Belle sortie en L4

Depuis 2 semaines j'enchaîne 2 séances hebdomadaires en L5 et une en L4, si possible dehors comme ce fut le cas aujourd'hui. J'en profite donc, avec un soleil éclatant et une température proche des 20° (désolé Mitch ;-)), petit tour dans les bosses des Monts du Lyonnais, avec un camarade de club, libre lui aussi ce matin.

Je scrute depuis 2 à 3 semaines tous les petits signes de progrès dans mon état de forme, que ce soit au niveau de ma FTP qui je pense a progressé récemment (blocs de L4 sur Home trainer à 290w, montée de 40 mn la semaine dernière à 289w de NP, etc...), ou bien de ma capacité à encaisser des intervalles en L5, par exemple hier soir, 5*4' à 340W (118% FTP), ce qui me satisfait car c'était un de mes points faibles.

je vais donc continuer ce régime L5 jusque début Avril, avec sans doute un test FTP et PMA à prévoir, mais je trouve ces épreuves tellement difficiles que je les évite sournoisement....

Week-end chargé!

Cette semaine écoulée devait être une période de récupération en raison des 3 précédentes qui culminaient respectivement à 803, 763, 732 TSS. J'avais décidé de ne pas dépasser 500 TSS, en allégeant surtout la sortie de milieu de semaine et le week end.
Ce fut respecté jusqu'à vendredi, mais ensuite ça s'est gâté...;-) Samedi je me dis que la sortie club va être sympa avec ce soleil, et zou 80 km et 223 TSS...

Impossible de résister non plus au Rallye des Oiseaux à Feyzin aujourd'hui, pour tester mes nouvelles Zipp 404 reçues et montées en Vittoria dans la semaine (voir photo). et rezou, 125 km et 260 TSS, 35 km/h de moyenne sur du vallonné. Et ce soir je ne vous apprends rien si je vous dis que je suis un peu explosé... Bon, demain promis je me repose. Mais je suis tout de même content d'approcher les 95 en CTL, avec une ondulation (la 3eme depuis le début de la saison) plus importante que les autres.

Je vais axer les semaines à venir sur une dominante L5 afin de booster enfin cette FTP et sortir de cette zone de 285/290W qui me colle à la selle depuis 3 mois, ce qui me porte jusqu'à Avril, sachant que je ne ferai pas cette année les 1000 Bosses car j'appartiens maintenant au club qui l'organise, ce qui me vaudra probablement de passer le dimanche 26 avril à un carrefour, un panneau à la main...Mais c'est aussi normal de donner de son temps!

Semaine 20: du 23/02/09 au 01/03/09

Une semaine qui commence pourtant assez mal par une lombalgie (encore une, déjà début février...), que je soigne donc lundi par un jour de repos. En fait cette douleur un peu chronique m'accompagne encore aujourd'hui, j'espère pouvoir m'en sortir rapidement.
Bref, petits bobos sans importance, je connais ça depuis tellement longtemps, ça fait partie des aléas, en tous cas cela m'aura permis de prendre une décision au sujet de l'Offroad vtt de Cassis, je n'irai donc pas; un déplacement long en voiture, un lit pas forcément terrible sur place, cocktail détonnant pour un dos en compote. Cet hiver j'ai un peu négligé le gainage, sachant que j'ai des soucis de ce coté, en général je fais 3 fois 1/2 heure par semaine des abdos et dorsaux, et par manque de temps je n'ai fait qu'une séance hebdomadaire cet hiver. Je vais revenir à 3 séances.

Lundi: Repos
Mardi: L4: HT, 2 blocs de 20' à 289W. J'ai augmenté les watts, sans problème particulier, le rendement reste le même, le ressenti aussi.
Mercredi: L5: HT, 5*5' à 318W.
Jeudi: 2h route, L4, 2 montées de Malval pour 40' à 284/285W
Vendredi: repos
Samedi: sortie club, 206 TSS, NP=243W, IF=0.85
Dimanche: Cyclo de Lyon 8eme, voir ce post.







Total 9h50' de sport, 763 TSS, la semaine à venir sera allégée, avec un test FTP en fin de semaine.

Une cyclo sans en être une...

