Bilan 2009: Partie 2

Analyse des chiffres de 2009, suite:

1/FTP


Le graphique ci dessus montre l'évolution de ma FTP, en watts/kg; on remarque là encore la valeur la plus haute obtenue le 17 juillet, ce qui se corrèle bien avec les chiffres déjà analysés dans le précédent article. C'est au moins rassurant de pouvoir observer une certaine logique dans tous ces paramètres, même si cela peut paraître un peu rébarbatif!...

2/ Travail effectué


Le graphe ci dessus montre le travail effectué dans chaque zone, hors endurance et SST. On remarque que L4 et L6 sont assez constants durant la saison avec tout de même une forme légèrement Gaussienne, alors que L5 a surtout été stimulé à partir de Mars, puis ensuite de façon moins importante mais régulièrement. Une analyse plus fine selon le type d'exercice sera effectuée plus loin afin de déterminer les meilleures séances pour l'an prochain...


3/Les résultats en courses

Neuf cyclosportives cette année, avec des péripéties intéressantes; Par deux fois je me suis égaré (ou mal dirigé par un signaleur!), ce qui m'a empêché d'être classé à la Vauclusienne et à L'Arvan Villard...:-(
A cela peut se rajouter la Time que j'ai bâché en raison de violentes crampes, et la Cyclo du Morbihan, stoppé par une chute sans gravité mais ayant abîmé le vélo.
Bon, le reste est analysable: En tenant compte de l'écart avec le premier en pourcentage, je peux mesurer les progrès réalisés par rapport à 2008 ou je me situais plutôt entre 20 et 40% du premier:

La Bisou, à 12.7% du premier
Les coeurs du Forez, à 12.5% du premier
Le Challenge du Dauphiné, à 14% du premier
La Marmotte, à 38% du premier (les écarts sont immenses sur une cyclo de ce type!)
Le Raid du Bugey, à 10% du premier.

Bref, cela reste très moyen, mais ces petits progrès me permettent de me situer maintenant régulièrement dans le premier quart des listes de résultats. D'ailleurs dans le prochain article, nous verrons que certains chiffres permettent d'objectiver ces progrès, et nous verrons aussi comment aborder 2010 dans l'optique d'une meilleure périodisation.

Bilan 2009: partie1

La fin de cette saison 2009 approche à grands pas et un petit retour en arrière s'impose, l'analyse de toutes ces données laborieusement compilées pourra j'espère me donner quelques pistes pour 2010.

Dernièrement les articles de ce blog ont été un peu rares, non pas que je roulais moins (ça je ne peux pas!), mais en fait peu de nouveautés et peu de choses intéressantes à dire...Le SRM Dura Ace est toujours en Allemagne, depuis 2 semaines donc, mais cela ne me gène pas plus que cela car entre temps j'ai reçu le FSA commandé pour mon Pinarello.


Savoir reconnaître les bonnes périodes

Dans une analyse de saison, la première et plus importantes des choses à faire est sans doute de savoir reconnaître les bonnes périodes ou les bons jours, ceux dont on se souvient comme dans un rêve, genre je suis Jésus avec des roues....Bref, pour moi cette année il y a eu très peu de sorties avec cette impression de marcher sur l'eau, mais toutes sont situées dans ces 2 périodes: du 17 Mai au 15 juin et du 18 Juillet au 10 Août.

D'abord ce sont 2 périodes pendant lesquelles mes "Personal Best" aérobies ont été les plus nombreux, comme le montre le graphique ci contre. En outre, j'ai eu quelques sorties "magiques" avec de très bonnes sensations.
Durant la première de ces périodes, j'ai couru 3 cyclosportives, avec de très bonnes sensations jusqu'à ce que les crampes finissent par me gâcher les derniers km, surtout dans la Time Mégève. Mais ceci est un autre problème, j'y reviendrai. En tous les cas je n'ai pas pu cette saison profiter de ce Pic de forme, c'est bien dommage...

On peut remarquer sur le graphe le peu de corrélation entre ces bonnes périodes et le CTL. D'abord parce que ce dernier est peut être mal calibré, les 42 jours de moyenne mobile sont peu adaptés à mon cas, et surtout je pense que ce n'est qu'un reflet de l'endurance et non de la performance. Il est très utile dans cette optique de construction de la base foncière mais peu utile dans la reconnaissance des pics de forme, en tous les cas chez moi.

Sur le graphique suivant, on peut observer l'évolution de mes Puissances Normalisées sur 2 et 3 heures, qui montrent un pic autour du 20 juillet,

soit dans la première de mes 2 périodes de forme objectivées par les Personal Best vus plus haut. On peut constater que malheureusement depuis, les valeurs ont plongé!

Une remarque particulièrement importante: Ce n'est pas parce qu'un pic de puissance est disponible que sa traduction en terme de résultat en course est immédiat; d'autres facteurs interviennent, en particulier l'état de fatigue présent le jour J qui peut annihiler toute prétention à une bonne place...Là peut intervenir ATL, ce paramètre issu du PMC et qui donne une idée assez précise au jour le jour.

Dans la deuxième partie, nous verrons comment essayer de reproduire les conditions d'obtention de ces pics pour 2010...

En état de manque?

C'est fou comme on s'habitue à rouler avec ce petit instrument désopilant qu'est le SRM...Mais voila, il est tombé malade, plus d'affichage de puissance ni de cadence...La batterie? peut être mais je suis loin des 1400 heures données (à juste titre je crois, au vu du sérieux du fabriquant) pour sa durée de vie...Alors?

Après un court échange de mails avec Charly du service technique, on décide un rapatriement de l'engin à la maison mère pour diagnostiquer la panne.

Retour en Allemagne ce matin par colis, j'espère ne pas en être privé trop longtemps. En même temps cela ne tombe pas si mal car la fin de la saison est atteinte et je suis en ce moment en phase de réflexion sur les phases de la prochaine. Mais que c'est dur de calibrer des séances à l'aveugle!
Ce matin je me suis calé sur ma montée "spéciale intervalles", en utilisant la vitesse puisque il ne me reste que ce paramètre. Pas de vent, donc je pense avoir effectué un travail sensiblement le même qu'avec le SRM.

Ce week end, dernier rendez vous de 2009 à la Forestière, du moins s'il ne pleut pas, pour clore cette saison sur laquelle je reviendrai prochainement pour un petit bilan...

Raid du Bugey 2009

La motivation étant petit à petit revenue cette semaine, j’ai finalement décidé un enchaînement un peu risqué, sortie club samedi et cyclosportive dimanche. J’ai déjà expérimenté ce type de week end à 500 TSS, ça donne un lundi larvesque et un mardi brumeux, mais j'avais besoin de me défouler…

Les sorties club sont actuellement un peu moins enlevées qu’en juin heureusement, mais le rythme est bien présent même si le dénivellée reste abordable. J’ai pris certaines précautions en rentrant de cette virée samedi, auto massage des jambes, remplissage des niveaux en glucides, sieste et repos, France-Roumanie samedi soir !…
Et me voilà au départ dimanche à Lagnieu dans l’Ain pour ce Raid du Bugey, finalement bien en forme, il est sans doute possible que ma petite période de repos du mois d’aout porte enfin ses fruits, me permettant finalement après une période de doute quant à la fin de saison, de remettre en route le moteur.
Je cherche un peu parmi les inscrits des noms ou des maillots de connaissance, mais pas de membre du Cycloteam à l’horizon, j’apprendrai seulement à l’arrivée la présence d’un coéquipier qui termine dans les 20 du grand parcours.
Je choisis de rouler finalement sur le 100 km, la fin de saison est proche et je ne me sens pas de faire 5h de vélo, ce qui porterait vraiment trop haut le total en TSS du we, 600 en 2 jours est tout de même très risqué.

Le départ est neutralisé sur 10 km environ, jusqu’au pied du col de Portes, ce qui est vraiment très sympa car cela permet de discuter un peu, de s’échauffer correctement et cela évite les flinguages de début de cyclo toujours dangereux. Cela n’empêchera pas une chute à quelques mètres derrière moi…
Ce fameux col de Portes, 13km à 6% est peu roulant, les passages magnifiques en forêt se font sur un revêtement granuleux assez pénible. Un premier groupe d’une trentaine, que je laisse partir, s’est formé au pied du col mais j’ai décidé de rester autour de 280w car 40 mn de montée, c’est long, et je prends finalement les commandes du 2eme groupe bien relayé en fin de col par 2 ou 3 coureurs qui feront pas mal de boulot par la suite.
La descente est elle aussi effectuée sur un enrobé de mauvaise qualité, qui nous amène à la montée suivante, 7km à 6.2% qui se poursuit par un long enchainement de montagnes Russes. Heureusement, nous nous relayons à 5, emmenant une dizaine d’autres un peu juste pour passer devant car le vent souffle un peu de face sur ce plateau.
La dernière cote de Bouis fait exploser le groupe, nous restons à 4 pour terminer par un sprint que je foire lamentablement, terrassé par une crampe.

