Semaine 2

Deux séances de musculation sur le HT cette semaine, le première conçue autour d'un shéma classique en 5*5', la seconde avec une tentative à 50 Nm et 40 rpm, 210 w jusqu'à épuisement musculaire. Finalement 20 mn tenues, puis 2 fois 7'. En tout donc 60 mn cette semaine au dessus de 50 Nm. Je vais commencer en novembre à inclure ces séances de muscu à un exercice de L4 de type 2*20'. Le lactate produit risque de limiter peut être la séance, à voir.

Lundi: Repos
Mardi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 279 W (99% FTP)
Mercredi: FV sur Home trainer, 5*5' à 50 Nm, 40 rpm, 215 W
Jeudi: 40' cap en endurance
Vendredi: Test CP5 sur route enchaîné par 3* 4' à 330 W (L5 à 117% ftp)
Samedi: FV sur Home trainer, 20' à 50 Nm, 40 rpm, 215 W puis 2* 7' à 60 Nm, 40 rpm, 220 W
Dimanche: Belle sortie sur route, 1 montée en L4 (38' à 283 W) puis 1 montée L4 (8' à 286 W), mon record du col des Brosses tombe encore...

Total 457 TSS, 6h30' de sport, pas de Kendo jusqu'au 8 novembre (vacances scolaires).

CP5 enfin...

Après avoir eu cette discussion dans ce post, j'ai enfin pris la peine de réaliser un test CP5, c'est à dire 5 mn à fond, en début de séance après un bon échauffement.
Il se trouve que chaque centre de test VO2max, chaque entraîneur un peu réputé possède son propre protocole de test pour la détermination de la PMA, si bien que la comparaison reste difficile et la calibration de certains exercices très douteuse, en particulier les fractionnés de type "Thibaut" ou "Gimenez " qui nécessitent un soin particulier.
La tendance est plutôt à la surévaluation de la PMA dans les protocoles de Grappe (incréments de 30 W par 2 mn), mais aussi de Rick Stern (incréments de 25 W par 1 mn).

On aboutit à des exercices comme du 8* 3' à 95% de PMA, soit 364w * 0.95 = 346 W si je prends la PMA déterminée dernièrement pour moi selon le protocole Grappe. Le soucis est que ce type d'exercice m'est totalement impossible actuellement, ce qui conduit à un échec de la séance prévue, à une démotivation et par conséquent aucun progrès à prévoir. Ceci m'est arrivé en Juin lorsque je cherchais les meilleurs exercices de L5. Pas bien.

Tant qu'à faire de suivre une méthode d'entraînement (Coggan et son fameux bouquin), j'ai donc effectué aujourd'hui un test CP5, aussi pénible que le test PMA triangulaire d'ailleurs!

J'obtiens donc 351 W, ce qui est nettement inférieur aux 364 W de mon dernier test PMA classique. Il semble donc que les blocs de 2 mn d'incrément soient insuffisants, et qu'il vaut mieux utiliser des blocs de 3 mn comme le décrit Bugno dans son Post.
D'autre part, le rapport PMA/FTP dont je parlais ici est finalement de 282/351 soit 80.3%, plus conforme à la théorie...

Voila enfin une bonne base de travail pour cet hiver. Le Powertraining est vraiment avide de précision, de cohérence et de rigueur, mais quel plaisir lorsque cela fonctionne!

Musculation sur Home trainer

Voici à quoi ressemblent mes séances actuelles de force/vélocité sur le vélo. C'est une option de séance que je n'avais pas réalisée l'hiver dernier, par manque de temps sans doute, ou plus préoccupé par la mise en route de ma première année de Powertraining.
Comme je le disais dans un précédent post, je prévois ces exercices 2 fois par semaine jusqu'à fin décembre normalement, soit 2 fois sur HT, soit sur route, avec un couplage L4 ou L2L3 sur des séances de 2h30'.

