleurs le dernier test CP20 effectué hier soir montre une consolidation de FTP à 283 W, qui n'a donc pas régressé pour l'instant, ce que je compte bien poursuivre comme idée.

La suite va s'organiser de la même façon jusqu'à fin décembre, mois pendant lequel la dominante va encore être située autour de L7, Force/vélocité et L4, mais avec si possible quelques sorties de plus en L2 afin de construire une base solide avant d'attaquer L6 en Janvier....

Semaine 6

Pour clôturer cette belle semaine d'effort, une sortie en vtt ce matin, sous un ciel bleu marine, avec le soleil et la neige sur le sol et sur les petites branches, paysage de rêve pour les enfants en cette période de Noël qui arrive...Quel plaisir d'entendre la neige mélangée au sable et aux cailloux croustiller sous la roue avant...:-)

Bref, plaisir encore renouvelé, surtout que je n'avais pas touché au vtt depuis 3 semaines, ça change et c'est bien.


Lundi: L4:2 blocs 20' à 278/283 w (100% FTP)
Mardi: Kendo
Mercredi: Sur route, une montée de 8 mn effectuée 4 fois, en force (50 à 60 Nm à 35/40 rpm) sur une sortie de 90 mn en L2L3.
Jeudi: Route, L2, 107 km, voir ce post.
Vendredi: Repos
Samedi: Sortie club, 3 heures, 84 km, NP=234W, IF=0.831
Dimanche: vtt 2h30', montées en force, 44 dents le plus possible, FCmoy=131 bpm.

Total 772 TSS, 12 heures 55' de sport...

L2 dans la Dombes

Bonne balade solitaire au Nord-Est de Lyon ce matin, une centaine de km en zone L2, puisque j'ai décidé cette année de travailler toutes les filières!...Et J'en ai besoin car sur cette sortie de 4 heures environ, le "découplage" (Pw:HR sur la courbe ci dessus), est de 5.96%... C'est un paramètre très intéressant à considérer lorsqu'on veut connaître son état de Forme Foncière, en gros si la base est suffisante pour construire une saison.
Joe Friel a décrit ce paramètre comme étant correct si lors d'une sortie longue et constante en L2 majoritaire, le découplage est inférieur à 5%. Il s'agit en fait de mesurer le rapport FC/Watts entre la première et la deuxième moitié de la sortie. Ici, 5.96% ce n'est pas mal, mais il y a moyen de faire beaucoup mieux.

La sortie en elle même était très cool, un bon échauffement le long de la Saone en direction de Neuville, puis exploration des étangs de la Dombes, immense réserve de chasse au gibier d'eau, magnifique lorsqu'il y a un peu de brume comme aujourd'hui, slalom entre les parcours de Golf et les centres d'Equitation...

Je sais donc maintenant qu'il me reste encore du travail en L2/L3 pour le mois de décembre, avant d'enchaîner sur les L5/L6...Donc je prévois 3 autres sorties de ce type dans les 2 mois...



Agrandir le plan

Compatibilité SRM Dura ace 7800/7900

J'ai commandé tout récemment un groupe Dura Ace 7900 pour monter sur mon nouveau cadre. Après renseignements pris auprès de SRM, le pédalier équipé du capteur (donc le 7800) reste compatible avec la nouvelle chaine et le nouveau dérailleur avant. Bonne nouvelle!

En revanche, pas d'adaptation du pédalier 7900 en projet, ce qui donnera une petite touche old school aux vélos équipés en 7900/SRM!

Semaine 5

Semaine encore orientée Force et vélocité, avec 2 séances, toujours une séance de L4 à 100% de FTP sur le Home trainer, et 2 sorties de route.
La sortie club de samedi a été assez sportive (!) et comme elle faisait suite à une bonne séance de L4 la veille, je me suis retrouvé finalement dimanche avec pas mal de courbatures au saut du lit, ce qui m'a encouragé à ne faire qu'un petit tour de décontraction de 1 heure hier...

Lundi: L4:2 blocs 20' à 278/281 w (100% FTP)
Mardi: FV: 3*10' à 48 Nm puis 6 fois départ arrêté sur gros développement, fin à fond.
Mercredi: cap 60'
Jeudi: FV: 3*10' à 55 Nm, puis 5 fois départ arrêté sur gros développement, fin à fond.
Vendredi: L4: sortie route 2 heures avec 40' de L4 (282W, 100% FTP) voir ce post.
Samedi: sortie Cycloteam 69, 3 heures, 84 km, NP=243W, IF=0.862
Dimanche: L1/L2: jambes lourdes, 1 heure récup.