Je termine 28eme sur 162, 6eme de ma catégorie des 40/49…La victoire revient à JF Bossler du team Offroad, que je connaissais par l’intermédiaire du forum Veloptimal et avec lequel nous avions fait une sortie vtt il y a quelques mois. Un gros moteur de la région !…


Quelques remarques:

- Quelques crampes, gérables, sont apparues à 2h30 et n'ont pas augmenté en intensité, diminuant même vers la fin.
- Disposant à peu près des mêmes valeurs de ftp qu'au printemps, le résultat final étant en progrès, il est donc naturel de penser que je me suis un peu amélioré dans le placement et la gestion de l'effort, ceci étant évidemment à confirmer...
- La dernière montée se fait à 0.86 IF, ce qui me permet de lâcher la majorité des membres du groupe.
- Je suis définitivement plus à l'aise sur ce genre de parcours de 3h30 environ. C'est un challenge pour la prochaine saison que de trouver la motivation cet hiver pour des sorties de 5h et plus afin de mieux préparer mon métabolisme à ces durées.

Test PMA de rentrée.

Comme je le disais dans un précédent article, il existe plusieurs protocoles pour déterminer la PMA, car il est possible de varier la longueur et l'amplitude des paliers. Jusqu'à maintenant j'utilisais le combo 30w/3mn, ou 10w/mn, avec une dernière valeur mesurée en février 2008 à 360w.

Cette approche des tests me convenait tout à fait car le meilleur moyen de savoir si une progression est là est de conserver la même façon de s'évaluer. mais voila, j'aimerais en 2010 aborder de façon plus précise les intervalles de type Gimenez, et F. Grappe utilise un protocole de test PMA différent du mien pour estimer la puissance de l'exercice lors du 9*(4'@L3, 1'@PMA), avec une rampe du type 30w/2mn.
J'ai donc effectué un test de ce type cette semaine afin d'estimer au plus près cette valeur de PMA qui me servira de référence pour les exercices de Gimenez. J'obtiens 378w, il sera important de réévaluer cette puissance régulièrement.


Valeurs de puissance à respecter pour le Gimenez: exercice à 380w, contre exercice à 250w.

FTP en baisse

Je me doutais bien de cette imparable et inexorable baisse...Depuis mon retour de vacances, la pause aidant, le manque de sorties de montagne et la démotivation ambiante ont livré leur résultat: Ma FTP est retombée aux alentours de 292w suite à un test CP20 réalisé hier, ce qui, combiné à un engraissement du pilote de 1kg, donne une idée de ce que va être la fin de saison!!!

A ce propos, je suis en mesure de quantifier de façon assez fiable et précise ma FTP du moment grâce à l'utilisation de la puissance normalisée sur 3 heures, j'obtiens une assez bonne corrélation en employant la formule suivante, vérifiée tout au long de cette saison:
FTP=NP180 * 1.1, NP180 étant la meilleure puissance normalisée du moment sur 3h.

Relation encore vérifiée hier avec cette valeur de 292w déterminée par un CP20 (bien que je n'aime pas trop cette façon de faire puisqu'il me semble que le CP20 fait beaucoup trop intervenir la filière anaérobie surtout dans les dernières 5 mn), et qui correspond à une NP180 de 269w actuellement. Je pense que dorénavant je n'utiliserai plus que cette formule, ainsi que la méthode par histogrammes dont j'avais parlé ici.

Bref, rien de plus normal, le tout étant de savoir dans quelle direction je vais orienter mes derniers entrainements jusqu'à octobre. Première décision, attendre ce week end après les sorties de club, pour apprécier l'état des lieux "en situation". Si je ne suis pas trop largué, il se peut que cette baisse de FTP ne soit que transitoire et reparte à la hausse après quelques sorties de L4, ce qui me permettrait de participer encore à 1 ou 2 cyclos. Je sens depuis quelques jours un début d'envie de ce coté là.

Gerer la fin de saison...

Finies les vacances! Petit test de repos passif pour moi, ce que je n'avais pas fait depuis très longtemps...Pendant ces 2 dernières semaines de vacances en Bretagne, j'ai voulu me rendre compte de l'effet d'une franche coupure sur mon état de forme.
Bien sur il n'est pas question de connaître les effets à moyen terme de cette coupure de 1 semaine, mais seulement de constater objectivement les conséquences. Tout d'abord il ne s'agit pas d'une coupure franche, mais disons de 4 jours sans vélo puis d'une reprise douce.

- Tout d'abord je dois dire que ces 4 jours ont été très longs. En plus au milieu de mes 2 semaines de congés annuels, j'ai eu l'impression de tourner en rond, comme un lion en cage. Psychologiquement ce fût un échec car le ressenti a été très mauvais. Je me suis habitué à une activité physique quasi journalière et en dehors de petites périodes d'arrêts forcés par de petites maladies, je ne recommencerai pas.

- Objectivement la reprise ne fut pas difficile, 4 jours c'est court, mais physiologiquement cela n'a pas changé grand chose. pas de variation sur le rythme cardiaque au réveil, ni au niveau de la puissance, à priori.

- Le vrai changement est en fait dans la tête; depuis j'ai perdu la motivation, la fin de saison est proche mais j'avais prévu 2 cyclosportives et 2 courses de vtt et je ne sais pas si je vais arriver à me remuer le popotin pour m'inscrire...Il faut dire que la saison a été plutôt longue depuis la Bisou début avril.

Ce n'est pas l'envie de rouler qui pose problème mais la compétition, les déplacements en voiture et la préparation. J'ai plutôt envie de sorties club, de balades en vtt, de planifier mon entraînement pour l'an prochain, bref, j'ai un peu décroché depuis fin juillet.

J'ai donc le choix:
- Je reste le nez dans le guidon, je fais mes 2 cyclos (la PréAlpe et la Rhonalpine), la Henry Anglade (vtt) et le Roc d'Azur (vtt) et je coupe en Octobre...
- Je fais 1 ou 2 contre la montre, 1 montée chrono et je finis par le Roc d'Azur en mode rando...
- J'entretiens une semi condition jusqu'au Roc et je coupe ensuite...

L'étape du Ventoux de Cris Anker Sorensen

La société SRM nous fait cadeau chaque année de quelques enregistrements complets de certaines étapes du Tour de France grâce à des coureurs jouant totalement la transparence. C'est assez rare pour être souligné, et ces fichiers téléchargeables sont une vraie mine d'or pour les passionnés de Powertraining.J'ai suivi ce Cris Anker Sorensen (CAS) pendant tout son périple et cette étape n°20 est une des plus intéressantes car elle fait débat avec celle de Verbier dans la représentation des puissances que le commun des mortels a pu suivre dans l'article d'Antoine Vayer dans Libé. Je ne rentrerai pas dans la polémique, il est juste question ici de retirer quelques infos importantes et utiles à nos entraînements.

1/Les bases
CAS est un coureur Danois né en 1984, il pèse 63 kg pour ce Tour et sa FTP est évaluée à 380w, ce qui se confirmera dans cette analyse. Il a donc un rapport poids puissance de 6W/kg au seuil, ce qui est remarquable mais reste dans les zones humainement admissibles. C'est d'ailleurs une valeur assez commune pour ce que nous appelons "les seconds couteaux de luxe". Sa FC max est de 188 bpm, et sa fréquence au seuil est de 175 bpm, soit 93%.

2/ L'étape: phase d'approche
La montée du Ventoux étant située en fin d'étape, plusieurs petits cols ont été avalés auparavant.

- Tous les cols d'approches ont été montés à environ 5.15W/kg, ce qui est assez représentatif du peloton qui est resté majoritairement groupé jusqu'au pied du Ventoux. Cela montre l'extraordinaire réserve de puissance des pros, certains étaient probablement plus proches de leur FTP que CAS, mais globalement ils ont effectué cette approche à l'économie. C'est le cas d'ailleurs sur la majorité des grosses étapes de montagne pour lesquelles il ne se passe rien avant l'emballage final.

- Notons la FC lors de ces grimpées: elle reste sagement aux alentours de 150 bpm pour CAS, probablement son premier seuil lors de cette fin de tour. En tous les cas jamais en zone rouge avant le Ventoux! et pourtant, à 325w, ça doit tout de même rouler vite...