On voit sur la courbe le travail à 210W environ, 40 rpm, ce qui donne, avec un réglage à 6 du Tacx Satori un couple de 50 Nm environ, bien suffisant pour moi!...
Sachant que pour réaliser 310/320 W de FTP cet été, ce qui reste mon objectif 2009, j'aurai besoin de 38 Nm environ à 80 rpm pendant 1 heure, alors autant s'habituer à pousser un peu sur les pédales...
Il existe à ce sujet d'ailleurs une petite controverse avec les partisans de la salle de muscu, surtout axée sur les squats ou la presse, et ceux de la muscu sur vélo, dont je fais partie.
J'estime que le seul geste capable de reproduire la mise en action des muscles recrutés pour le mouvement de pédalage reste le pédalage en lui même; un mouvement biomécanique est tellement compliqué à analyser que le renforcement d'un groupe musculaire ne suffit pas à mon sens à développer les capacités de l'ensemble du geste et surtout la coordination de ceux ci.
En revanche, les exercices hors vélo sont indispensables lorsqu'ils concernent le gainage et dans une moindre mesure le haut du corps.

Pour l'instant, après 5 séances de ce type, je n'ai pas ressenti de douleur tendineuse ou musculaire particulière, mais néanmoins il semble plus difficile de réaliser une séance de L5 le lendemain car les jambes sont encore lourdes, même si je m'étire bien... Encore un casse tête pour combiner l'ordre des exercices!

Semaine 1

On continue donc sur la lancée, avec des semaines à dominante "musculation". Comme les choses se précisent mieux dans ma tête, j'ai enfin déterminé un axe de travail pour cette saison.
En gros je dispose de 4 séances par semaine sur le velo puisque je pratique 2 jours de Kendo et souvent un jour de course à pied, ou de repos.
Lorsque le printemps sera là, je diminuerai le Kendo, pour augmenter progressivement le vélo en nombre de séances et en longueur. En attendant, tablons sur ces 4 séances, réparties comme suit jusque fin novembre:
2 séances de force/vélocité, sur HT,sur route ou en vtt, alors couplée à du L2L3, basse FC.
1 séance de L4, par 2*20' sur HT, ou sur route.
1 séance de L5 ou L6, sur HT.

Cette semaine donc:
Lundi: 45' de cap en endurance
Mardi: Test PMA
Mercredi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 277W (99% FTP)
Jeudi: Commencé en L5 (prévu 4*5' à 320W), mais j'ai lâché prise dans le 3eme intervalle...transformé en Force sur HT (3*5' à 45 Nm, 45 rpm et 230W environ), voir graphe. La raison? Cuisses très lourdes, sans doute les premiers effets de la période de musculation actuelle, il faut que les fibres s'organisent!
Vendredi: Belle sortie sur route, 2h30' avec une montée de 40' à 281W (100% FTP), record pour moi sur le col des Brosses :-) en 38' 54''...
Samedi: 1h30 Kendo
Dimanche: 2h30' vtt, montées en Force le plus souvent possible. Fréquence cardiaque basse.

Pour l'instant je respecte à peu près mes plans, si ce n'est le L5 de cette semaine. Peut être devrais je inverser L4 et L5 dans l'agencement de la semaine, passer le L5 au mercredi, à tester.

FTP = f(PMA) ?

Existe-t-il une relation entre la PMA et la FTP (voir définition ici)?

Il est à peu près admis que la VO2max est une caractéristique génétique que l'on exploite au mieux en fonction de son entraînement et de son hygiène de vie; on pense que lorsque une personne adulte commence un entraînement aérobie sérieux, elle atteint rapidement sa VO2max dictée par ses gènes, mais qu'elle peut faire évoluer environ de 10 à 15% en travaillant beaucoup.

En revanche, PMA et FTP sont évidemment dépendants de cette VO2max, mais aussi de la faculté d'adaptation des systèmes primaires du corps humain (cellules, mitochondries, Golgi, fibres, etc...) eux mêmes très impliqués par la compensation de l'entraînement. Il est donc possible de les faire évoluer vers le haut indépendamment l'un de l'autre, selon la filière que l'on stimule, avec probablement une limite supérieure de FTP par rapport à PMA. Je n'ai pas trouvé de référence concernant cette limite de FTP, mais elle doit se situer aux alentours de 85% de PMA, si un lecteur connaît une publication traitant de ce sujet je suis preneur...