Météo pas terrible, mais pas de pluie annoncée, grisaille mais température correcte (10/12°), je décide finalement d'aller poser mes roues à la "Cyclo de Lyon 8eme"ce dimanche 1er mars. Organisation excellente, balisage très performant, facile à voir, des ravitaillements sympas, bref la seule différence avec une cyclosportive dite "officielle" est finalement le départ libre, dans le pur style randonnée.
Mais c'est mal connaître le groupe auquel je me suis abonné maintenant depuis quelques mois, le Cycloteam. C'est le 3eme "rallye" de ce type que je termine avec eux, c'est vraiment un groupe sympa, toujours prêt à en découdre!
Nous fixons donc un départ "officieux" à 8h30 pour le groupe des cyclosportifs alors que les cyclorandonneurs du club sont déjà partis depuis 30 mn. D'autres clubs se joignent à nous et c'est finalement un petit peloton de 50 coureurs qui démarre pour 105 km, quasiment tout de suite à bloc.
La première heure se fait à 37 km/h de moyenne, je prends pas mal de relais, et un coup d'oeil à un copain du club, Laurent, on se dit que la note va se payer à un moment ou à un autre!
Bref, l'écrémage se fait par l'arrière, nous atteignons la petite bosse, principale difficulté du parcours, 8,5 km à 4% de moyenne, vraiment pas de quoi fouetter un chat.
Hubert Dupont, de l'équipe AGRR, 25eme du dernier tour de Californie, venu nous accompagner pour une petite sortie de récup, ;-), met une petite mine dans cette bosse, ce qui élimine encore une partie du fond, on reste finalement une petite dizaine pour finir les 50 derniers km.
Et là, c'est reparti, à fond (pour moi!), les relais se prennent à 400W environ, on est 9 sur 10 à travailler, je me sens vraiment bien, si les crampes m'épargnent je pense pouvoir finir avec ce groupe... Mais non, à 8 km de l'arrivée, Hubert Dupont serre un peu la vis, et seul Richard Beraud, Dominique Briand et 3 autres dont je ne connais pas le nom prennent sa roue. Et comme un bonheur n'arrive jamais seul, mes 2 mollets se durcissent instantanément, rendant les derniers 2 km difficiles. Je termine avec Laurent, finalement pas mécontent avec 36 km/h de moyenne tout rond, à 5 mn des cadors.

Quelques chiffres:
105 km, 810 m de D+, moyenne 36 km/h, 260W de NP, VI=1.13.

C'est vraiment dommage encore une fois de souffrir de ces crampes en fin d'épreuve. Il me semble avoir tout essayé, je me rends à l'évidence, c'est à coup sûr un manque d'entraînement, trop de force exercée par ces muscles pendant un certain laps de temps finissent par déclencher des signaux d'alerte; ces douloureuses contractures nommées crampes...
Je vais déja m'atteler à une analyse de mes fichiers WKO et déterminer dans quelle mesure il peut exister un temps limite passé dans une certaine zone de Force au delà duquel le muscle crie STOP.

Semaine 19: du 16/02/09 au 22/02/09

La semaine dernière, je restais sur une très bonne impression suite au Rallye de Vaugneray, avec des chiffres de puissance en nette hausse, mais avec un doute sur leur réalité.
Depuis, j'ai décidé d'éliminer cette sortie de WKO car les données issues du SRM sont pour le moins erratiques, et la belle FTP de 310W qui en était issue attendra un peu...Peu de piste pour expliquer ce soucis, peut être un problème avec le nouveau firmware du SRM téléchargé peu de temps avant, mais en tout cas pas une cause liée à la température comme décrit par Bugno dans ce post, car le zero offset avait été fait et vérifié par mes soins et indépendant de la température, assez stable.

Bref, nouveau Rallye ce matin, avec des mesures de puissance qui sont rentrées dans l'ordre, une intensité assez marquée, mais j'ai pu assez facilement rester avec le groupe rapide que nous avions formé au début, en gros le même que la semaine dernière. En fait, chose paradoxale, la sortie de groupe d'hier samedi a été beaucoup plus nerveuse, avec pas mal de vent pour rentrer, une ascension un peu rapide de la Croix Régis et un TSS à 210 pour un IF de 0.87!..

Lundi: Repos
Mardi: L4, 2 blocs 20' à 286W
Mercredi: L5, 5*5' à 318W
Jeudi: SFR sur route, 5 montées au seuil à 50 rpm, sur une sortie de 2h.
Vendredi: SST sur 2 montées de 40'
Samedi: sortie club, voir plus haut...
Dimanche: Rallye de Lyon 5eme, assez vallonné, jambes un peu dures au début.

Une grosse semaine se termine, mais je suis un peu perplexe quant à la suite; je suis dans les clous en ce qui concerne ma courbe CTL qui est repartie à la hausse (voir graphique), mes séances de L5/L4 se succèdent normalement, mais j'ai 2 soucis pour mon objectif du 15 mars (raid Offroad Cassis vtt):
1/Cela fait 1 mois sans vtt, neige dans les chemins, météo, etc... et je me demande si techniquement je vais pouvoir assurer dans les sentiers cassants du sud.
2/ Pas de sortie en L3 de durée supérieure à 3h30' depuis début 2009, et il me sera difficile d'en produire au moins 2 d'ici l'Offroad.

Je suis donc un peu hésitant à commencer la saison si tôt avec cet objectif, je me demande si je ne vais pas attendre la "Bisou" le 5 avril et commencer plus tard...