- Dans la descente du col des Abeilles, un pic de puissance évoque le coup de bordure provoqué par l'équipe Astana, qui a vissé afin d'écrémer le peloton avant d'entamer la route étroite de Bédouin, Les Saxo ayant bouché les trous.

- Dans la courte ascension du col des Abeilles, la FC de CAS passe des 150 bpm lue dans les cols précédents à 165 bpm en moyenne, pour une puissance toujours constante à 325w environ. Je pense que cette élévation cardiaque est à relier à la forte chaleur de ce jour là et probablement à une déshydratation débutante.

3/Le pied du Géant
CAS est un équipier de luxe, son boulot sera au pied du Ventoux de protéger ses patrons, les frères Schleck, aidé par l'autre Sorensen de l'équipe. - En gros il se met à bloc aussi longtemps que possible avec ses leaders dans la roue, ce qui aura pour conséquence de réduire à une toute petite dizaine le nombre de coureurs capables de le suivre, dont Contador, Armstrong, Niballi, Les Schleck et quelques autres. Il est capable à ce moment là de développer 398w pendant 20mn, ce qui constitue un CP20 compatible avec une FTP de 398*0.95=378w. On retombe sur ses valeurs références, mais cela montre bien qu'il s'est vraiment dépouillé en ce début de montée.

- Une donnée importante, qui peut nous être utile, à nous simples poireaux: La force appliquée au pédalier par CAS est constante tout au long de la montée du Ventoux, même au pied, de l'ordre de 40 Nm. J'ai pu mesurer cette valeur similaire sur chaque montée du Danois, dans d'autres étapes, il ne les dépasse jamais, sa puissance n'augmentant que par augmentation de la cadence de pédalage. Ceci est bien visible sur le graphe ci contre, et donne donc une idée du travail à accomplir pour nous. Lorsque je regarde mes propres courbes, je suis aussi à 40 Nm, mais à 60/65 rpm!...C'est idiot mais j'étais persuadé que les pros faisaient la différence au niveau de la force. Et bien non.

- Derrière lui, un peu abrités, les Leaders ont pu prendre sa roue, mais ils doivent aussi forcement se mettre un peu à bloc, même si l'abri existe, il est minime sur une ascension à 10% de moyenne, quasiment à l'abri du vent puisqu'en forêt.
Disons simplement que les autres étaient aussi vers 6.3w/kg à ce moment là, peut être 6.2 en tenant compte de l'abri.

- sa fin d'ascension est raisonnable, il termine à 340w, ce qui est remarquable après 20' passées à fond. Il termine tout de même 34eme de cette étape...

- Quid de ses leaders? Nous avons vu que pour le suivre, les Shleck ont dû développer environ 6.2w/kg en début de montée, pendant 20'. Il restera une bonne demi heure d'ascension qu'ils n'ont sans doute pas continué à cette allure; on a vu Andy Schleck provoquer 8 ou 9 attaques face à Contador, entrecoupées de temps faibles. Mais comme nous n'avons aucune donnée chiffrée il est impossible de donner une valeur fiable. Evoquons tout de même une puissance de l'ordre de 6.1 ou 6.2 w/kg pour cette montée pendant 1 heure pour les plus costauds, cela reste humainement réalisable...

Objectif FTP

Mon prochain objectif se situant dans 1 mois environ, j'ai débuté la semaine dernière un cycle de L4 ayant pour finalité de relever ma FTP, ce qui donnera en tout 6 semaines de travail.

Actuellement toutes les informations recueillies dans CyclingPeaks font état d'une FTP de l'ordre de 300w pour 71.5 kg, soit environ 4.2 w/kg, valeur que je n'avais encore jamais atteinte.
Cela confirme l'amélioration des temps de mes montées test, la bonne impression que je ressens ces temps-ci et aussi un bon comportement général lors des sorties club, que j'arrive à boucler le plus souvent sans avoir été lâché trop tôt dans les cols par les meilleurs.

L'objectif est simple; valider les progrès de cette saison (petits mais constants!) comme en témoigne le graphe suivant, et entamer l'hiver avec une marge qui me permettra je l'espère de ne pas trop perdre avant le printemps. On peut remarquer sur ces courbes l'évolution des puissances normalisées sur 20 mn, 1 heure et 3 heures au fil des semaines, sur un seul et unique type de sortie, mais très représentatif de mon niveau. Comme je le disais dans un précédent post, j'ai maintenant la certitude que l'atteinte d'un potentiel aérobie intéressant ne peut se faire que au minimum au bout de 4 saisons d'entraînement. Je vais entamer en 2010 ma troisième, le chemin est long, mais tellement enrichissant!...

Les semaines qui viennent vont donc comporter des séances de L4 par blocs de 15 ou 20' s'il s'agit de home trainer, ou des montées de 20' en outdoor à 90/100% FTP. En outre, je vais inclure 2 ou 3 séances de L6 (une déja effectuée semaine dernière: 6*2'@130% FTP) et 1 sortie longue pendant mes 2 semaines de vacances en Bretagne.
Rendez vous donc en septembre pour un premier bilan de ce cycle qui va aussi comporter du REPOS!...

Tout n'est pas joué...

Un petit post d'humeur, juste pour remettre les choses en perspective en ce qui concerne l'étape du tour de Verbier...

Sachant que les poids respectifs de Contador et d'Armstrong sont de 62kg et 72kg, l'utilisation de calculateurs de puissance habituels montrent que l'espagnol a développé 6.8 W/kg et l'américain 6.2 w/kg sur environ 20mn, ce qui a permis au premier de gagner. Cela veut donc dire aussi que Lance est encore capable de produire en puissance pure une trentaine de watts de plus que Contador (environ 440w pour LA et 410w pour AC, donc environ 7%), ce qui sur un contre-la-montre plat comme nous aurons à Annecy laissera tout suspens pour la fin de ce tour!...

En effet, sur un parcours plat comme celui de jeudi, ce n'est plus le rapport poids puissance qu'il faut regarder, mais bien la puissance absolue, et si l'on fait un rapide calcul, les 7% de puissance au seuil en faveur de Lance pourraient bien lui permettre de récupérer 2 à 3 mn.....

Moi je mettrais bien une petite pièce sur Lance...;-)

Et maintenant?

Le gros objectif de la saison étant passé, il est temps de se reposer un peu et de donner une direction pour la suite en fonction des erreurs commises et des périodes satisfaisantes.

Du 14 Juin au 14 juillet, c'est environ 44 heures de vélo, 2749 TSS et 1100 km parcourus...

C'est aussi 4 cyclosportives dont La Time gâchée par des crampes et une défaillance aux Saisies, La Vauclusienne, avec une très belle montée du Ventoux par Malaucène puis une erreur d'aiguillage qui m'a fait redescendre par Bedouin au lieu de bifurquer vers Sault au Reynard (j'étais d'ailleurs assez grincheux!), La Marmotte que j'ai évoquée dans un article précédent et enfin l'Arvan Villards de dimanche avec une très belle mais très difficile montée du Glandon par son versant de Maurienne, celui là même que nous avions descendu lors de la Marmotte.

Beau programme, un peu décidé en dernière minute car j'étais vraiment à l'écoute de mes réactions face à une accumulation éventuelle de fatigue, mais j'ai pu enchaîner ces évènements grâce à une base foncière hivernale solide et un CTL bien fixé autour de 85 TSS/j. En revanche, je sens bien qu'il est temps de prendre un peu de recul, mes prochains rendez vous seront donc pour fin Août.

Alors que retenir de cette première partie de saison?

Les points négatifs:
- Je ne reviens pas sur les crampes qui m'ont beaucoup embêtées cette année. Néanmoins les éviter sera un gros objectif pour 2010.

- ces 4 dernières cyclosportives ont en commun le fait de se dérouler en haute montagne, donc de comporter des ascensions d'environ 1h à 1h30, souvent avec des pourcentages importants. Il me faudra trouver pour le printemps prochain (pourquoi pas en septembre d'ailleurs) des ascensions d'entraînement pas trop éloignées de chez moi, je pense en particulier au massif du Pilat.