Si je considère mes valeurs personnelles, avec une FTP à 282W actuelle et une PMA mesurée hier par un test triangulaire sur HT à 364 W,

on obtient un ratio PMA/FTP de 77.5%, ce qui me semble bien faible. La PMA est elle surévaluée par ce test réalisé dans les conditions proposées par F. Grappe? En tous les cas, cette valeur est relativement constante pour moi depuis Juillet (364 w et 358 w en août), ce qui est normal car je n'ai pas réalisé de séance ayant pour but de monter cette PMA (L6), mais plutôt travaillé sur les temps de maintien (L5 longs).

Cela m'ouvre une nouvelle perspective logique: Faire monter la PMA par des exercices en L6 précédés d'une adaptation musculaire (exercices de force vélocité), puis tenter d'atteindre au moins un ratio de 80% pour PMA/FTP, en ne négligeant pas bien sûr le travail en soutien de PMA (L5) dans la même période. Cela me conforte dans l'idée d'un travail plus généraliste sur toutes les filières pour 2009, ce que je n'ai pas fait en 2008.
C'est le programme de cette nouvelle saison qui s'annonce bien passionnante, tout au moins dans la reflexion et la construction des séances...Pour ce qui est des résultats, ils viennent finalement confirmer ou infirmer des options, je les prends comme tel!

Semaine 41

Voila une semaine type qui pourrait devenir un canevas pour les 2 prochains mois, avec un travail assez réparti sur les filières que je vais entretenir cet hiver. Tandis que certains débattent sur le bien fondé de choisir entre les longues sorties foncières ou la FTP/PMA, je dirais pour ma part comme je l'ai déjà exprimé dans un post plus ancien, que TOUTES les filières énergétiques doivent être développées...Mais je reviendrai bientôt la dessus!...

Lundi: Repos
Mardi: 1h30' Kendo
Mercredi: L4, 2 blocs 20' sur HT, 277W
Jeudi: L5 sur HT: 4*5' à 320W: voir graphe
Vendredi: Route, 2h en L2L3, dont 1 heure de force sur montée à 4%. Sur le graphe ci contre il est possible de voir les 6 phases de pédalage à basse fréquence, à 45, 55, 60 Nm respectivement, le tout sans dépasser 220/250W. Le SRM est vraiment un outil fantastique pour ce type d'exercice car la précision en temps réel est immense.
Samedi: Kendo, 1h30'
Dimanche: 2h30 de vtt avec 2 amis, la fréquence cardiaque est restée basse entre 140 et 150 bpm, ce qui semble correspondre en gros à du L2L3, mais j'ai essayé de rester le plus possible sur la plaque, en tous les cas les cuisses tiraient bien en fin de sortie, avec pas mal de passages en vélocité. On va dire qu'il s'agissait d'une variante de Fartlek en FV!

Tout de même 709 points de TSS, donc une semaine assez dense, 9h 08' de sport assez varié donc vraiment plaisant.

Petits détails...

Il y a de petites choses peu chères qui vous changent grandement la vie...Bon ne soyons pas trop grandiloquents, disons qu'ils l'améliorent un peu!... C'est le cas pour ce pneu Tacx étudié spécialement pour le Home Trainer, avec la particularité d'être un peu plus silencieux, de s'user beaucoup moins vite et de beaucoup moins glisser qu'un pneu normal...Beaucoup de qualités donc, la principale pour moi étant l'accroche sur le galet du Kinetic. Je pense qu'on doit gagner beaucoup en régularité du coup de pédale avec cette propriété, en tous les cas j'ai apprécié lors des 2 séances passées.

Pour que l'affaire soit totalement géniale, j'ai acheté une roue bas de gamme chez DKT, une trentaine d'euros, avec une cassette shim 105 à 25 euros. Et voilà, une roue rien que pour mon HT, vite changée, qui m'évite d'user mon Conti 4000 s monté pour l'hiver sur mes roues d'entraînement Ksy, et qui sincèrement donne une bien meilleure sensation...

