vendredi 29 février 2008

équilibrage du planning

Je me plaignais dans ce post de ma mauvaise programmation hebdomadaire et de la nécessité de ne pas faire de PMA un lendemain de sortie supérieure à 150 TSS, j'ai donc réorganisé mes plannings, qui restent toutefois adaptables en fonction de la météo.
Par exemple, cette semaine, après une grosse sortie Dimanche (250 TSS), j'ai fait un peu de cap en endurance Lundi, Kendo Mardi (120 TSS), du L4 Mercredi (2 blocs de 20mn à 99% de FTP) soit 80 TSS, ce qui m'a permis de réaliser hier Jeudi une bonne séance de PMA (4 fois 5' à 116% FTP).
Ce sera repos aujourd'hui car ma TSB (Training Stress Balance) est en dessous de -20 depuis 5 jours, ce qui est toujours risqué en ces périodes ou l'immunité doit être au top! (la Gastro me tourne autour...!).
Demain samedi ce sera surement 1h de cap si le temps est mauvais, ou bien 1 à 2 h de velo de route en L2L3 si le soleil est là, afin de refaire un peu de jus pour Dimanche et de repasser en positif pour la TSB, car une compétition par équipe de Kendo de niveau Européen a lieu à Chambery, avec en général les équipes nationales Belges, Suisses et Italiennes, plus une bonne partie de l'équipe de France, grosse journée en perspective.....;-)

mercredi 27 février 2008

Petit bilan intermédiaire depuis 01/12/07

Voila maintenant 3 mois que j'utilise l'ergomo et surtout le logiciel complémentaire indispensable à mon sens ; Training Peaks WKO+, et ce petit bilan me sera utile pour prendre date; j'ai surtout effectué pendant cet hiver (studieux par rapport aux autres saisons!) du L4, sous forme de blocs de 2 fois 20mn, sur Home trainer afin de monter ma FTP, et quelques sorties de route. Plus récemment j'ai introduit des séances de PMA de type Gimenez ou 4 fois 5' à 110/115% de FTP.

L4 représente sur le graphique la plus grande partie du travail depuis le 1er Décembre 2007, 31.5%, soit environ 79mn de travail dans cette zone par semaine, en ne tenant pas compte des sorties vtt, ou autres cap. Quant à L2/L3, qui était l'an dernier constituait quasiment 90% de mon programme hivernal de "Foncier", il ne représente que 35% cette année, donc un travail fondamentalement différent. On verra au bilan de fin de saison quelle est le résultat, mais en attendant je m'amuse beaucoup plus, j'ai l'impression de rouler beaucoup plus efficacement, il est vrai que j'ai eu l'an dernier quelques sorties de 4h dans le froid vraiment peu amusantes...Et le vélo doit rester un plaisir!
Ces séances de L4 m'ont permis de faire monter ma FTP de 274W en décembre 2007 à 295W début Février, pourquoi ne pas espérer au dessus de 300W pour début Mars? à suivre...

mardi 26 février 2008

El Padrino dans les monts

Petite lombalgie samedi après le Kendo qui m'a forcé à rester un peu tranquille Dimanche, je n'ai donc pas pu rejoindre la sortie vtt du club prévue dans le Beaujolais...J'ai préféré un tour très local en partant de chez moi, sous le soleil, de cette façon si un problème de dos important se produit, j'ai toujours la possibilité de rentrer doucement, ou d'appeler la maison pour un rapatriement sanitaire sans embéter tout le monde!
Bref tout s'est bien passé, la lombalgie est aujourd'hui un mauvais souvenir, j'ai pu faire Dimanche un bon petit tour de 3 heures. J'avais un peu les grosses cuisses car le Kendo de la veille avait laissé des traces, et surtout aussi la sortie route de Vendredi (170 TSS) qui me restait un peu dans les quadriceps.
Le parcours est d'environ 95% de chemins, je l'apprécie car il est très complet, du technique, du physique, un peu de descente pas trop engagée, habituellement il me faut environ 3h pour le boucler lorsque je suis seul. Il est aussi très intéressant car je n'ai pas besoin de prendre la voiture pour aller "sur zone".
La courbe Polar montre un comparo avec le même circuit (sauf la fin très légèrement différente) réalisé le 17 juin 2007 avec le Dean, un de mes précédents vélos, en 26". C'est pas moins de 6' de différence sur la première montée (environ 1000 m de D+), ce qui représente tout de même une amélioration de 6% environ. Bien sur je ne cherche pas à chaque fois à battre un record, mais habituellement les temps de ce parcours sont assez similaires, toutes conditions de sol (boue) et de vent égales par ailleurs.
Je vais mettre ça fièrement sur le compte de mes séances d'entrainement avec l'ergomo qui portent leurs fruits, et aussi certainement un peu sur le compte du 29" qui améliore considérablement la vitesse de passage dans certaines parties techniques.