- J'ai eu du mal à maintenir une isopuissance sur 2 ou 3 montées, même en effectuant la première à 230W (Marmotte). J'ai souvent terminé à l'agonie la dernière montée (Les Saisies dans la Time, La Toussuire dans l'Arvan). Est ce un problème d'alimentation, de déshydratation, ou de FTP, je ne sais...Il semblerait tout de même que la chaleur et la déshydratation, même en avalant une quantité énorme de liquide, soit en cause; la pesée du lendemain de l'Arvan par exemple, fait état d'un déficit de 2kg, alors que j'avais vraiment bien bu en rentrant, mangé glucides et protéines, ce qui voudrait dire que juste après la course le déficit devait tourner autour des 3 kg, voire plus...Danger!

- Lorsque je me trouve au pied d'une ascension comme la Croix de fer par le Glandon, donc une vingtaine de km à 7%, je suis psychologiquement très atteint, angoissé à l'idée de garder des forces pour la suite. Je reste en dedans, pour finalement probablement finir moins bien classé que si je montais à une puissance supérieure. Lors des cyclos du printemps je n'ai pas eu cette sensation, je partais souvent à IF=0.90 voir plus dans les premiers cols, ce qui me plaçait bien mieux, quitte à terminer à la rue, ce que de toute façon je finis par faire même en partant calmement...
Pour cela il me faudra prendre confiance en atteignant si possible une FTP de l'ordre de 4.3/4.5 w/kg, ce qui me sortirait du "ventre mou" de tous les cyclos qui en grande majorité se situent autour des 3.8/4.0 w/kg. Le chemin est long, je ne pensais pas en entamant cette quête du powertraining que plusieurs années me seraient nécessaires, mais maintenant je suis persuadé que 3 ou 4 saisons seront un minimum pour ces 4,5 w/kg fatidiques!...(en gros, 315/320 w pour 71kg).


Les points positifs:
- Paysages somptueux, satisfaction personnelle, la Marmotte représente une vraie leçon et la satisfaction d'en avoir terminé est en soi une victoire. Pour comparer je dirais que ce sentiment doit se rapprocher du marathonien ayant terminé son premier 42km...

- Grâce au logiciel WKO+, il est possible de scruter en permanence tous les petits signes de progrès. Mais aussi les périodes de moins bien! Le chronométrage de montées tests est une façon de se prouver que les progrès sont réels, mais l'analyse fine d'un paramètre tel que les différentes puissances critiques sur des temps définis est aussi très remarquable. Je reviendrai sur cette analyse des puissances moyennes en fin de saison.

- Mon poids semble être définitivement fixé autour de 71/72kg, ce qui me convient très bien, j'ai eu par le passé beaucoup de soucis dans ce domaine, mais l'expérience de l'âge et la motivation ont eu raison de mes adipocytes...

- Lorsqu'on aborde un cycle de courses assez rapprochées, il est quasiment impossible de se concentrer sur un thème de travail. On doit se contenter de gérer la récupération au mieux, ce qui ne laisse que très peu de temps pour une sortie thématique. Je n'ai fait entre le 14/6 et le 14/7 que 4 séances de L5 long et 2 sorties L4. Le reste n'a été que SST ou L2...


Quels thèmes de travail jusqu'en septembre?
Probablement 3 ou 4 courses pour la rentrée, qui ne sont plus tournées vers la haute montagne, il faudra donc d'autant plus se placer dans le première heure, la faculté de maintenir du L5 longtemps sera déterminante encore une fois. Je vais donc repartir sur un cycle qui me permettra j'espère de gagner quelques watts sur ma FTP, puis je peaufinerai par du L5 long vers la fin, avant le premier rendez vous.

J'aimerais terminer la saison fin octobre avec une FTP pas trop dans les roses, et aborder l'hiver après une petite coupure de quelques jours de façon à ne pas trop régresser. L'objectif 2010 étant d'atteindre les 4.5 w/kg ....

La Marmotte 2009, partie 2.

Préférant dormir dans la vallée plutôt qu'à L'Alpe d'Huez, et oui je suis frileux et une descente de 13 km à 6h du matin dans le froid m'aurait vraiment chagriné, ne sachant pas la météo prévue au moment de la réservation, j'avais réservé un Ibis à Grenoble, environ 50 mn en voiture du départ.
J'ai donc pu retirer vendredi mon dossard et faire une petite ballade dans cette station, l'Ile au soleil qui porte vraiment bien son surnom...
Petite nuit, mise en SAS à 6h40, je me retrouve, comme le monde est petit, à quelques mètres d'un Blogger Britannique dont je suis le blog depuis quelques temps.


1/ Les forces en présence:
Une fois la décision prise de participer, j'avais décidé une stratégie typée "promenade", surtout pour ne pas me retrouver perclus de crampes au pied du Galibier avec 70 km pour rentrer à pieds ou attendre une hypothétique voiture balais....Le petit tableau suivant montre mes calculs de temps de passage et la réalité réalisée, en fait très proche finalement:

Les puissances espérées restaient faibles, mais mon expérience d'enchaînement de cols de haute montagne étant nulle, je n'avais pas le choix, il me fallait assurer le coup, et surtout finir.

D'un point de vue alimentaire, j'avais donc prévu environ 9h de vélo pour garder une marge, ce qui me donnait 70*9 = 630g environ de sucre sous toutes ses formes à transporter. J'ai pour habitude de respecter ce qui fonctionne, j'utilise un mélange Fénioux Marathon pour les 2 premiers bidons de 800ml, soit 100g, 2 petites bouteilles à bouchon tétine remplies chacune de 300g d'un mélange Glucose/Fructose en proportion 2/1 (voir cet excellent article de A. Jeukendrup), et quelques pâtes de fruit pour assurer. J'avais prévu de remplir mes bidons à chaque fois que possible de façon à boire environ 800ml par heure.

2/ La course
Départ à l'heure, Je file rapidement vers Rochetaillée, rejoint par mon ami Salvatore qui se trouvait un peu derrière mais aussi dans cette première vague et qui me fait signe de le suivre pour rejoindre l'avant et nos coéquipiers du club, habitués aux 50 premières places de la Marmotte...Je le suis jusqu'au Barrage, mais je n'insiste pas car il me dit qu'il va monter le Glandon à 270w, ce qui ne correspond pas à mes projets.

Voila, les choses sérieuses commencent... Je profite un maximum des paysages somptueux dans ce premier col, pas si difficile finalement car plusieurs replats permettent de se reposer. En revanche, quel monde! difficile de se caler à une allure car il y a toujours un vélo à doubler ou un autre qui vous double...Je retrouve 2 Lyonnais du TAC, on parle une minute, c'est bien rare d'entendre notre langue sur cette Marmotte aux accents Polyglottes!...Le passage près du Barrage est vraiment de toute beauté, avec ce ciel bleu marine qui augure de fortes chaleurs pour plus tard...

Premier arrêt au sommet du Glandon que je rejoins en 1h55, conforme à mes prévisions, je remplis mes 2 bidons vides, et repars. Tout va bien, je me sens dans un bon jour et la montée ne m'a pas trop entamé, le fait de rouler à 230 w la plupart du temps est finalement très facile quand on est habitué à plus.
La descente est certes dangereuse car bordée de vide au début, puis très stylée "marteau piqueur" vers la fin en raison de l'état du bitume. J'en serai quitte pour un début de cervicalgie qui me reprendra d'ailleurs dans la descente du Galibier.

La vallée est sans soucis, je me cale dans un groupe d'une centaine d'unités, en file indienne nous atteignons le pied du Télégraphe. Très agréable aussi car très régulier, en plus les cyclistes présents autour de moi sont finalement très proches de mon niveau puisque la sélection s'est faite, et cela me permet de monter en respectant scrupuleusement mes intentions.
La troisième heure est passée, toujours pas de crampe, je commence à croire que je vais passer une bonne journée, je passe en haut du Télégraphe en 4h, ce qui statistiquement me place dans un temps total de 8h pour le tout. ça me va.

Puis le Galibier. En fait je crois que inconsciemment c'est ce col qui m'a attiré le plus pour venir faire cette Marmotte. Quelle beauté vers Plan Lachat, cette nature sauvage et puissante qui vous retourne les yeux et les tripes, ce mythe par lequel sont passés les Coppi, Mercx, Bobet et autres seigneurs du vélo...Que d'épisodes me reviennent à l'esprit quand je pose mes pneus dans les traces de mes héros de jeunesse...

Le dernier km est particulièrement dur, je rejoins d'ailleurs Salvatore à cet endroit, nous irons au bout tous les deux coute que coute, l'aventure est trop belle.


La descente est rapide, je passe un coupe vent que je supporte dans les tunnels (glagla, mes vieux yeux sont à la peine dans le noir, je stress un max car je sais que la roue qui me précède est à 50cm devant et que je ne la vois plus...) paysages encore magiques au Lautaret...