La Henry Anglade 2008 vtt 49km

A 8h ce matin, le gel était encore présent sur les voitures, pas loin de 0°, l'hiver a fait une première salve piquante et j'ai du ressortir le Windstopper et les gants chauds pour prendre le départ de cette course à Brignais, banlieue sud ouest de Lyon. Le circuit convient très bien à mon petit niveau technique, pas de descentes au bord de précipices, pas de champs de mines à 40% de pente négative...:-). Je connais le parcours car il emprunte mes chemins d'entraînement vtt, donc c'est comme à la maison!
Cette fois ci je n'ai pas utilisé mon 29er, le Ventana, car je roule depuis Juillet sur un Tomac x-type très agréable, en 26 pouces, léger (9.3 kg) et très vif sur les relances. Bon, tout ça n'est que préférences du moment, il n'y a pas vraiment de choix raisonné entre les 2 vélos, c'est suivant l'humeur!
En tous les cas il s'avère très confortable sur un parcours XC tel que la Henry Anglade, qui ne propose pas de grosses difficultés techniques. Le départ a été encore une fois très rapide, avec un étirement du peloton dès la première petite bosse, plantée là pour jouer parfaitement son rôle. Puis comme d'habitude, au bout de 40mn les places étaient quasi définitivement acquises, il ne s'agissait plus que de gérer à une bonne allure, pour moi aux alentours de 166/168 puls aujourd'hui, juste en dessous de mon seuil. A noter simplement une traversée de rivière avec de l'eau aux chevilles à 10 km de l'arrivée, ce qui fut assez désagréable en ce jour frisquet, mais bon, c'est du vtt après tout...L'analyse à posteriori de la courbe cardiaque me montre tout de même que j'aurais pu monter un peu plus le cardio au tout début, disons sur les premières 30 mn, ce qui m'aurait sans doute permis de finir plus près des premiers, mais j'ai préféré rester raisonnable. On verra l'an prochain pour ce qui est de cette gestion des départs.

Finalement je suis assez content de ma course, finissant 27eme sur 115 en 2h40', 18.2 km/h de moyenne, 4eme sur 39 de ma catégorie. Pour cette course qui est sans doute la dernière de la saison, c'est pour moi un bonus quand je me retourne sur les premiers résultats de l'année; même si ce n'est pas le nirvana!...

FTP indoor de octobre: 282 W

L'Ergomo ayant été remplacé par le SRM, je voulais calibrer de façon précise ma FTP du moment afin d'éviter les mauvaises surprises; il est en effet très désagréable de ne pas finir un exercice de L5 simplement parce que les puissances cibles sont trop hautes, cela ne sert à rien et finit par démoraliser...
Je voulais aussi obtenir une valeur indoor sur le Kinetic car les prochains mois seront normalement froids et humides (si si...) et je devrai sans doute passer plus de temps dans le garage que dehors...et oui, la belle saison des manches courtes est finie...

Voila donc, ce CP20 a été réalisé non sans mal comme d'habitude, 303 W de moyenne, même valeur donc en absolu que en août. La ftp reste donc stable à 303 * 0.93 soit 282 W.
Quelques remarques:

• Le SRM est connu pour donner une valeur très fiable de la puissance, en plus celui ci avec ses 4 jauges de contraintes est fabuleux. En outre, l'Ergomo donne normalement des valeurs légèrement supérieures au SRM, de l'ordre de quelques watts.
• Les valeurs indoor de début de saison sont toujours inférieures aux valeurs outdoor, chez moi c'est un peu moins vrai car j'ai continué tout l'été à pratiquer le HT, et je pense que ma pratique est assez bien adaptée au Kinetic. Néanmoins on peu tabler sur quelques watts aussi de bonus.
• La courbe des watts montre pour une fois une pente légèrement ascendante (voir graphique), ce qui montre une assez bonne gestion de l'exercice. Je suis parti avec l'idée de réaliser autour de 300W, avec un départ à 295 pour finir le plus haut possible, en réalisant finalement un petit "negative split".
  