Cette semaine sera axée PMA et kendo, car le week end prochain, compétition à Chambery, niveau Européen donc très relevé...

vendredi 22 février 2008

L4 au soleil...

Sympa en ce moment d'effectuer le travail en L4 en plein air, ça change du HT et du garage sombre!... Une seule montée de col ce matin, pour faire 40 mn à 100% de FTP, soit 295W, avec quelques petits efforts supplémentaires pour aller chercher la montée et en revenir.
D'ailleurs, je recherche souvent au retour à battre mes records de puissance sur 5s et sur 1mn, ça occupe l'esprit le temps de rentrer...
Après avoir pas mal bossé ces derniers temps, en alternant L4 et L5, je pense que ma FTP a dû progresser encore un peu, sans doute enfin au dessus de 300W, car ces 40' ne m'ont pas parues insurmontables!
On verra ça au test de Mars...
Grosse sortie de vtt normalement Dimanche avec le club, en pleine préparation pour les courses de début de saison, premier grand rendez vous à Cassis.

Et pour finir un petit clin d'oeil à Bugno: ;-) j'en profite, c'est la seule partie de la courbe de puissance ou je suis devant...et encore, pas pour longtemps je pense!

lundi 18 février 2008

Programmation hebdo: Erreur de débutant...

J'avais programmé ce soir une séance de PMA, 4 fois 5' à 115% de FTP après avoir pas mal encaissé la même séance la semaine dernière, mais à 112% de FTP. En revanche, je n'avais encore jamais effectué une séance de ce type 24 h après une sortie vtt de 3h environ, à 220 de TSS...
Ben voila, c'est fait, et je pense que je vais réorganiser les séances de façon à ne pas subir une autre fois cette impression de ce soir! Car c'est vraiment épuisant, limite du décrochement aux deux dernières répèts de 5'.

Les 2 premières à 340 W ont déja été dures, mais les 2 dernières à 330W, Gasp...
2 remarques à propos de la courbe:
1/ la puissance décroche en 4eme bloc, manifestement les jambes sont vides et comparables à 2 saucisses.
2/ J'ai essayé de chercher le bon braquet, mais on voit bien que je suis passé d'une fréquence à 79/80 rpm dans le 1er bloc, vers une fréquence de 86/87 rpm dans le 4eme, en tentant de soulager les quadriceps. Preuve que je suis plus à l'aise en fréquence haute lorsque ça brule.

Je n'ai pas eu pour l'instant de problème avec les séances de L4 le Lundi, donc on va peut être consacrer ce jour à L4 (2fois 20'), ou de la cap, ou du "recovery" en L2.
Je vais probablement placer les séances de PMA les lendemains de cap, ou de L4, ou encore mieux, après un jour de repos.
Encore un des avantages de cette quantification de l'entrainement par TSS (Training Stress Score), qui permet de gérer efficacement les exercices; par exemple dans mon cas je sais maintenant que réaliser une séance de PMA le lendemain d'un jour à plus de 150 de TSS ne sera pas très interessant, ou alors vraiment dans un but précis.
Voila, c'est en faisant des bétises qu'on apprend, cette séance de ce soir n'a pas été terrible mais j'aurais au moins appris à me limiter... ;-)

samedi 16 février 2008

Kamae.......To.