Puis la vallée. Je me sens très bien, je roule devant un petit groupe d'une dizaine de cyclistes, puis nous enchainons de beaux relais, je m'étonne du niveau de puissance que j'atteins lorsque je suis devant, surtout après 6h 30 de course, cela prouve que ma stratégie alimentaire a été bonne.
Arrêt au pied de l'Alpe pour remplir les bidons et affronter les 4 premiers lacets, monstrueux à ce moment, que j'avais déjà trouvé spectaculaires la veille lorsque je suis monté en voiture....
42°: c'est la température qu'affiche mon SRM, je m'arrose copieusement mais cela ne suffit pas. Au bout de 30mn je suis obligé de m'arrêter pour me rafraîchir dans une petite cascade au bord de la route qui est bienvenue! Mais le coup de chaud est irréversible et il me faudra 4 autres arrêts pour atteindre le sommet. Des températures un peu plus basses me permettent vers la fin de remonter un peu ma puissance, mais j'ai perdu pas mal de temps. Tant pis! Salv est parti devant et terminera une quinzaine de minutes devant moi..

L'arrivée est magique, je ne sais si c'est le stress et sa décharge d'adrénaline, ou la joie infinie qui m'envahit au moment ou je passe la ligne, mais quelques larmes viennent se mélanger à la sueur, cette Marmotte est une victoire, tous ceux qui passent ce dernier portique ont gagné, l'aventure humaine de ce truc est vraiment à la hauteur de ce que l'on m'avait dit....

3/ Quelques chiffres:
8h34, temps officiel, 1237eme/5295, 426eme/1936 cat E.
Comme le montre le tableau plus haut, mes chiffres de puissance sont conformes à ceux que j'avais prévu.

Bravo à Salvatore, qui entre dans les 1000 premiers en 8h19, et aux autres passionnés du Powertraining, Alban en 8h20, Benoit en 8h24...et le chef Bugno en 7h05, sur une autre planète!...

La Marmotte 2009, partie 1.

Il y a des événements, des manifestations sportives de masse qui marquent les esprits, la Marmotte est de ces grands rendez-vous internationalement connus dans le monde du cyclosport. Pensez donc, 173 km, 5000 m de dénivelée, 7500 participants....Folie....

Il y a environ une dizaine d'années, cette course n'évoquait pour moi qu'un petit et sympatique film de Diane Kurys avec Sophie Marceau, "Je reste", dans lequel le héros se préparait courageusement durant tout un hiver, supporté par son épouse, à participer à la Marmotte... Jamais je n'aurais pensé à l'époque y participer, tant la difficulté du parcours me paraissait immense.

Puis j'ai commencé le vélo en 2003, d'abord par le vtt pour perdre quelques kg superflus, avec depuis quelques années l'idée un peu folle de m'engager sur un évènement de cette ampleur, ayant d'abord pensé à la Transvésubienne, course mythique de vtt, la Marmotte du vélo de montagne. Mais je ne suis pas assez technique et cette course est un véritable défi au vide et très engagée. La grande cyclo de l'Oisans serait donc dorénavant une sorte de Graal pour moi!

Il me restait donc à décider du moment de prendre le départ, surtout en estimant les chances de finir un tel défi. C'est pourquoi depuis 2 ans j'avais décidé de structurer un peu mes entraînements à l'aide des capteurs de puissance, l'Ergomo puis maintenant le SRM. J'ai passé cette année un hiver studieux, il me semblait possible de prendre le départ jusqu'à ce que ce problème de crampes devienne suffisamment crucial pour m'en empêcher.

Après avoir essayé pas mal de solutions, toutes vouées à l'échec, j'ai finalement décidé de ne pas participer, un peu déçu, mais en espérant par un entraînement un peu différent l'hiver prochain améliorer mon petit niveau aérobie pour avoir un peu plus de marge. Car je suis arrivé à la conclusion que ces alertes musculaires, pour ce qui me concerne, sont en fait les témoins d'une sur-utilisation des fibres pendant un temps donné. J'y reviendrai sûrement dans un prochain article.

Et puis la semaine dernière, j'ai finalement eu très envie de finalement participer, bénéficiant d'un dossard acquis en tout début de mise en circulation me permettant de partir en première vague, et surtout en constatant une météo très favorable.
J'ai décidé de transformer la course en ballade, en une vraie reconnaissance pour les années à venir, pour vraiment profiter des paysages incroyables de la montée du Galibier, ou de la mythique ascension de l'Alpe, et baigner dans cette ambiance unique de milliers de passionnés, venus chercher comme moi un petit bout de montagne, un tout petit bout de paradis lorsqu'enfin la ligne est franchie....


A suivre...

Nouveau pensionnaire...

J'ai eu récemment une excellente opportunité pour acheter un cadre Pinarello Prince en Italie... Montage express en Shimano 7800, le voici:


Testé la semaine dernière sur la "Vauclusienne", j'ai pu en apprécier l'extrême précision en descente ( Le Mont Ventoux est assez intéressant pour tester un vélo!), et la rigidité parfaite.

Je reviendrai sur ce cadre lorsque j'aurai effectué quelques centaines de Kil avec, en attendant j'ai pris la décision de me rendre à la Marmotte, en touriste, avec dans la tête un temps de randonneur!...Juste pour profiter de mon dossard intéressant et pour reconnaître ce parcours mythique, cela pourra servir dans les années à venir!

Départ vendredi midi, je dors à Grenoble, retrait du dossard dans l'après midi. J'espère rencontrer Benoit, Alban, Bugno et d'autres passionnés Français du Powertraining!

Etat des lieux

La Marmotte, petit animal poilu au cri perçant pointe petit à petit son museau....Mais voilà, comment être sur de pouvoir l'apprivoiser?

Après un mois de Mars studieux qui m'a permis d'atteindre 98 points de CTL, une petite crise de fatigue intellectuelle m'a fait prendre conscience que ce niveau d'entraînement était trop élevé pour moi, en tous les cas à cette période de l'année, j'ai donc lentement laissé redescendre en lâchant un peu du lest sur les grosses sorties de WE.
En ce moment, j'oscille autour de 85 depuis 2 mois, avec un bon état de fraîcheur physique, et la tête suit le mouvement, ce qui me permet de réaliser de bonnes séances de L5 et des sorties rythmées.

Mon bilan cyclo est jusqu'ici conforme à mes espérances lorsque j'arrive au bout (!), c'est à dire maintenant régulièrement dans le premier quart. Mais voila, je n'ai encore pas résolu mon problème récurent de crampes qui empoisonnent mes fins de cyclosportives.
Je pense avoir atteint environ 4.1/4.2 W/kg en FTP, ce qui était aussi un de mes objectifs minimal du début de saison.

Alors?
Je ne suis pas sur du tout qu'une technique de départ "lent" avec le seul objectif de finir soit suffisant pour m'éviter une souffrance de 4 ou 5 heures en luttant contre les crampes. Je n'ai pas pu trouver de solution en temps voulu après pas mal de recherches et d'essais en tous genres.
Quelque soit le niveau d'intensité de ma première heure de sortie, les spasmes commencent irrémédiablement autour de la troisième heure, ce qui n'est pas humain pour terminer la Marmotte.

J'ai décidé de faire une dernière tentative ce week end en fourbissant ma dernière arme à l'essai, si cette tentative s'avère infructueuse, je renoncerai, à mon grand désespoir, car l'état de forme aurait pu je pense me permettre de terminer pas trop mal, en tous les cas en dessous de 9 heures. Voici d'ailleurs ce que pourrait donner une estimation du temps total dans 3 cas de figure:

Bon, je me laisse encore jusqu'au 29/06 pour décider.

Time Megève 2009; positiver...

Photo Claude Roig Grenoble

Lorsqu'on habite Lyon, malgré la petite distance qui nous sépare de ces merveilleux paysages, il est rare de venir rouler à ces altitudes, en tous les cas pour moi... Cette Time fut donc un réel prétexte pour passer un week end montagnard et sportif, porté par cet évènement vraiment bien ficelé, sur un parcours de rêve...
Normalement je suis un lève tôt, je préfère souvent partir de Lyon le matin d'une épreuve, jusqu'à 2 heures de route. Mais là, ce temps limite était dépassé de 20mn, et j'avais envie de visiter un peu, j'ai donc réservé un hôtel à Praz/Arly.

La semaine d'entrainement fut légère, simplement une petite montée de col en L4 mercredi (sans jambe comme je le disais dans le post précédent), une bonne séance de L5 jeudi et un petit déblocage samedi matin avant de partir.