Semaine 18: du 09/02/09 au 15/02/09

Encore 4 séances de Home trainer cette semaine, météo et disponibilité oblige...Le fait marquant était la fin du cycle de L6 la semaine précédente, avec une décision à prendre concernant la suite des dominantes semaine.
J'ai finalement réfléchi en fonction de mes premiers objectifs qui se situent en Mars-Avril. Normalement je commencerai par le raid Cassis Offroad vtt, donc une course de 55km sur du terrain cassant qui a mon niveau doit se courir en 3h30'/4h, juste en dessous du seuil. Il me faut donc dès à présent travailler le L5 de manière à finir les 3 semaines juste avant la course par une dominante L4 plus en accord avec la filière demandée. En outre les petits Rallyes du dimanche (un par semaine jusqu'à fin mars) permettent un bon travail en L5/L6, ce qui laisse le reste de la semaine pour L4.
Enfin, je pense que pour varier un peu les séances, je referai ces "Bart Intervalles" que j'ai bien aimé!...

Lundi: 50' cap et 1 séance de SFR (voir ce post).
Mardi: Repos car l'enchainement de la veille m'a vraiment fait mal aux jambes!
mercredi: L4, 2 blocs 20' à 282W
Jeudi: L5, 5*5' à 315W
Vendredi: Micro intervalles 30'/30' en L5, 350W on/250W off
Samedi: Kendo
Dimanche: Rallye de Vaugneray.

Une bonne semaine à 772 TSS, 9h10' de sport...

Premier Rallye de l'année, premières valeurs de FTP outdoor.

Dans la région Lyonnaise, le mois de Février est traditionnellement consacré aux premiers rallyes de l'année, ces randonnées organisées souvent par l'UFOLEP, ouvertes à tous et sans chronomètre...
Chaque Dimanche, un beau circuit de 75/90 km est organisé, peu de dénivelée en ce moment, mais cela suffit amplement en cette période, ce matin 1000 m de D+ pour 76 km au départ de Vaugneray.
En général les cyclos partent par petits groupes, ou par club, c'est ce que nous avons fait aujourd'hui avec mon club, le Cycloteam...nous étions donc une petite vingtaine à rouler, avec devant l'imperturbable Richard Beraud, qui généralement passe 90% du temps devant à prendre le vent! Quelle santé, en plus je le soupçonne d'en garder!...Bref, tout ça pour dire que ça part fort, ça accélère au milieu et ça finit à bloc, même pour une simple randonnée...

Petit à petit les comparse du club ont lâché un à un, nous avons terminé à 5 à Vaugneray après 2h22' avalés à 32.1 km/h de moyenne. Je n'étais pas mécontent d'arriver, car la dernière relance en arrivant au village m'a prouvé que les crampes n'étaient pas bien loin...Bonne ambiance, ravitaillements simples et efficaces, gentillesse des bénévoles, je ferai probablement celle de la semaine prochaine si la météo continue à se maintenir au beau.

Coté chiffres, grosse surprise en dépouillant les enregistrements du SRM;


- Durant les 2h22' de la course, j'ai produit 299W de puissance normalisée à 85 rpm. Les équivalents de l'an dernier me situent plutôt autour de 260W de NP pour les meilleures courses (la Préalpes par exemple, ou la Forestiere 90km), ce qui est un progrès considérable...

- Durant ma meilleure heure ce matin, j'ai produit 310W de puissance normalisée, or il est convenu de donner cette valeur de NP60 équivalente à la FTP du moment. Il semblerait donc que ma FTP outdoor, la première de la saison donc, soit de cet ordre. La comparaison avec la dernière valeur indoor, 285W, est éloquente. Mon dernier test date de début Janvier, or j'ai pas mal bossé ces dernières semaines.

- Notons encore un CP5 de 361W, ce qui est équivalent à ma PMA mesurée récemment sur home trainer. Mais là c'était à la faveur d'un début de montée de petit col, en plein milieu de la sortie, donc loin d'une détermination sur un CP5 sec.

Je suis en fait quelque peu partagé sur la conduite à tenir vis à vis de ces chiffres. Est il possible d'avoir une telle variation entre les valeurs outdoor et indoor? Le SRM pourrait t il donner des valeurs fausses et surévaluées aujourd'hui? Je n'ai rien lu à ce sujet, d'autant que je le calibre au début de chaque sortie, comme il est dit dans le manuel...

Avant de changer les valeurs de FTP dans WKO, je vais me renseigner à ce sujet, mais surtout je garde 285W comme valeur de référence de FTP pour mes exercices sur Home trainer, peut être que je prendrai 310W comme FTP pour les exercices sur route...Beau casse tête en perspective...

Bart Intervalles...

Dans ce post, ce sympatique blogueur compare la forme des micro intervalles à la forme des cheveux de Bart Simson, et a donc popularisé cette séances de façon assez ludique!