Je pense donc que même si la valeur absolue de FTP est stable, elle a dû progresser de quelques watts en valeur relative. De toute façon l'important est d'avoir une base fiable pour les semaines qui viennent.
Ceci ajouté aux résultats un peu moins mauvais sur les dernières cyclos de la saison me fait dire que mes dernières options d'entrainement sont correctes. Le chemin est long mais passionnant!

Semaine 39

Lundi: L4, HT, 2 blocs de 20mn à 276W. Les puls ne montent pas vite, signe de fatigue chez moi (we fatiguant avec la Forestière le samedi et 2h30 de vtt cool le dimanche).
Mardi: Kendo 2h
Mercredi: 2h de route en L2L3.
Jeudi: L5 sur route: 5*4' à 330W sur une montée près de chez moi.
Vendredi: 1ere sortie du SRM, test sur la montée de la Luère, en 17' depuis la sortie de Grezieux, 298W de NP.
Samedi: repos
Dimanche: La Rhonalpine, 4h30' de route allure course, plus 40' echauffement.

Une semaine dense donc, avec 11h 50' de sport et 815 de TSS. La semaine 40 va être consacrée à la récup et si possible à un test FTP et PMA pour normer le SRM.

La Rhonalpine 2008, le gag!

Dommage d'avoir raté l'arrivée de cette course! Inattention de ma part, ou absence temporaire du signaleur sur un carrefour, toujours est il que j'ai été éjecté bien malgré moi du final du grand parcours!!!

Déjà ça commençait pas terrible puisqu'aucune info sérieuse n'était disponible sur le site de la cyclo concernant les parcours et leur longueur; pire, la carte qui figure sur la fiche d'inscription 2008 correspond aux parcours 2007...Bref, pas très sérieux, heureusement que Sebastien, du club Voironnais donnait hier un avant gout du grand parcours sur openrunner, mais on apprend finalement sur place ce matin que le petit parcours fait en réalité 70 km! Je rencontre notre ami Bugno sur la ligne de départ, petite discussion amicale entre passionnés, je trouve très enrichissant de compter parmi les cyclos de la région une personne comme lui, sympa, simple et faisant partager son expérience avec beaucoup de modestie et d'intelligence.

Bon pas grave tout ça, je me lance sur le grand, pas trop mal jusqu'au 70 ème km avec probablement le premier peloton, mais je sens bien que je suis un peu en sur régime et pas vraiment à ma place (265 W de NP sur la première heure, sachant que le SRM donne des puissances légèrement inférieures à l'Ergomo, mais j'en reparlerai dans un autre post), je laisse partir ce groupe (dont Bugno je crois faisait partie), et je me cale sur cette petite montée de 5 km à 250W, ce qui me convient mieux.

Le problème, c'est que dorénavant nous ne sommes que 6 à chasser entre le premier peloton et les autres qui sont probablement assez loin derrière, d'ailleurs 4 lâchent assez rapidement et je me retrouve avec un compère pour la montée principale de cette cyclo, 12 km que nous parcourerons à 2. On récupère de temps en temps des attardés du premier peloton, qui nous accompagnent rarement, puis je laisse partir mon compagnon, car un peu atteint à mon tour.

Là se situe mon erreur car inattention de ma part ou pas, je rate un embranchement. On voit sur le graphe openrunner le profil théorique, et le mien sur le profil Polar, qui montre que je rabiote une bosse à la fin, bien involontairement car je ne m'en suis rendu compte que très près du but, habitué depuis plusieurs km à rouler seul cela ne m'a pas interpellé...;-)

Bilan intéressant du SRM, qui malheureusement possède un petit défaut par rapport au combo Polar/Ergomo, la précision de la mesure de la FC et de l'altitude est moindre que sur le Polar qui est imbattable de ce point de vue!