Les 5 km entre Praz et megève furent bien utiles pour un petit échauffement, que je ne poussai pas plus loin car les premiers km de la cyclo, tout en plat ou descente, seraient là pour remplir ce rôle, et en plus je me trouvais déjà bien reculé dans le SAS de départ en arrivant à 7h50!!!

Départ, je remonte une longue file jusqu'à Flumet à près de 41km/h de moyenne, début du col des Aravis 19' après mon passage sous le portique...
Mon plan de vol était donc de gratter le plus possible de places après le départ, puis de monter les Aravis à 280w, La Croix Fry à 260w les saisies 1 à 240w et si possible les Saisies 2 à 230/240W aussi.
J'attaque donc les Aravis bien placé, la montée est assez facile, 286 w de AP, en 30', descente peu sinueuse et rapide.
Puis vient la croix Fry, que je m'avale en 52' à 267w de AP, je ne dirais pas facilement, mais toujours sans trop de douleur, avec en suivant une remontée sur les Aravis tout de même un peu moins aisée, qui m'amène en bas de la première montée des Saisies en 2h49 depuis le passage sous le portique. Le plan est pour l'instant tout à fait respecté.

La journée est très chaude, je note un 39° sur le thermomètre du SRM dans la montée des Saisies, la consommation de liquide est maximale, je me suis d'ailleurs arrété au sommet des Aravis 2 pour remplir les 2 gros bidons déjà vidés...Bref, que du normal pour un mois de Juin!

La première moitié des Saisies est abordée finalement à 249w de AP, je suis encore pas mal malgré quelques titillements spastiques dans les mollets que je gère tant bien que mal, ce qui m'amène au bout de 20' de montée à remonter quelques coureurs en travers.
Bon, et puis c'est là que tout se gâte, sans crier gare les crampes se ruent sur les mollets, mes cuisses, devant, derrière, même les mains sont atteintes...Premier arrêt, il y en aura 4 ou 5 ensuite, plus ou moins longs, et je finirai en marchant tant bien que mal pour rejoindre la bifurcation avant les Saisies. Inutile de dire que je n'ai pu franchir le portique de contrôle des Saisies, donc que la course est terminée pour moi. N'épiloguons pas encore une fois sur ce problème, il ya plus grave! je suis rentré tranquilou en descendant sur Praz, content tout de même de ma balade.

Pour positiver:
- J'ai pu gérer la première partie de course sans jamais me mettre dans le rouge d'un point de vue cardiaque, resté au maximum vers 165 bpm alors que mon seuil est à 171.
- Les puissances atteintes dans les premiers cols sont intéressantes et constantes
- J'ai pu battre ma meilleure moyenne sur 2h avec 274W de NP
- Les paysages étaient sublimes et les gens très sympas: Lors de mes arrêts, j'ai pu apprécier la solidarité des compagnons du jour qui pour la plupart s'enquéraient de ma santé...

Et maintenant???
Tant que la médecine ne s'intéressera qu'aux "vraies" maladies et ne saura répondre au 21eme siècle à un problème qui touche des millions de personnes, certes de façon ponctuelle et peu grave, mais invalidant tout de même, je ne pourrai malheureusement continuer à bidouiller sur le bord des routes....Étant moi même partie prenante dans cette médecine, je vois bien que cela n'intéresse même pas les médecins du sport et pourtant, le marché est vaste et lucratif...

L5 long, ça rassure...

C'est ça, j'avais besoin ce soir de me rassurer un peu après une séance de L4 hier totalement foireuse...Difficultés respiratoires, jambes douloureuses, coeur bloqué 3 puls en dessous du seuil, c'était pas glorieux, pourtant après 2 jours de repos. Peut être un lien de cause à effet d'ailleurs!

Toujours est il que ce soir je partais un peu battu, omnubilé par le fait de réussir cette séance de L5, c'est pourquoi j'avais choisi une référence basse, à 110% de FTP en intervalles de 5mn. Tout de suite j'ai su que cela serait un bon entraînement, j'étais assez facile d'un point de vue respiratoire, ce qui chez moi est signe d'aisance dans ces zones de puissance. J'ai enchaîné 5 montées, dont la dernière en danseuse, avec un coût énergétique supérieur aux intervalles précédent (coeur et ventilation en hausse), ce qui montre que je ne suis vraiment pas assez habitué à cette façon de rouler. Cela me permettrait pourtant de décharger un peu certaines chaînes musculaires lors de longues montées, cela sera une piste d'entraînement pour l'hiver prochain.

Magique...

Il y a des jours comme ça bénis des Dieux du vélo, des jours où les jambes sont puissantes, insensibles, endurantes...Ben c'était ça hier soir entre 17 et 19h, une fin d'après midi ensoleillée mais pas chaude. La météo de ce vendredi n'étant pas terrible, j'ai quitté le travail un peu plus tôt pour me faire une petite séance de L4 en extérieur...
Cela fait maintenant 18 mois que je roule avec un capteur de puissance et je commence à connaître les signes de progression, particulièrement lorsque le maintien d'une certaine puissance pendant un certain temps dans une montée se fait plus facilement, avec l'impression "d'en garder" un peu.
Généralement d'ailleurs, ma montée fétiche du Col des Brosses par Vaugneray, qui dure environ 35 à 45mn selon la forme, est un bon indicateur de ma FTP du moment, car je la grimpe environ 10w en dessous, volontairement ou pas, dans une optique de test.

Ouvrons une parenthèse d'ailleurs sur ces tests FTP que je ne pratique plus depuis quelques mois. Je préfère estimer ma FTP par d'autres moyens car je trouve que les CP20 sont trop dépendants de la variable L5 du profil de puissance, contrairement aux tests PMA qui eux sont de toute façon ciblés L5/L6.
Il "suffit" parfois de bosser dur en L5 long pour obtenir un CP20 élevé pas toujours représentatif des qualités au seuil, et de ainsi surestimer une FTP.

J'utilise plutôt:
- les histogrammes de puissance issus des séances les plus récentes
- Cette montée de 40'
- Mes blocs de 20' en L4 sur Home trainer
- Un CP60 lorsque c'est possible

Fermons la parenthèse.
Hier donc, j'ai réalisé 40' à 300w, avec une respiration bien régulière, j'ai même pu sprinter pendant 1' en arrivant en haut, avec une FC qui n'a pas dépassé 166 bpm de façon très constante, sachant que mon seuil cardiaque est actuellement vers 170 bpm.

Voici d'ailleurs un histogramme des récentes sorties:



On peut en déduire une FTP de l'ordre de 300/305W, ce qui valide la sortie d'hier. Je cherche aussi à entériner cette valeur par une impression; il s'agit de se demander si on serait capable de soutenir ces 300w pendant 1 heure, puisque c'est la définition de la FTP. Il me semble en être capable puisque hier soir je pense que j'aurais pu continuer encore 20 mn à cette allure si le col avait été plus long...!

Je vais donc changer mes zones de Coggan, intégrer cette nouvelle valeur dans mes exercices. A ce sujet, mes séances actuelles sont orientées plutôt en L4/L5, mais avec des plages de récupération plus longues que cet hiver; je cherche vraiment une récupération musculaire complète entre les sorties, ce qui je pense m'a vraiment fait progressé ces dernières semaines.

Challenge du Dauphiné 123 km

J'ai trouvé ce parcours vraiment somptueux, avec le Vercors en heros de la journée, accompagné de 1000 autres cyclos au départ de la très mignone petite station d'Autrans qui a su conserver son cachet montagnard...ça sent bon la Tartiflette, la Tarine et le Génépi...

Nous avions fait le déplacement à 3, dont Salvatore et moi sur le 123 km, ayant décidé de rouler ensemble le plus possible. Placés un peu loin au départ, il nous a fallu remonter une longue file de cyclos dans le premier col de la Croix Perrin, que nous effaçons en un peu moins de 9mn à 305W de puissance normalisée pour ma part, calé une partie de la montée dans les roues de Salv.

Un petit groupe de 20/30 coureurs se forme, nous voyons pas très loin devant le premier groupe qui semble rouler un peu moins vite entre Perrin et Herbouilly, mais que nous ne réussirons pas à rejoindre. Dans Herbouilly justement le groupe de désagrège, je me retrouve un peu devant, Salvatore quelques mètres derrière mais il réussira à rentrer dans la descente avalée avec des pointes à 70 km/h, ce qui constitue un record pour moi!