De mon coté, la météo n'est pas très encourageante en ce moment, ce qui impose une série d'exercices de Home trainer qui commencent à tous se ressembler, c'est pourquoi je cherche la nouveauté...
J'ai donc ce soir effectué 2 blocs de 20' en "micro bart", en 30'/30', centré sur FTP actuelle (285W), mais la partie "on" vers 340/350W, la partie "off" vers 240/250W.
Le premier intérêt est de passer le temps assez vite, de part l'attrait de la nouveauté, mais aussi car il faut très étroitement surveiller les 30 secondes qui passent lentement en "on" et trop vite en "off"...


L'exercice s'apparente donc à du L5 en intervalle très court, mais avec 286W et 291W respectivement pour les 2 blocs de 20mn, en puissance normalisée, ce qui me permet de passer ce cap des 280W que je traîne sur 20 minutes depuis 2 ou 3 mois....Rien que pour cela cette séance a été très bénéfique!...

Bilan deuxième cycle 2009: L6

Ce cycle a débuté fin décembre 2008, pour se terminer cette semaine. Il comportait une dominante de travail en L6 avec 10 séances en 6 semaines toutes réalisées sur le Home trainer, mais aussi quelques séances de L4 et pas mal de sorties sur route.
Le challenge était d'augmenter dans cette période ma PMA par ces intervalles en L6, du type 11 répétitions de 1'30'' en partie basse de L6 ( environ 125/130% de FTP), avec au début du cycle 2 minutes de récupération, qui deviennent 1'45'' puis 1'30'' en fin de cycle.

Le dernier test PMA a été effectué le 24 octobre 2008, par un CP5 sec effectué en début de séance dans une montée après échauffement, ce qui est relativement représentatif de la valeur de PMA, soit 351 W à l'époque, et déja mesuré avec le SRM.

Aujourd'hui j'ai employé un test triangulaire faisant intervenir des paliers de 30W sur des intervalles de 3', et en prenant la puissance moyenne la plus haute sur les 3 dernières minutes. Ce test semble reconnu comme le plus fiable et le plus représentatif de la valeur de cette PMA, sans provoquer de surévaluation de celle ci comme le peuvent les test triangulaires de type 2mn/30w.

Le résultat est de 360W, ce qui donne une augmentation significative de la PMA depuis le 24/10/08, de 2.5%. Le but recherché est donc atteint, mais je suis en hésitation quant à la marche à suivre désormais:
Ma première sortie de compétition est le 15 mars (Cassis, vtt), avec peut être une ou 2 courses locales fin février, mais ce qui me laisse en gros 5 semaines. Je me demande si je dois maintenant commencer un cycle à dominante L5, ou si je dois au contraire développer ma FTP simplement par des séances ciblées sur L4 et réserver le L5 pour créer un pic de forme en Juin, soit plus tard dans la saison...Si des lecteurs compétents ont des avis, je suis preneur! ;-)

Semaine 16: Du 26/01/09 au 01/02/09

La semaine avait mal commencé lundi par une douleur au bas du dos, mon point faible. Elle s'est déclarée sur le vtt dimanche dernier lors d'une glissade sur la glace et m'a forcé à prendre des anti inflammatoires pendant 48h. Bref, mardi c'était déjà mieux et j'ai pu grosso modo faire les séances fixées sans trop de problème, avec encore cette semaine une dominante en L6.

Lundi: Repos
Mardi: HT, L6, 11* 1'30'' à 360w, 1'30'' récup. L'exercice progresse comme je le souhaitais, avec une puissance normalisée sur 35 mn qui passe à 293W, soit 3% en dessus de FTP.
Mercredi: HT, L6, idem hier, avec une NP à 296W sur 35 mn. En progrès!....
Jeudi: Sortie route en L4.
Vendredi: petite sortie d'une heure en récup, prise en main du Canyon, tests roues.
Samedi: sortie club, 2h38', 232 NP, 175 TSS.
Dimanche: Matin 50mn cap, soir SFR et Force max sur HT, voir ce post...

Une semaine qui totalise 9h10' de sport pour 674 TSS. Il me reste encore une semaine à dominante L6, puis je teste la PMA. Après 10 séances de ce type sur 5 semaines, il est temps d'en mesurer l'impact sur cette partie de ma courbe de puissance.

Force à l’Italienne…

En observant les graphiques SRM de Yvan Basso publiés sur ce site, on se rend compte que son entraînement est actuellement basé sur des séances de force appelées SFR (Salite Forza Resistenza) qu’il réalise régulièrement, à l’intérieur de sorties longues d’environ 4h30.
C’est un exercice en vogue actuellement, popularisé donc par son entraîneur Aldo Sassi, qui s’occupe aussi de Cadel Evans et d’autres professionnels.


Il s’agit de grouper 6 à 8 répétitions de 2 à 6mn à 40/50 rpm dans des montées, en se trouvant, ce qui est LE point intéressant, juste en dessous du seuil anaérobie, le graphique ci contre montrant un de ces intervalles de Basso, sachant que sa FTP est d’environ 390W à ce moment là.
En cherchant un peu, on découvre que Lance Armstrong, sur les conseils de C. Carmichael, utilise lui aussi ce type d’entraînement, ainsi que l’équipe Quick Step, sur les conseils de l’Italien Guercilena.