SRM vs Ergomo

Nouvelle saison, nouveau capteur! On dirait un gamin qui change de cartable à chaque rentrée scolaire, même si l'ancien est nickel... Bon, Dans mon cas c'est un peu exagéré car l'Ergomo m'a vraiment apporté beaucoup et ce n'est que par pur plaisir que je change, tel un enfant gâté...
Le montage est d'une simplicité enfantine, rendu encore plus accessible par le fait que la transmission de l'info se fait par les ondes et non plus par un câble. Rien à installer d'autre que le pédalier, exactement comme un Dura ace 7800, un petit aimant sous le boîtier, et l'unité centrale. Du grand art.Première sortie aujourd'hui, rien à signaler, la mise sur orbite dans WKO est simplissime, par USB rapide. Je vais corriger 2 ou 3 petites choses dans le display de l'écran, mais tout est parfaitement organisé d'emblée.
- Le capteur de vitesse Suunto n'est pas compatible avec Polar
- De la même façon la ceinture cardio n'est pas compatible avec l'ancien système Polar (série 725), ni avec la nouvelle (WIND). Bon, comme ça c'est réglé, je n'utiliserai plus mon Polar sur la route, de toute façon la prise de cardio est précise et ne décroche pas, et l'altitude semble fiable, donc plus aucun intérêt à utiliser le double enregistrement capteur et Polar. En plus cela fera de la place sur le cintre...
Il ne me reste plus qu'à vendre l'Ergomo, j'ai mis quelques annonces sur julmtb et online tri.

La Forestière 2008

Comme pour la Préalpes, j'avais dans l'idée de faire le 95 km, ce qui encore une fois en cette fin de saison me convient très bien. Après avoir un peu changé mon entraînement ces dernières semaines, je cherchais surtout à valider ces nouvelles options, qui passent maintenant plus par un travail généraliste sur plusieurs filières, ce que je n'avais pas fait en début de saison.

Le hic c'est mon niveau général d'entraînement qui a commencé à baisser, le CTL a pris une claque ces derniers temps en raison de la météo, et du kendo qui a repris et qui m'occupe 1 à 2 séances par semaine.Pour finir, une semaine assez peu glorieuse avec une séance de L5 mercredi, interrompue au 5eme bloc de 4mn, épuisement atteint...:-(
Bref, je pars à Oyonnax vendredi soir, hébergé chez des amis, échauffement samedi matin par un froid humide qui dépose une petite couche d'eau sur les vêtements en roulant....gasp, la température corporelle monte bien et je me sens assez bien tout de même.Départ, je suis en queue de peloton car je préfère m'échauffer correctement que de poireauter dans le sas de départ, je remonte bien pour me placer avant la première montée qui mène à Desertin, que j'avale assez facile, en doublant un paquet de monde, à 285 W (NP) sur 35 mn.
Puis 2 autres bosses permettent finalement de constituer à peu près les groupes, le reste de la cyclo n'étant qu'un étirement de distance entre ces différents groupes, saufs quelques exceptions.
Les gorges de l'Ain sont somptueuses, la météo devient très agréable (15°environ) en tous cas pour moi, avec un petit vent du nord qui nous fait face dans ces gorges. Comme je roule souvent devant dans mon groupe pour garder un rythme, je perd tout de même pas mal d'énergie, je le paye d'ailleurs d'une série de crampes (ischios, adducteurs et jumeaux) lors de la dernière montée après Dortan et je vois à ce moment là une dixaine de petits planqués qui partent devant sans que je puisse les suivre!!! Je ralentis, mouline un peu à 10kmh, ça revient normal au bout de 5mn, je repars à fond. Arrivée, pas mécontent d'avoir choisi le 95 km, les crampes m'auraient plus embété sur le 145km.

Bon bilan, je pense que les dernières options d'entrainement sont validées, je termine 58eme sur 333 classés, 17eme de ma catégorie sur 82. C'est un petit progrès.

De ma saison prochaine, partie 2.

Suite du programme à venir, après le foncier, parlons un peu du reste! J'ai pu me rendre compte cette année que le travail axé sur une seule filière (disons pour simplifier L2/L3, L4 ou L5), et en plus incomplet en ce qui me concerne (je n'ai pas travaillé en L6 et L7) sur des périodes de 3 à 4 semaines est inutile. En effet, j'ai remarqué que la filière non stimulée pendant une durée de 4 semaines est irrémédiablement atteinte et faiblit en conséquence. En tous les cas pour moi.