Puis un long faux plat avec prise de quelques relais, nous sommes environ 15 à rouler définitivement ensemble. Quelques unités seront lâchées dans le col de Saint Alexis, mais globalement nous restons ensemble. C'est à ce moment que les premières crampes apparaissent, je suis surpris car normalement elles m'épargnent jusqu'à la 3eme heure et en outre je n'ai pas trop forcé pendant cette première partie jusqu'au sommet de Saint Alexis que j'ai atteint en 2h15'...
La descente est faite de plusieures petites remontées qui achèvent de déclencher les spasmes, gérables sur les mollets, mais qui me forcent à quasiment m'arrêter sur les quadriceps. Et la frustration est là lorsque je laisse partir Salv et le bon groupe avec lequel je roulais, pour m'arrêter et faire quelques étirements, mais sans succès. La fin n'est plus qu'un long chemin de croix, à 200/220w et 50 rpm pour éviter de trop déclencher de crampe. Dommage, car je termine 121 eme sur 623, donc encore une fois pas mal placé dans le premier quart, en 3h47', alors que l'intermédiaire pris avant mon décrochage me situait à la 72eme place en 2h17. Je commence sérieusement à envisager une part de stress dans l'apparition de ces fichues crampes.

Félicitation à Salvatore qui finit 87eme, 5mn devant moi, et à Michel notre troisième accolyte qui termine épuisé à une magnifique 37eme place sur le parcours de 173km!

Crampes: Une autre piste...

Vous allez croire que vraiment je fais une réèlle fixation sur les crampes musculaires! En vérité, c'est un soucis pour bien des cyclosportifs car tous les blogs ou presque font état d'une course ou d'un entraînement stoppé par celles ci. Par exemple, demain je serai sur le 95 km de la cyclo "les trois cols" car le 150 km sera au dessus encore une fois de ma limite de 3 heures au delà de laquelle je suis atteint par ce mal.

Récemment j'ai exposé quelques pistes en rapport avec un déficit minéral, ce que je continue d'explorer actuellement, mais qui ne donne pour l'instant que peu d'espoir. La suite concerne une étude un peu plus soutenue, dite "analyse par quadrants", permettant de connaître finement le rapport entre la cadence de pédalage et la force appliquée sur les pédales. Pour ce qui est de la théorie de l'analyse par quadrant, je vous recommande l'excellent article de Andy Coggan.

En dehors de la théorie de la déplétion minérale communément admise, certaines recherches font état d'un mécanisme plus neurologique de déclenchement du spasme musculaire incontrôlé. Vous pouvez en apprendre plus sur ce sujet en lisant les nombreux articles de ce blog, très instructif et documenté. En substance il existerait au sein du muscle un récepteur de relâchement de la contraction et au sein du tendon un récepteur (Golgi) de mise en tension des fibres. Ces deux appareils étant en état d'équilibre en temps normal, mais l'un prend le pas sur l'autre en cas de dépassement des limites musculaires en terme de nutrition (glycogène), ou d'effort, conduisant au spasme.
Le challenge étant de déterminer quels sont les limites de chacun, en cela le capteur de puissance doit s'avérer utile, puisque permettant une analyse par quadrant fiable.

Dans ce premier graphe, les points bleus représentent les couples cadence/force sur une cyclo pendant laquelle j'ai été saisi par les crampes dès la 3eme heure. Le but est de déterminer quelles sont les zones de ce graphique que mes séances d'entraînement ne couvrent pas, en d'autre termes quel est la séance que je pourrais ajouter afin de préparer au mieux mes muscles.

Le graphe suivant montre les zones occupées par une séance de L4 sur route (en turquoise), et une séance de L5 sur home trainer (en rose). J'ai testé pas mal de séances sur ce graphe, et la seule partie de points issus de cette cyclo qui ne sont pas couverts par un entraînement quelconque sont représentés par le nuage rouge...Peut être une piste à explorer donc, si ces quelques couples cadence/force sont responsables de mes crampes, j'ai 2 solutions: Soit je les évite en me brimant dans les premiers km des cyclos, ou je m'entraine en conséquence.

En gros il s'agit d'une zone de puissance qui s'étale de 360 à 470 watts, avec une cadence comprise entre 75 et 90 rpm. Il me faut donc introduire des séances de type 30'/45' ou 30'/60', à des intensités comprises entre 120 et 160% de FTP. pourquoi pas des Tabata? Il faut dire que ce type de séance m'effraie un peu, mais s'il faut en passer par là, la motivation devrait bien se trouver!...

Les coeurs du Forez 2009

Après un petit coup de moins bien coté motivation en Avril, sûrement en relation avec un peu trop de vélo durant les semaines précédentes, le moral et la forme étant revenus, je suis allé rouler dans les superbes monts du Forez en région Stéphanoise, encouragé par une météo sympa.

Toujours en butte avec mon problème de crampes récurent, je testais pour cette course une forte supplémentation en sodium sous forme de sel, à raison de 1g par litre, maximum admissible d'un point de vue assimilation. Pour clore le suspens (!) tout de suite, disons que cette stratégie a encore échoué, les crampes étant apparues comme d'habitude à la 3eme heure. Je gère. :-(
J'ai toutefois choisi le 130km car le 170 me paraissait très loin de mes possibilités de gestion de la douleur en cas de crampes justement.

La course:
Beaucoup de vent de sud hier, ce qui force à vraiment se concentrer afin de ne pas heurter une roue dans un peloton rendu très nerveux. Le début est assez calme par rapport à l'habitude, la première montée s'effectue aux alentours de 310w pendant 10', je suis assez facilement, même assez surpris de me retrouver de temps en temps devant, tandis que quelques jeunots tentent de s'enfuir, mais vite calmés par les rafales en pleine face...

Et Boum, un coureur devant moi fait une embardée due à une rafale, je touche sa roue arrière et patatras, au tas...Impressionnant de se trouver au beau milieu d'un amas de vélos et de roues, heureusement que cela ne roulait pas trop vite, je ramasse mon vélo, inspecte les serrages, remet le frein avant dans l'axe. Pas de bobo sur le vélo, quelques écorchures aux genou et au coude pour moi.

Mais le peloton de tête dans lequel je me trouvais ne m'attends pas, évidemment, et je commence une chasse, seul pendant 1 heure à faire l'élastique à portée de vue du groupe...Pas de bol, j'étais vraiment bien...Puis je me calme, je récupère un par un les lâchés de devant, nous formons finalement un petit groupe de 10, qui sera très utile dans la vallée, vent de pleine face. Terrible ce retour, je crois que finalement je préfère une bonne pluie! La fin ne sera que lutte contre les éléments, prise de relais raisonnables et gestion des crampes.
Je termine finalement 49eme sur 199, à 30' environ du premier, 14eme de ma catégorie.

L'analyse de la courbe de puissance moyenne de cette course (graphique) montre étonnement une progression dans la zone 1h/2h par rapport à l'ensemble des sorties depuis le début de saison, correspondant à la partie aérobie L4 de ma courbe. Or depuis 1 mois j'ai axé mes entraînements essentiellement sur de la récupération, des Gimenez sur home trainer et du SFR.
Voici enfin une bonne nouvelle et un petit signe de progression!...

Orages de mai...

Comme l'an dernier, la pluie et les orages n'épargnent pas ce mois de Mai...Après quelques jours de vacances, c'est sous les gouttes que je reprends le vélo, bien motivé pour cette deuxième partie de saison qui en comptera trois, ce petit break étant finalement bienvenu après un hiver finalement un peu trop chargé, mais qui aura eu au moins la finalité de me construire une base foncière solide.

Ma réflexion actuelle est en fait axée sur les crampes musculaires car elles sont devenues au fil des années un véritable handicap pour moi.

- Sur le vélo elles apparaissent en général après 2h30 ou 3h lors de sorties intenses, précisément vers 2100 Kjoules de travail. Cela commence par les mollets (gauche puis droit), ce qui est encore maîtrisable, puis ce sont les quadriceps et notamment le vaste interne qui se noue, ce qui m'oblige souvent à un arrêt car trop douloureux.

- Généralement la nuit qui suit un entraînement de Kendo ou une heure de cap est pénible; réveillé 5 à 6 fois par des crampes cette fois ci sur les extenseurs des doigts, au niveau de la loge tibiale antérieure.

L'envie de tout arrêter et de me mettre au Golf ou à la pétanque m'a traversé l'esprit je l'avoue car franchement à mon âge ce n'est pas acceptable en regard des motivations de résultats qui de toute façon seront médiocres...Mais bon, je suis un peu têtu et volontaire et j'ai décidé de régler le problème, en tous les cas en ce qui me concerne, peut être que cela pourra servir à d'autres!