A noter que la vélocité n’est pas travaillée en même temps, mais un peu décalée dans la sortie, souvent derrière un scooter là encore dans un travail au seuil.

Je reviendrai plus tard dans un post un peu plus complet sur l’analyse des entraînements de l’Italien, puisqu’il a la sincérité de publier ses courbes, on y apprend une foule de choses, c’est très instructif…

Quel intérêt par rapport à un travail de force tel qu’on le conçoit en France ? Tout d’abord, comme l’a bien décrit A Coggan, des exercices à basse fréquence, zone d’endurance et force élevée, ne servent qu’à apprendre à pédaler doucement à faible vitesse…Je vous renvoie à l’excellent post de Bugno qui fait un bon résumé de la chose !…En revanche, il semble qu’un travail de force au seuil permettrait une meilleure adaptation simplement par respect du principe de spécificité, sachant que souvent les montées de cols durs à 10/12% se font au seuil à 50/60 rpm….CQFD.

Voici donc une autre occasion de tester une séance nouvelle, ce que je n'ai pas manqué de faire aujourd'hui...;-), j'ai associé 3 *5' à 60 rpm, 280W, ce qui produit environ 45 Nm, à une douzaine de sprints en force max, à 110 Nm, graphique joint...

Compatibilité Dura Ace 7900/7800 suite

Dans ce post, je parlais du SRM et de ses possibles insertions dans le nouveau groupe Shimano 7900. Après quelques essais, il est possible d'associer:
- Chaîne 7900 avec cassettes 7800
- Cassettes 7900 avec chaîne 7800
- Pédalier SRM (7800) avec dérailleur avant 7900, avec chaîne 7900.
- Le dérailleur avant n'a plus le micro réglage, mais la fourchette est tellement large qu'elle permet d'atteindre quasiment tous les pignons depuis le grand plateau sans frottement, ce qui rend ce micro réglage inutile.

Ceci est intéressant car évite d'investir de nouveau dans plusieurs cassettes, et surtout pour moi m'évite de changer la cassette 105 bas de gamme que j'ai monté sur ma roue de Home trainer (voir ce post), car elle fonctionne parfaitement avec la chaîne 7900.

A noter aussi que le réglage de la distance entre les manettes de freins et le creux du cintre est très pratique, cela permet vraiment d'avoir le doigt prêt à freiner en cas d'urgence dans les descentes et lorsqu'on est en position "mains en bas".

Premières bonnes sensations de l'année...

Serait-ce le soleil qui a aujourd'hui baigné la région Lyonnaise, ou bien une coïncidence, ou bien encore le moral en hausse, toujours est-t-il que cette sortie de route m'a permis de profiter de ces bonnes jambes apparues au lever....

Après 2 jours de L6 sur le Home trainer, j'avais dans l'idée d'effectuer mon L4 dehors pour terminer ce bloc ardu de 3 séances dures consécutives, et la météo me l'a autorisé!
Deux belles montées, l'une de 18'30'' à 288w, l'autre de 24' à 279W, dans la pente ensoleillée du col de Malval au départ de Vaugneray. Pour la seconde, j'ai poursuivi vers Yzeron, puis retour.
L'idée est de garder ce concept pour le printemps et d'en rajouter alors une troisième, ce genre de sortie pouvant aussi se transformer en travail à SST.

Demain, un autre test de prise en main du Canyon sur lequel je vais monter le SRM et me faire une petite sortie de récupération.

Semaine 14: du 12/01/09 au 18/01/09

La semaine a commencé par un test CP20 lundi, toujours aussi difficile à terminer, il faut vraiment bien amorcer l'intervalle afin de ne pas trop se brûler les ailes au début. Le CP20 a été de 306.4W, ce qui donne une FTP de 285W (306.4*0.93), très légère augmentation depuis Décembre (304w). Je n'ai pour l'instant pas effectué vraiment de travail visant à l'augmenter, simplement une séance par semaine de 2*20' à 99% FTP pour maintenir une valeur à peu près constante.
Le reste de la semaine a été finalement très varié puisque quasiment toutes les filières sont entrées en jeu sur le Home trainer, pour finir dimanche par une séance inédite pour moi en force.

Lundi: HT, Test CP20
Mardi: HT, L5: 5*4' à 312W (110% FTP)
Mercredi: HT, L4: 2 blocs 20' à 281/281W
jeudi: HT, L6: 11*1'30 à 350W, 1'45'' recup. J'ai relevé un peu la puissance pendant le contre exo, baissé un peu sa durée (1'45''), ce qui donne une puissance normalisée de 287W pour les 35 mn du corps de séance, soit IF=1.006. voir graphique.


Vendredi: 50' cap en endurance.
Samedi: sortie club, 2h43' à 196 TSS, NP=241W, IF=0.847.
Dimanche: HT, Séance force maximale.