Total 646 TSS, 9h30' de sport.

L4 d'automne..

Soleil, anticyclone revenu sur Lyon, vent du nord, les conditions habituelles de l'hiver commencent à s'installer après un début d'automne humide.
J'en profite pour engranger quelques sorties de route, celle de ce matin en L4 sur une montée de 40 mn à 281W, puis une dizaine de sprints pour rentrer "efficace"...

En analysant la courbe issue du SRM, je m'aperçois que ma courbe "mean maximal power" a été légèrement modifiée dans sa première partie, entre 10 et 20 secondes, avec un pic 10s à 831W (voir graphique). Je ne cherchais aucunement à faire tomber un record, simplement ce sprint faisait partie de ma série, et en tant que dernier effort du jour, j'ai lâché du lest!...

Bon, en soi ce n'est pas une puissance de cheval, mais cela témoigne d'un petit progrès dans cette zone, que j'analyserai avec audace comme représentatif de mes dernières séances de force/vélocité. C'est très sympa de constater objectivement de façon chiffrée ce type de causalité entre les exercices réalisés et le résultat...

Semaine 4

Première sortie cette semaine avec le club Cycloteam 69, nous étions samedi matin 38 participants avec une météo relativement belle, en tous les cas pas de pluie. Je vais sans doute m'inscrire à ce club qui est plus orienté route que Lyon vtt auquel j'adhère déjà, mais qui ne propose pas de sortie route groupée. L'ambiance est bonne, la discussion avec certains membre m'a plu et le rythme dans la seconde partie fut plus soutenu mais sans plus.
Ce type de sortie est intéressant lorsqu'on veut trouver un peu de rythme à l'approche des courses car il y a toujours un petit groupe devant qui se titille aux pancartes, ou lorsqu'on veut accumuler les km sans se soucier du trajet...mais lorsqu'on veut vraiment travailler une filière particulière il vaut mieux éviter et rouler seul!

Bref, semaine toujours axée sur les séances de force, mais avec un volume total encore en baisse!

Lundi: cap 40mn
Mardi: 2 blocs 20' à 279/281 w (100% FTP)
Mercredi: FV sur Home trainer
Jeudi: cap 60 mn
Vendredi: Sortie route, L2L3L7, voir ce post...
Samedi: sortie groupe Cycloteam, 75km environ. NP=248 W, IF=0.88.
Dimanche: repos

Total 534 TSS, 8h de sport, ça descend toujours!...

Première séance en L7

Toute première de la saison, juste pour tester avant de faire de cette séance une habitude pour le mois de décembre, en complément des séances de force encore majoritaires actuellement.
Il s'agit au cours d'une sortie en L2L3 de placer un sprint à fond toutes les 5 mn.
Aujourd'hui une vingtaine d'exercices, entre 500 et 800 W, en espérant que après quelques séances de ce type, les puissances max seront un peu plus élevées!

Lorsque je réfléchissais à l'arrangement de mes séances pour cet hiver (voir ce post), je ne pensais pas associer des exercices avec des zones différentes, pourtant il se trouve que certaines puissances se complètent très bien; L2L3 avec L7, L2L3 avec FV, etc...

Retour sur 2008...

Et voici terminée ma première année de powertraining, débutée avec un Ergomo, terminée avec un SRM, pas folichon comme reproductibilité de la mesure, mais on fera comme si...
Mes objectifs étaient simples, apprendre à utiliser les appareils, et surtout comprendre leur intérêt et employer au mieux le paramètre "puissance" dans la mise au point d'un plan d'entraînement. Pour cela j'ai d'emblée utilisé Cycling Peaks WKO, un logiciel très fiable permettant de suivre la saison au plus près.


Mes objectifs les plus concrets étaient les suivants:

• Présenter mon 4eme Dan Kendo; passage réussi début mars, après un premier échec en décembre 2007.
  