J'ai donc décidé pour cette saison prochaine de travailler toutes les filières, quasiment en même temps, en privilégiant toutefois l'une sur un cycle particulier. Comme mes objectifs principaux ne sont pas encore définis, je n'ai encore pas déterminé l'agencement de ces cycles, mais il y aura sûrement 2 ou 3 périodes principales de pic de forme.

A ce propos, je ciblerai sûrement les "1000 Bosses" en Avril, une cyclo de Juin (Vaujany ou Marmotte) et un marathon de vtt en Suisse me plairait bien. Le problème c'est que le plus accessible depuis Lyon est le GRC (Grand Raid Cristalp) mais son défaut est sa date (Mi Août, vacances familiales et je suis en général à la rue niveau forme...), peut être que septembre ou octobre pourraient convenir, à Einsiedeln, pas loin de Zurich...Cette idée de marathon Helvétique me trotte dans la tête depuis pas mal de temps, il va falloir y penser sérieusement, mais comme cela ne s'improvise pas, je dois le prévoir longtemps à l'avance...
Il y a aussi l'Alpen Brevet, à Meiringen, début Août... Bref, ce sera difficile de choisir!!! Je reviendrai sur cette programmation des objectifs 2009 dans quelques temps.

En ayant 3 rendez vous principaux, les autres "courses" ou cyclos peuvent alors s'intercaler sans pour cela bousculer le programme, elles sont alors considérées comme de longues sorties de rythme...Le tout est de programmer aussi des plages de récupération, il est impensable de conserver une forme optimale toute la saison de façon naturelle.

Donc pour revenir au sujet, voici la proportion de séances que je vais essayer de respecter en 2008/2009, dès le 1er Novembre qui marquera le premier jour de la future saison dans WKO+...
Après pas mal d'années de sport j'ai un peu de recul pour bien me connaître (le privilège de l'âge!), et je sais qu'une pratique quasi quotidienne m'est possible, et même nécessaire afin de conserver un équilibre dans ma vie sociale et professionnelle. Je pratique environ 10 à 15 heures par semaine, en gros sur 5 ou 6 jours hiver compris et j'écoute beaucoup mes sensations pour déterminer les plages de repos dont j'ai besoin. Cela donne une activité assez régulière, comme le montre le graphe PMC à gauche, avec un CTL assez stable sur l'ensemble de la saison (celui ci comprend aussi mon activité de Kendoka.), compris entre 85 et 100.

Je vais classiquement utiliser des cycles de 3 semaines + 1 semaine de récupération, en essayant de bloquer les séances des 3 semaines actives et de respecter le plus possible les prévisions, et d'improviser un peu pendant les semaines dites de récup.
Sur 3 semaines, 21 jours donc, voici la répartition:

• 3 sorties de vtt
• 3 séances de L4 sur route ou sur HT
  
• 3 séances de L5 sur route ou sur HT
  
• 2 séances de L6 sur HT
  
• 2 séances de L7/Force vélocité sur route
  
• 4 entrainements de Kendo
• 3 séances de L2/L3 sur route
• 3 jours de repos

Bon, cela fait 23 jours...;-) mais j'ai souvent pris l'habitude de réaliser un exo sur Home trainer le mardi matin tôt lorsque mon travail me le permet et d'enchainer sur un entrainement de Kendo le soir à 20h...

Semaine 37

Fin de semaine un peu gâchée par le mauvais temps, j'ai transformé ma sortie de vtt du we par une séance de force vélocité en L7 sur le Kinetic.
Lundi: repos
Mardi: 2h de route dont 40 mn de montée en L4 (275 w)
Mercredi: PMA sur route, montée de 4 mn faite 5 fois à 330 W
Jeudi: cap, 45mn en endurance
Vendredi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Samedi: repos
Dimanche: L7, HT, exo de 30s, départ à 20kmh, tout a droite pour la force (80 rpm), sans changer de pignon pour la vélocité (120 rpm), et un essai bâtard au début à 100 rpm. essai de rester vers 450w, 16 répétitions.

total semaine assez faible en volume, mais pas mauvais en qualité.
Mardi prochain, c'est la reprise du Kendo dans notre nouveau Dojo, facile d'accès et avec un parking.