J'ai de plus en plus de mal à me rendre au Dojo, la distance, le temps total nécessaire à un entrainement (1h45' trajets AR, 2 h sur place, total 4h quasiment...), difficile de tout concilier en ce moment, c'est vrai que 1 heure de Home trainer dans mon garage, c'est plus simple...

Ma petite force...

Suite au post de Bugno et à la discussion qui s'en est suivie, j'ai décidé aujourd'hui par ce temps pluvieux de tester cet exercice de Force présenté. J'ai donc branché mon vélo sur le Tacx Satori, calibré le zéro du SRM et en avant.
Un échauffement sur 20 mn dont 10 mn de SST à 250W m'ont mis dans de bonnes conditions pour réaliser cette séance, avec un départ quasi arrêté, sur 50/12, manette du Satori au milieu (résistance moyenne, valeur 5/10), puis "arrachage" des manivelles pour atteindre 80 rpm environ au bout de 10 à 15 secondes. J'ai effectué 14 fois ceci, sachant que mes muscles auraient pu tenir plus longtemps, mais en fait au bout de 45 mn sur le Tacx je voulais analyser cette série sur WKO car je n'avais aucune idée de la force que j'appliquais aux pédales. Bon, c'était dur quand même!...


En gros l'effort tourne autour de 90 Nm, pour une puissance de 650 W environ au maximum de l'intervalle, voir le graphique: Le SRM mesure le couple qui s'applique au pédalier, par 4 jauges de contrainte et calcule ainsi la puissance en fonction de la vitesse de rotation des manivelles. J'aurais pu probablement faire mieux aujourd'hui, c'est à dire atteindre peut être les 110 Nm, mais ce sera pour une prochaine séance, pendant laquelle je saurai un peu mieux où je vais question force appliquée...
Ceci pour dire que j'ai encore beaucoup de travail pour atteindre les 160/180 Nm de Bugno! Mais bon, l'espoir fait vivre! ;-)

Après avoir relu attentivement les articles de A. Coggan cités par Bugno, je pense aussi que cette approche semble donner un vrai coup de vieux aux entrainements de force que l'on rencontre de façon commune et tels que je les ai pratiqué ces semaines passées. J'ai progressé certes, comme je l'ai décris dans ce post, mais certainement moins que si j'avais pris la peine de réfléchir un peu plus sur le sujet...


Pour mémoire, je réfère aussi ces fameux articles:
http://home.earthlink.net/~acoggan/setraining/
http://home.earthlink.net/~acoggan/misc/id4.html

Go Lance!!!

Photo Elizabeth Kreutz

1274, inscrit sur son vélo, c’est le nombre de jours « off » de Lance Armstrong, de jours passés hors compétition, jusqu’au départ du tour « Down under »qui a lieu demain. Son retour fait grand bruit, du buzz sur la toile comme on dit, et en parcourant différents forums Européens, je m’aperçois que son come back est très mal ressenti de la part de la plupart des passionnés de la petite reine.

Jalousie ? Peur du grand méchant gagnant ? Peu importe, les raisons de cette défiance, je m’en fiche complètement et ce serait accorder trop d’importance à ses détracteurs que de citer leurs pauvres arguments.

Constatons une chose ; en matière de cancérologie, l’espoir est le principal médicament, la volonté de se battre en est un autre, alors de grâce, permettons lui de montrer la voie.

Semaine 13: du 05/01/09 au 11/01/09

Semaine marquée par la reprise des entraînements de Kendo, difficile de retrouver de bonnes sensations après un mois d'arrêt. Un peu de mal à trouver le rythme de la coupe, le Ma-ai (distance entre les 2 pratiquants, exprimée en unités de longueur mais aussi en unité de temps, c'est la somme de secondes nécessaires pour atteindre la cible...), j'ai aussi trouvé que la dépense physique était insuffisante. Mais c'est sans doute une volonté du professeur...

Lundi: Repos
Mardi: 2 heures Kendo
Mercredi: L6, 11*1'30'' à 350 W, 1'45'' de récup. J'ai diminué ce temps de récup et ajouté une répétition à l'exercice. Cela n'a rien changé en terme de Puissance normalisée sur les 40' de l'exercice (NP~280w) car inconsciemment j'ai compensé par un contre exo plus bas. Je suis en pleine réflexion sur le déroulement de ces séances de L6, à suivre...
Jeudi: L4: 2 blocs de 20' à 281/282W.
Vendredi: 50' de cap
Samedi: sortie club, 90km, 3h20', 208 TSS à 0.78 IF. Bonne sortie foncière finalement (voir graphique, la ligne en pointillé représente ma FTP actuelle de 283W), avec quelques prises de relais devant aux alentours de 280/300W sur 1 à 2', donc assez basses, mais suffisantes pour la saison. Le reste du temps le fait de se planquer dans les roues donne une puissance normalisée juste suffisante pour se trouver en limite basse de L2...