• Débuter dans des compétitions vtt et ne pas être trop ridicule. Je l'ai quand même pas mal été jusqu'en septembre en raison de plusieurs erreurs dans mon entraînement, puis les résultats se sont un tout petit peu améliorés en fin de saison, jusqu'à la dernière course (la Henry Anglade) que je termine dans le premier quart.
• Débuter aussi dans les cyclosportives...Les choses sont différentes, beaucoup plus longues que les courses vtt, j'ai souvent souffert en fin de course, sans doute par manque de préparation pour de longues distances, ce que je voudrais améliorer cette année.
• Améliorer mon rapport poids puissance. Mon poids est passé de 76 kg à 71/72 kg en fin de saison, et semble se stabiliser maintenant depuis 1 mois. Pas simple mais avec une bonne connaissance de la physiologie cela aide.

Voici mon graphique PMC pour la saison:



1/ L'hiver 2007/2008 a été consacré à la construction d'une FTP , je n'ai travaillé en cette période que L2/L3 et des ateliers de L4 sous formes de 2*20' à 95/100% FTP. En revanche, le week end, au moins une sortie longue de vtt, mais pas de L5, pas de séance de force, pas de séance ciblée sur L6 non plus.

2/ Première élévation du CTL, début mars, en prévision du Raid vtt Cassis, avec du L5 pas très bien calibré (donc difficile à réaliser, finalement démotivant) et pas mal de sorties rythmées en vtt. Résultat médiocre à Cassis, je pense en raison d'un sous entraînement, pas assez de sorties longues et un CTL insuffisant pour une telle course.

3/ Dans la foulée, les 1000 Bosses fin Avril, mauvais résultat aussi, crampes et hypoglycémie, le CTL était en voie d'amélioration, mais un peu tard, et pas assez régulier, on peut d'ailleurs voir que le ATL (plus à court terme) est au contraire trop haut et irrégulier, témoin d'une charge de travail trop importante sur le moment...

4/ Pic de la saison pour le CTL, fin juin début Juillet, mais mes résultats en cyclos longues sont toujours médiocres alors que je commence à me sentir bien sur les courses plus courtes (vtt "la Grande verte" par exemple). Je développerai cela un peu plus loin dans l'analyse.

5/ Jusque début septembre le CTL reste à peu près stable vers 95 TSS, puis commence sa descente car les sorties se font plus courtes, plus ciblées et la météo se prète moins à notre passion. En revanche, les résultats en courses commencent à s'améliorer (Henry Anglade, Forestière cyclo, etc...) ce qui valide mes nouveaux axes de travail.


Quelles sont les leçons à retirer?

J'ai commencé les longues cyclos au printemps sans avoir de sortie longue en L2/L3/L4, (sup à 4h), et surtout en ayant finalement très peu travaillé le L5 long (5*4' ou 8*3' à 115/118% FTP), avec une pénalisation dans les départs où je rate la première moitié du peloton par manque de puissance dans des zones qui correspondent justement à L5. Pour essayer de suivre je me crame trop tôt et ainsi les fins de cyclos longues (4/5h) sont fatales. En recentrant ma fin de saison sur L5 j'ai pu me rendre compte du bienfait de ce travail pour moi.

La gestion de l'alimentation en course n'a pas été correcte, il me faut encore progresser dans ce domaine, précisément concernant l'assimilation de ce que je mange et le rythme des prises, d'eau et de glucides. C'est vraiment une question personnelle et de réflexion car chacun réagit très différemment vis à vis de ce paramètre crucial.

Une bonne estimation de la FTP est importante car tous les exercices sont calculés et calibrés à partir de cette Puissance, il est donc nécessaire de la connaître au moins une fois par mois de Janvier à Octobre. Comme il s'agissait de ma première année d'utilisation de cette technique, je suis parti de très bas (247 w en novembre 2007) pour arriver à 282 w actuellement en passant par 302W en Mai. Néanmoins avec ma courbe de poids qui a réellement été très irrégulière au printemps, et la perte de rendement consécutive aux allergies saisonnières, je pense que les mesures de cette époque de l'année n'ont pas été très fiables, ce qui a conduit comme je l'ai dit plus haut à un défaut dans la calibration de mes exercices de L5 que je n'arrivais pas à terminer...:-(