Un des aspects positifs du Kendo (parmi tant d'autres), est sa faculté à remettre en question en permanence sa pratique. Il impose une démarche intellectuelle indispensable dans le cursus de la progression vers le haut niveau. Il faut penser en dehors du Dojo, réfléchir à un petit détail technique, axer sa réflexion sur un enchainement de Wasa, sur une position de main ou de pied lors d'une attaque. Je pense avoir ces derniers mois délaissé cet aspect de recherche personnelle, ce qui entraine toujours un phénomène de plateau dans la progression.
Comme toujours dans ces cas là on recherche un fil à tirer de la pelote, et ne sachant par quel bout commencer, je me suis rappelé une phrase d'un de mes anciens; "quand on cherche, toujours revenir à la base, c'est à dire au déplacement. "....
Après analyse, je me suis rendu compte que ma position de pied s'est doucement désorganisée au fil des années et que cela implique tout un tas de conséquences au niveau du Kamae, et ensuite de la coupe. Mon pied gauche est trop près du droit et le déplacement rapide lors de la recherche du centre, avant la coupe, n'est pas bon. Les 2 assises doivent bouger en harmonie, garder en permanence le même espace entre elles, lorsque la droite avance, la gauche doit suivre immédiatement, en se replaçant derrière, et largement écartée. Cela permet une réactivité et une possibilité de Seme (menace) beaucoup plus efficace tout en permettant un déplacement discret pour que l'adversaire ne le sente pas.
En outre, mon avance du pied droit lors du Seme "physique" est trop importante et dure trop longtemps. De ce fait, le haut du corps s'affaisse légèrement, ce qui rend la menace moins imposante car venant de moins haut, et si le pied gauche ne rejoint pas immédiatement le droit, la coupe doit partir de suite et forcement sera moins spontanée et surtout moins puissante vers l'avant.
Voila, position des pieds lors du Kamae, c'est un axe de travail des prochaines semaines.

mercredi 13 février 2008

Running TSS


Voila à quoi ressemble un exercice en endurance de course à pied, ce matin, 10 km environ, lorsqu'il est transféré à WKO+. On obtient un rTSS équivalent au TSS de vélo usuel. Il faut pour cela simplement donner ses valeurs de vitesse au seuil, et le logiciel fait le reste...
C'est beau la technique, en plus on peut tout visualiser sous Google Earth...

mardi 12 février 2008

L5, autres solutions

Après le modèle de Gimenez la semaine dernière, j'ai voulu essayer cette semaine de l'IT plus classique, je me suis tourné vers des répétitions de 3' en L5, vers 110% de FTP comme me l'a conseillé Bugno.
Le ressenti est à peu près le même que pour le Gimenez, avec une impression d'avoir bien bossé, mais pas tout donné. D'ailleurs la dérive cardiaque est à mon sens insuffisante dans les dernières répétitions...Bon, c'est normal de tâtonner, c'est une première pour moi, il faut que je trouve les bons exos, adaptés. En fin de semaine je vais essayer une autre solution, en allongeant la durée de l'exercice à 5mn toujours à 110% de FTP, le nombre de répétitions sera fonction du degré de fatigue et de la dérive cardiaque. Ce sera sans doute 4 ou 5 maximum, car je n'ai jamais essayé ce temps de soutien sur plusieurs répèts. Gasp. Si cela se passe pas trop mal, je pourrai envisager de monter les watts à 113% puis 115% de FTP. Ensuite je pense qu'on arrive pas loin de PMA, et ça doit devenir carrément gore.

vendredi 8 février 2008

Modèle de Gimenez; premières séances PMA

Après 3 mois de construction d'une base foncière, j'ai commencé aujourd'hui la première série de séances censées développer ma VO2max, autrement dit augmenter ma PMA.
Il se trouve que cette année, cette base foncière a été édifiée de façon totalement différente des autres années qui me voyaient accumuler un certain nombre de km sur route entre Décembre et Mars, à des allures proches de celle de l'escargot car je ne voulais pas dépasser une fréquence cardiaque donnée.
Bref, cette année, je me suis lancé dans l'aventure du capteur de puissance couplé à la lecture du livre de Coggan et j'ai donc axé ma préparation foncière sur le développement de ma FTP, puissance au seuil. Le dernier test étant de 295W, je peux me fier à cette valeur pour maintenant envisager des séances de PMA, variées, en commençant par le modèle de Gimenez, bien décrit par F. Grappe dans son excellent bouquin.

Il s'agit d'enchainer 9 répétitions de 4 mn en L3 et 1 mn en L5, ce qui pour moi représente de 224 à 267W pour L3 et de 313 à 356W pour L5.
J'ai choisi de commencer petit, donc aujourd'hui ce fut 9 fois 4mn à 240W + 1mn à 335W, on verra par la suite pour augmenter dans la partie haute des zones.
Première remarque: Le ressenti est bizarre: Au début on se sent fort et on se dit que ça va passer facile, puis au milieu on commence à réfléchir à diminuer les watts, et les 2 derniers intervalles sont épuisants. Mais cela reste très faisable et à mon avis pas plus dur qu'une bonne séance de L4.
Deuxième remarque: Pour les autres modèles d'intervalles en PMA, par exemple le 5 fois 4mn/4mn, je me demande comment c'est possible de rester 4 mn dans cette zone....:-( . Je sens que quelques semaines de ce Gimenez vont m'être nécessaires avant d'envisager ces temps de soutien en PMA dignes d'un mammouth....