Dimanche: sortie vtt 2h30', rappel de travail en force, sur des braquets un peu gros. C'est fou ce que la musculation effectuée ces dernières semaines est efficace pour le vtt, les passages techniques en montée sont grandement facilités.

Semaine à 664 TSS, 9h50' de sport.

Semaine 12: du 29/12/08 au 04/01/09

Début du 2ème cycle de cette saison 2009, après une dominante de Force/musculation, voici une période à dominante L6, qui va durer tout le mois de Janvier. J'ai longuement hésité avant de valider ce choix, qui va un peu à l'encontre des idées selon lesquelles l'entrainement est forcement progressif. D'autres ont aussi fait ce choix, ce qui me conforte un peu dans cette voie.
Bref, on fera un bilan en temps voulu! La finalité est de diminuer progressivement le temps de récupération pour finir à 1'30'' entre les intervalles, voire moins si possible. J'espère que ce travail m'aidera à passer aux intervalles plus longs en L5 prévus pour Février Mars...

Lundi: L6: 10*1'30 à 350W, 2' récup. Voir graphique.
Mardi: L6 10*1'30 à 350W, 2' récup.
Mercredi: 50' cap
Jeudi: 1ère sortie vtt de l'année! 2h30'
Vendredi: L4: 2 blocs 20' à 280/284W
Samedi: Sortie de groupe, 3h15', 186 TSS à 0.76 IF
Dimanche: SST L7, sortie route, 12 sprints sur une base à 240/260W, 1h40'.

L'année commence pas mal, semaine à 737 TSS, 10h40' de sport. Le Kendo reprend semaine prochaine, j'ai un peu hâte de retourner au Dojo et revétir l'armure!

2009: chemin vers les objectifs

Ceux qui me lisent de temps en temps ont peut être compris que ma motivation était plus fondée sur la façon d'atteindre mes objectifs et le chemin qui y conduit que sur le résultat. Peut être un résidu de mes longues années de pratique dans les arts martiaux Japonais, pour lesquels la voie, "le DO", est un accomplissement ou tout au moins une façon non prétentieuse de se réaliser...

Bref, mes objectifs pour 2009 seront de 2 ordres:

- D'abord chiffrés; Je ne pourrai malheureusement pas comparer tout à fait mes chiffres de puissance à ceux de 2008 car j'ai changé de capteur de puissance cet automne, passant de l'Ergomo au SRM, ce qui, je m'en suis rendu compte, change suffisamment les données pour fausser les comparaisons. Néanmoins en restant raisonnable et compte tenu de cette différence, je chercherai cette saison à atteindre de nouveau un CP20 de l'ordre de 310/320w aux alentours de Juin, ce qui serait un progrès par rapport à l'an dernier où j'avais pris 327W sur 20' mais avec l'Ergomo, ce qui après différentes vérifications et contrôles me parait douteux. Je n'ai pas effectué de vérification sur toute la plage de puissance, mais il semblerait que l'Ergomo ait eu tendance à me faire cadeau d'une vingtaine de watts supplémentaires tout au long de la saison...;-( ce qui replace le CP20 du 04/04/2008 de 327w dans une valeur plus proche de 300W. Bref, je préfère donc repartir sur des bases solides et fiables avec le SRM, et cette valeur de 320w, la mythique barre des 300 W de FTP sera un réel objectif cette saison...


- Ensuite les épreuves: En gros il existe 3 types de cyclosportives: Les rapides, courtes, bouclées en gros en 3 ou 4 heures, parmi lesquelles on peut aussi ranger les courses de vtt, ensuite les marathons, bouclables entre 8 et 12 heures, de type grand parcours de la Marmotte, ou autre Grand Raid Cristalp en vtt, et pour finir les Ultra distances, réservées à une élite de spécialistes capables de rester plusieurs jours de suite sur le vélo.
Disons tout de suite que cette dernière catégorie n'est pas ma tasse de thé, je trouve d'ailleurs que les effets à long terme sur l'organisme sont peu connus, et me font un peu peur. Je respecte les participants à ces aventures extrêmes, mais en dehors du fait que je serais incapable de les suivre, je trouve leur démarche très risquée.
Les deux premiers formats ne demandent pas tout à fait la même préparation, il me sera donc nécessaire de décider vers le mois de Février quel sera la direction à prendre dans l'entrainement.
En 2008 je me suis plus préparé pour du format court en raison des courses de vtt auxquelles j'ai participé, ce qui m'a conduit à mieux figurer en fin de saison sur les parcours moyens des dernières cyclos de l'année. Dans l'immédiat je ne sais pas encore ce que je déciderai pour 2009, disons qu'il y a tout de même de fortes chances pour que je répète ce projet car je pense que la préparation et l'entraînement de Mars Avril Mai ne sera pas le même si de longues épreuves estivales m'attendent. En gros l'entraînement pour du 4h n'est pas le même que pour du plus long (même différence entre un marathon ou un semi en cap).

