Il se trouve que cette année, cette base foncière a été édifiée de façon totalement différente des autres années qui me voyaient accumuler un certain nombre de km sur route entre Décembre et Mars, à des allures proches de celle de l'escargot car je ne voulais pas dépasser une fréquence cardiaque donnée.
Bref, cette année, je me suis lancé dans l'aventure du capteur de puissance couplé à la lecture du livre de Coggan et j'ai donc axé ma préparation foncière sur le développement de ma FTP, puissance au seuil. Le dernier test étant de 295W, je peux me fier à cette valeur pour maintenant envisager des séances de PMA, variées, en commençant par le modèle de Gimenez, bien décrit par F. Grappe dans son excellent bouquin.
Il s'agit d'enchainer 9 répétitions de 4 mn en L3 et 1 mn en L5, ce qui pour moi représente de 224 à 267W pour L3 et de 313 à 356W pour L5.
J'ai choisi de commencer petit, donc aujourd'hui ce fut 9 fois 4mn à 240W + 1mn à 335W, on verra par la suite pour augmenter dans la partie haute des zones.
Première remarque: Le ressenti est bizarre: Au début on se sent fort et on se dit que ça va passer facile, puis au milieu on commence à réfléchir à diminuer les watts, et les 2 derniers intervalles sont épuisants. Mais cela reste très faisable et à mon avis pas plus dur qu'une bonne séance de L4.
Deuxième remarque: Pour les autres modèles d'intervalles en PMA, par exemple le 5 fois 4mn/4mn, je me demande comment c'est possible de rester 4 mn dans cette zone....:-( . Je sens que quelques semaines de ce Gimenez vont m'être nécessaires avant d'envisager ces temps de soutien en PMA dignes d'un mammouth....
Voila donc le programme pour Février et Mars, avec au moins une séance par semaine, voire deux si possible, sans négliger les séances de L4 que je devrai caser ici et là....
6 commentaires:
Salut!
Intéressant de voir que tu pratiques le sport de manière critique, pour ne pas dire scientifique. Je suivrai avec attention ton évolution future.
En ce qui concerne le Gimenez, j'ai découvert cet exercice l'an dernier dans Grappe également, et c'est diablement efficace!
Bon courage!
Raph
Salut Raph,
J'ai trouvé dans le capteur une bonne façon de quantifier mes progrès, et surtout, ce qui m'intéresse en fait le plus dans l'histoire, de connaitre la méthode de travail la plus adaptée pour moi.
Comme on dit souvent, c'est le chemin qui est passionnant, pas la destination...!
Obelix, si les séries L5 te font un peu peur au début, pas de panique, tu peux démarrer à 110% FTP pour commencer puis 113% la séance suivante, puis 116% et enfin 120%. Le plus important c'est de les finir donc autant commencer avec une intensité en dedans. Les séances L5 sont les difficiles mais avec un capteur de puissance et une FTP correctement estimée comme c'est ton cas, elles doivent passer. Comme pour le modèle de Gimenez :-)
C'est vrai que Gimenez est pas trop mal passé, mais pour tout t'avouer, tes séries de 4 ou 5' en L5 me laissent admiratif! à 110% ftp, que me conseilles tu? 6 fois 3', 6 fois 4', ou 4 fois 5' ? ou autre?
L'an passé à la même époque que toi, j'ai commencé par 5*4'@110%FTP et j'ai trouvé cela pas assez dur (http://bugno.blogspot.com/2007/02/l5-workout.html). Je suis donc passé à 5*4'@113%FTP, puis 5*4'@116% FTP. Ensuite j'ai allongé en gardant le même volume: 4*5'@113% puis 117% puis 120% (voir http://bugno.blogspot.com/2007/02/2me-srie-de-sances-pma.html). C'est un exemple. Le lendemain des premières séances, on a l'impression de mieux respirer :-)
Et moi je suis admiratif de tes 2*20mn@100%FTP pendant 2 mois sans faiblir. Avec mes 2*20mn@90%FTP, je fais petit joueur. D'ailleurs, il semble que tu progresses plus vite chaque mois... Ce qui paraitrait normal.
Enregistrer un commentaire