Les différents sports que je pratique (Velo route, vtt, cap et Kendo) sont tout sauf complémentaires et si le cross training est intéressant l'hiver, cela devient lourd à gérer en pleine saison. Même si la cap (que je pratique juste à titre de fitness en endurance) et le vélo peuvent être liés, le Kendo étant une activité quasi totalement anaérobie ne s'adapte pas à mes semaines d'entraînement. Il s'agit plus d'un problème mental d'ailleurs, le fait de se replonger dans un entraînement de Kendo en plein milieu de semaine, avec le trajet au Dojo, la perte de temps dans les embouteillages, l'affrontement physique du combat, tout cela devient très prenant. J'ai en plus la fâcheuse tendance de m'investir à fond lorsque je pratique un sport, et finalement je m'aperçois que mon Kendo souffre d'un manque d'engagement dans et autour de la pratique, par manque de temps, ce qui se ressent aussi dans ma relation amicale avec les autres membres du Dojo. Pour finir je me blesse beaucoup plus dans le cadre des combats depuis quelques temps...

Par le principe de spécificité que je trouve très intéressant et que j'aimerai suivre dans un proche avenir, il est nécessaire de faire des choix, et il se pourrait que pour la saison prochaine je me recentre uniquement sur le vélo de route et le vtt, en conservant tout de même une sortie cap de temps en temps.

Objectifs pour la saison 2009

- Une FTP autour de 310W
- Une amélioration de mes capacités entre 100 et 120% de FTP
- Une amélioration de mon endurance, pour terminer correctement une course de 8 heures...;-)
- Un travail technique en vtt, mon point faible...

yes we can...

Hiki forever...

Les techniques en Hiki seraient elles devenues l'avenir du kendo de compétition? Cela semble se dessiner franchement car à voir les dernières versions des championnats du Japon des étudiants, on se demande quelle est l'utilité de la garde classique à distance...
La quasi totalité des combats de déroulent depuis une garde dite "Tsuba zeriaï", les 2 combattants collés, en état d'hyper reflexie, seulement bons à délivrer des techniques de recul en Hiki... Je ne critique pas la démarche, cela semble normal comme dérive puisque les arbitres n'ont plus la volonté d'interrompre ces longs monologues de faces à faces stériles.

Mais comme on est loin de l'affrontement des esprits! Ou comment transformer le Ki en testostérone, passer de la construction de la coupe à la destruction de l'âme du Kendo, de la grandeur du language des Shinaïs qui se croisent à la pâle impression d'un geste simplement sportif...
Le Kendo Japonais avait encore ceci de rare dans son expression, il lui restait un peu de "sabre" dans sa pratique, il ne doit pas s'étonner de perdre à l'avenir ses affrontements avec la Corée ou les USA, puisque finalement il les rejoint dans leur pratique simplement "sportive"...

Semaine 3

Il n'y avait pas de kendo cette semaine en raison des vacances scolaires, dommage car c'est une période un peu difficile pour le vélo en extérieur et les sports indoor sont bienvenus. Pluie, vent, repluie ont émaillés cette semaine, donc pas mal de Home Trainer et une sortie en vtt.
A noter aussi le départ de mon Padrino, vendu à un passionné très sympa ayant depuis peu monté une petite société de fabrications de magnifiques cadres en Titane (Skyde Components).

Lundi: 2 blocs 20' à 281/278 w (100% FTP)
Mardi: FV sur Home trainer, 20' à 53 Nm, 43 rpm, 236 W puis 2* 7' à 56 Nm.
Mercredi: repos
Jeudi: 60' cap en endurance.
Vendredi: 2 blocs 20' à 281/278 w (100% FTP)
Samedi: Sortie route L2L3 avec 2 montées de 20', une en Force (54 Nm, 42 rpm, 230 W), l'autre en L3 cadence libre.
Dimanche: Sortie vtt, 3 heures allure modérée, le plus possible en force avec FC basse (130/150 bpm), dans une partie des monts du Lyonnais un peu à l'écart de "La Tourelloise", course vtt organisée par le TAC vtt.
Les chemins étaient transformés pour la plupart en petites rivières, on se serait vite pris pour des saumons remontants les torrents pour frayer!!!

Total 565 TSS, 8h 15' de sport. Je sens que le désentrainement commence à arriver, la FC au repos monte, ainsi que les seuils, et le taux de récup descend....normal, en plus objectivé par le PMC qui glisse doucement mais surement vers un CTL hivernal...