Voici en gros la trame pour le début de la saison 2009:

21 Fevrier: La Specialized sud Ardèche, si la méteo est bonne!
15 Mars: Raid Offroad vtt Cassis
05 Avril: La Bisou à Bourg
18/19 Avril: La Look ou La Monts de Vaucluse, selon la méteo
21 Mai: Les 3 cols
30/31 Mai: Challenge du Dauphiné ou Cluses Agy, selon la météo.
Juin: programme encore pas défini, dépendra beaucoup de la météo. de toute façon au moins 2 cyclos, voire 3 si la forme est là!
5 Juillet: Les copains
La suite on verra plus tard!


En attendant, je vous souhaite à tous une bonne et heureuse année 2009!!!

Bilan premier cycle 2009: Musculation

J'ai commencé les séances de force sur le vélo depuis le 13/10/2008, date du début de ma saison 2009, en introduisant un développement de la force, ce que je n'avais jamais effectué jusqu'à cette année.
Le total est de 18 séances, dont 4 sur le vtt, donc moins bien encadrées en terme de mesure de puissance, 3 sur route ouverte et donc 11 sur le Home trainer Tacx Satori que j'ai acquis en raison de la grande résistance qu'il peut offrir à basse cadence de pédalage. Ces séances ont été incluses dans mon programme, en constituant la dominante de l'entraînement, mais pas l'essentiel; j'ai continué en effet des blocs de L4 sur home trainer, du L2 et du L7 sous forme de sprints de 7 à 20 secondes.


1. paramètres à respecter:

Chacun doit décider de ses propres valeurs de cadence et de puissance pour travailler la force de façon optimale. Il n'est pas raisonnable de donner des valeurs de 30 rpm à 250w par exemple à tous, car on peut tomber en zone de PMA pour certains, ou pour les plus costauds ce sera une valeur de force trop faible. Il est donc nécessaire avant tout exercice de déterminer sa zone de travail et surtout la progressivité des séances.

Le travail de musculation sur le vélo doit recruter les deux types de fibres musculaires (lentes et rapides), afin de les hypertrophier (leur nombre total reste stable) et d'accroître leur vascularisation, mais aussi d'augmenter le nombres d'unités motrices locales (ensemble nerf/groupe de fibres) habituées à travailler dans une certaine coordination.
Il faut donc d'une part exercer une force maximale pour le recrutement, et aussi une progressivité dans l'exercice pour la coordination. Dans une même séance, au début du cycle, les premiers intervalles sont par exemple réalisés à 50/60 rpm pour 80% de FTP et les suivants diminuent en cadence mais à puissance constante pour arriver à 35/40 rpm pour 80% de FTP. En fin de cycle le temps total à cette valeur est augmenté.
Les périodes de récupération sont effectués en vélocité (autour de 100/110 rpm), afin de pousser un peu plus la coordination, mais le vrai travail de vélocité ne se fait pas de cette façon, il sera toujours temps d'effectuer quelques sorties de récup en vélocité en période de compétition.


2. analyse des courbes de WKO:

Le premier graphique montre la durée passée entre 40 et 60 Nm, ici environ 10 heures, ce qui représente déja beaucoup plus que pour l'ensemble de ma saison 2008. Pour donner une idée du couple appliqué aux pédales, sachez par exemple que pour une montée à 10% effectuée à 340w par un coureur de 72 kg, le couple est de 47 Nm à 70 rpm.
Or, c'est à peu près à cette allure que les premières grimpettes d'une cyclo sont avalées (sauf s'il s'agit du Ventoux! ;-)), il est donc crucial de se muscler à ce niveau, ne serait ce que pour donner à l'organisme une mémoire de l'effort.

Le deuxième graphique montre que ces séances ont été pour la plupart réalisées en zone L3 et en dessous, de façon à ne pas accumuler l'acide lactique et l'ammoniac qui empêchent de continuer l'exercice sur une durée longue. Cela permet en outre le travail concomitant dans cette zone dite de SST (Sweet Spot Training) , ce qui est finalement assez complémentaire à cette époque de l'année.




3. Résultats chiffrés:

Tous les bilans de l' année ne vont sans doute pas se terminer ainsi, mais la fin de ce cycle montre un progrès indéniable dans une zone de puissance qui va de 7' à 30':


Cela donne en chiffres:
MMP 5s passe de 903 à 939 w (+4%)
MMP 15s passe de 645 à 842 w (+30%)
MMP 30s passe de 539 à 667 W (+24%)
Le tout entre le 15/10/08 et maintenant.
En fait ce cycle a agit sur l'endurance de force plutôt que sur la force maximale, sachant que pour cette dernière il vaut mieux travailler en L7 que par séance de Force pure. Je continuerai à placer quelques séances de L7 pour travailler ce point, qui n'a pas beaucoup évolué (+4%).

Voila, un bilan qui me va, espérons que la suite qui est un cycle axé sur le développement de la PMA par du L6 court (dominante!) sera aussi bénéfique...