Voila donc le programme pour Février et Mars, avec au moins une séance par semaine, voire deux si possible, sans négliger les séances de L4 que je devrai caser ici et là....

mardi 5 février 2008

FTP de Février

Je pensais bien que ma FTP avait eu un petit coup de hausse durant Janvier avec toutes ces séances de L4, d'ailleurs les derniers blocs de 20 mn s'étaient effectués un peu au dessus de la FTP de Janvier (286W pour 282W), voir ici.
Mon test d'hier soir a donné un CP20 de 317W, ce qui place la FTP indoor désormais à 317*0.93 = 295W, soit 3.93 W/Kg. Bon, on ne va pas trop s'extasier dessus, c'est ma première année avec un capteur de puissance, c'est normal que les progrès soient rapides au début, on verra l'an prochain!
J'ai pu constater Dimanche dans la montée du réservoir en vtt que dans un effort de 15 mn environ, cette filière énergétique autour de FTP est importante car elle permet de soutenir un bon rythme pendant toute la montée. En revanche les passages à fort pourcentages qui nécessitent d'utiliser un fort potentiel de VO2max sont trop nombreux et longs pour moi actuellement. Je pense que sur ce type d'effort violent et court, le record tombera après développement de PMA (donc travail en VO2max) que je vais attaquer en fin de mois. Encore faut il qu'en bossant dans ces zones je ne perde pas les acquis de FTP...à voir! Bref, voici mes nouvelles zones de Coggan, rien que de les voir j'ai peur! Les séances de PMA vont se situer à partir de 313W!....gasp...

dimanche 3 février 2008

Travaux pratiques: record montée du réservoir...

Température négative à Pollionnay vers 9h ce matin, -3° sur le thermomètre du Polar, mais ça n'arrête jamais 4 vététistes pleins d'entrain!...38 km dans les monts, j'ai ciblé la sortie sur une montée bien pentue, pas trop technique mais assez pour en baver, que je grimpe régulierement pour me servir d'étalonage sur le vtt. Mon dernier record à cet endroit datait du 21 octobre 2007, j'utilisais encore le Taurine et ses petites roues...;-) Ben voila un premier record en vtt qui tombe cette année, preuve que le 29er n'est vraiment pas un handicap, bien au contraire!Donc ce record est tombé ce matin, montée du réservoir faite en 13'02'', 15" de mieux. Probablement un des bienfaits de ma FTP actuelle car cette montée s'effectue en partie en L5, voire L6, mais quand les cartouches sont brulées et que j'ai atteint mon temps de soutien maximal à PMA, je me place involontairement en L4...Quel pied si je pouvais aussi disposer d'un capteur de puissance sur le vtt! Bref ne rêvons pas trop, ce sera sans doute pour bientôt, pourquoi pas un Powertap pour freins à disques et en 135mm?
Le reste de la sortie a été très agréable, avec mes compères habituels, rythme cool mais suffisant pour accumuler du TSS .

vendredi 1 février 2008

Cycling Peaks: Good job!

Gros crash informatique sur mon PC cette semaine qui a rendu l'ame...snif, 5 ans qu'on se connaissait, je l'avais upgradé petit à petit avec amour...Bref, il est DCD mercredi.
Dans ces cas là, c'est la panique! retrouver les sauvegardes, récupérer ce qui peut l'etre sur le disque dur, remettre en route un nouveau avec toutes les installations de soft...Beaucoup de temps passé là dessus cette fin de semaine, surtout que j'en ai profité pour passer à Vista, et donc avec son cortege d'ennuis et de conflits, de bugs et d'incompatibilités...
Enfin ce soir tout fonctionne, et je dois une fière chandelle aux amis de chez Cycling Peaks qui ont vraiment assuré pour me dépanner avec une nouvelle licence (cadeau!) et autres petites astuces...
Pour le reste, passage au Polar version 5 (il a donc fallu changer l'interface IR!...;-().

Ce soir un peu de cap pour me calmer, une semaine de récup un peu malgré moi!