J'ai donc mis en place un "régime d'élimination", avec un test sur un seul paramètre à la fois.
Les causes alimentaires ont été éliminées en premier, avec dans l'ordre le sel, les sauces pimentées, le café, ce qui m'a pris 2 mois. Rien.
Ensuite prise de compléments alimentaires classiques dans ce domaine, Mg, Ca, K. Rien.

La réflexion fut ensuite aidée par la présence du phénomène après une simple heure de cap en mode foncier. On ne peut pas accuser dans ce cas un manque d'entraînement, ce qui pourrait être le cas en vélo. Ensuite, quel est le point commun entre cette heure de cap et un entraînement de Kendo, si ce n'est la quantité de liquide transpiré et donc la déplétion ionique qui accompagne?
J'ai analysé mes pertes hydriques (en gros) par une double pesée, et j'ai constaté que ma stratégie de réhydratation n'était pas si mauvaise, en gros il ne me manque que 0.5l en moyenne après une sortie de 4h ou un entrainement de Kendo de 2h (le vêtement de Kendo, le Keikogi est en coton très épais et très chaud), ce qui me pousse à croire que le soucis vient plutôt (je répête, en ce qui me concerne) d'une perte importante de sels minéraux, plus précisément de sodium.

C'est un problème important car certaines personnes qui comme moi souffrent de cette importante perte sudorale en Na, et qui boivent énormément pensant compenser, peuvent faire un accident cardiaque d'hyponatrémie, c'est à dire que le sodium présent dans le sang est tellement dilué qu'il devient insuffisant pour la contraction du muscle cardiaque.

Voilà l'état actuel de ma réflexion, pour l'instant le test dure depuis 2 semaines, avec une forte supplémentation en sel dans mes bidons, à suivre...

Gimenez; et pour quelques watts de plus...

Le modèle de Gimenez est à la mode ces temps-ci. Pour ceux qui ne connaissent pas encore, je vous renvoie à mes articles de l'an dernier concernant cette séance d'entraînement: ici et ici.

Le point crucial pour réussir cet exercice est de le terminer, mais en ayant tout donné. C'est pourquoi il est nécessaire de calibrer de façon très précise les puissances de la partie exercice et contre exercice.
En général on réalise cet intervalle par blocs de 3 semaines, une ou 2 fois dans la saison, à raison de 2 fois par semaine, ce qui fait 6 séances. Il ne faut donc pas gâcher, et comme la première est souvent un peu du tâtonnement pour bien cibler les 2 puissances, il faut que le cycliste soit au point très rapidement pour déterminer ses zones.
Voici donc un petit comparatif entre ma première séance de la saison le 23/04 et celle d'hier le 27/04, qui montre que quelques watts de plus font une différence importante dans le ressenti et donc certainement dans l'efficacité.

Actuellement comme tous les ans, ma FC max est moins élevée que l'hiver, c'est le cas pour beaucoup de cyclistes, et je plafonne donc depuis 1 mois à 176/178 bpm alors qu'il m'arrive encore en février/mars d'atteindre 190 bpm malgré mes 47 ans. Le petit tableau ci dessus montre que pour 10 watts de plus dans le contre exercice et 4 watts dans l'exercice, non seulement la FC max du moment est atteinte, mais aussi la difficulté ressentie dans les 2 derniers intervalles est très augmentée.
Je ne pense pas que ce soient les 4 watts de la partie exo qui comptent, mais plus certainement la calibration du contre exo, à 245 watts je me situe à environ 65% de ma PMA et 85% de ma FTP















- Les pentes d'augmentation de la FC sont correctes, peut être serait il nécessaire d'augmenter de 2 ou 3 watts encore le contre exo afin de limiter l'écart entre la FC max du n°9 et la FCmin qui précède, mais c'est plutôt risqué car je suis vraiment à la limite. mais voyons la suite:

- Hier j'ai produit 280w de puissance normalisé sur 45mn. En théorie ma FTP se situant aux alentours de 290w, il m'est possible de calculer un niveau de puissance à atteindre lors du Gimenez pour obtenir 290w, soit 375/250 watts. Ces valeurs seront donc celles du prochain Gimenez, programmé pour la semaine prochaine.

Tout ceci montre l'extrême rigueur indispensable pour réussir cette séance très exigeante, l'apport du capteur de puissance permettant après calibrage de ne plus se poser de question.

Comme un Lundi

Ben oui, j'aime pas le lundi. Et celui là ne va pas déroger à cette règle.

D'abord il y a cet Olympique Lyonnais dont je suis supporter et qui a encore perdu hier soir, non pas que ce fut un mauvais match, avec des Bordelais très pressants, mais c'est affligeant de constater ce que Claude Puel a fait de cette équipe en quelques mois...Plus de jeu, les latéraux inhibés, plus d'avant-centre (je rappelle que Karim Benzema n'est pas un avant-centre, comme il faudrait aussi rappeler à Domenech que Henry n'en est pas un non plus), Fred n'ayant pas été remplacé alors que le chéquier de M. Aulas était dispo. On aurait bien pu se trouver un Brandao quelque part dans le monde en Janvier, non?

Grisaille météo...Hier beau temps sur la région, je pars vers 7h pour une petite course locale, le "toboggan Fidésien"...tout un programme, en fait une 1000 Bosses à l'envers, qui sert généralement de répétition et de qualification pour le club. J'avais bien noté une certaine élévation anormale de mes pulsations au réveil (60 au lieu des 47/50 habituels en ce moment), et un certain manque d'appétit. Mais je suis parti quand même...
Et revenu 2 h plus tard après bâchage dans le premier col, terrassé par des maux de ventre. Gastro virale. Bon, y a plus grave, ce matin je vais bosser le plus près possible des toilettes, et demain est un autre jour.
D'ailleurs c'est mardi...!

Grosse fatigue...

Depuis la Bisou, je galère vraiment pour tenir mes objectifs lors des séances d'intensités, soit en ne les terminant pas, soit même en les annulant purement et simplement...
Les paramètres sont par ailleurs normaux, le FC de repos n'a pas bougé, en revanche mes FC max sont 10 puls en dessous de ce qu'elles étaient il y a un mois, signe de fatigue chez moi. Je ne monte pas plus haut que 175 puls alors qu'en Mars c'était plutôt 185/190.
J'ai donc fait un break total cette semaine, juste une petite sortie Lundi de Pacques, en attendant l'envie de rerouler.
L'analyse est simple; j'avais programmé un pic fin Mars début Avril pour les objectifs suivants:
- Raid Cassis vtt: finalement annulé pour raison professionnelles...
- La Bisou: courue
- Les 1000 Bosses: annulé car finalement je serai signaleur pour le club.
- Courses Ufolep de début de saison: pas pu les courir, ma licence FFC n'a pu être transférée à temps.

Coté CTL (voir la définition de ceci dans ce post), tout se présentait plutôt bien, le graphe ci contre montre un beau pic fin Mars, obtenu grâce aux enchaînements sortie club/Rallye sur 3 week ends. Finalement le seul évènement restant fut la Bisou, dommage.

J'avais prévu de laisser redescendre le CTL tranquillement courant Mai jusque vers 85/90, pour le remonter au moment de mes prochains objectifs situés en Juin et Juillet. Normalement cela devrait s'avérer possible.

Ce que je n'avais pas anticipé, c'est le contrecoup de ce mois de Mars assez ardu, qui me tombe donc dessus cette semaine. Je pense donc que 100 TSS/d pour le CTL en cette période était beaucoup trop haut, tenant compte en plus du fait qu'il ne s'agit quasiment que de route , car j'ai mis un peu de coté le vtt et la cap, et j'ai totalement arrêté provisoirement le Kendo, afin de réaliser une saison pleine en route, ce qui ajoute un peu encore à l'effet "ras le bol" ressenti, car en étant mono-sport, la saturation guette plus rapidement...;-)

Autre source de fatigue: Afin de savoir si la caféine pouvait être à l'origine de mon problème de crampes, je suis passé de 5 petits Nespresso en moyenne par jour à 1 seul, ce qui me rend quelque peu somnolent, et probablement joue sur mon moral. Mais je veux absolument en avoir le coeur net donc je tiendrai le coup, c'est pas si difficile!

Donc programme allégé pour les semaines qui viennent, afin de ne pas gâcher la deuxième partie de saison; Je vais sans doute reprendre le Kendo au moins une fois par semaine, c'est excellent pour le lavage de cerveau, garder une séance de fractionnés (2*20' ou L5), et une sortie rythmée, ceci jusqu'à ce que la motivation revienne!