FTP des meilleurs mondiaux

Question évidente qui vient à l'esprit lorsqu'on s'intéresse aux entraînements assistés par powermeters; que représente la ftp d'un Julien Absalon ou d'un Frank Schleck? Fred Grappe donne quelques pistes dans son bouquin, surtout il donne quelques valeurs plafond au delà desquelles toute performance relèverait d'une utilisation de substance dopante.

Néanmoins, on a quelques pistes...Il faut bien chercher mais les infos, censées rester secrètes pour certains, se cachent au détour d'un article de journal ou d'un forum du web...On apprend ainsi que Katherin Pendrel (Canada), développe 275 W pour 49 kg, ce qui lui vaut 5.61 W/kg et une 4ème place aux JO de Pekin, course de vtt dames.
De la même façon, on apprend que Les petits Schleck, grands espoirs du cyclisme sur route, développent communément 430 W sur 40 mn environ, ce qui après calculs nous amène à une FTP de l'ordre de 410 W pour 68kg environ, soit juste au dessus de 6 W/kg...Des rumeurs font aussi état de cette valeur pour notre champion olympique Julien Absalon, mais le secret est bien gardé!...

Le très haut niveau du cyclisme est donc situé dans cette zone, cela donne une idée du travail à réaliser pour nos jeunes espoirs Français, et du fossé qui nous sépare du niveau Olympique!
Rappelons que la FTP est la puissance maximale moyenne réalisée sur une durée de 1 heure...

De ma saison prochaine, partie 1.

Il est presque le moment de préparer sérieusement la programmation, le type et la fréquence des entraînements de la prochaine saison. Comme j'ai déjà pu en parler, j'ai commis pas mal d'erreurs cette année, mais je m'accorde un peu de mansuétude car non seulement j'utilisais un powermeter pour la première fois, mais aussi c'était ma première année d'entraînement vraiment structuré pour une activité aérobie, j'étais jusqu'à maintenant un dilettante à vélo, mon sport de prédilection étant plutôt le Kendo.

Je vais aborder cette série d'article par un aspect qui fait un peu polémique sur les forums. Je ne détiens évidemment aucune vérité, je vais simplement dans chaque partie expliquer ce que je ferai la saison prochaine, et surtout POURQUOI je le ferai, en dehors de toute considération empirique que pas mal d'entraîneurs proposent encore de nos jours.Commençons par un atelier qui réjouit tous les gros rouleurs (!), le Foncier... Du temps de grand papa, celui qui n'arrivait pas en Février avec 10 000 voire 15 000 km au compteur était un fainéant. Et quand on dit foncier, on parle de l'effort de base, donc chiant comme la neige, froid comme décembre et sans intérêt. Il y encore certains pros (et autres!) qui pratiquent ce genre d'effort solitaire et longuet, ce sont d'ailleurs les mêmes équipes qui refusent les progrès des capteurs de puissance....comme quoi! Toujours est il que la science a fini par expliquer que s'infliger 6 heures de roulottage en plein hiver à basse fréquence cardiaque était totalement inutile. Plusieurs publications sont venues étayer ceci, mais voyons comment cela fonctionne:

Les facteurs principaux d'activation de la performance en sports d'endurance sont:
- La densité cellulaire en mitochondries (centrales d'énergie)
- Leur activité utilisant l'oxygène du sang (comburant)
- la quantité de fibres musculaires et leur vascularisation
- La possibilité de stockage de glycogène (carburant) dans ces fibres.Or, le nombre de mitochondries est corrélé à l'importance de l'effort demandé, et à sa durée, mais dans une proportion nettement inferieure! On a montré que la stimulation de la croissance des mitochondries était maximale lors d'un effort situé entre 100 et 120% de la puissance au seuil, et ridicule lors d'un effort réalisé à 60% du seuil.

Par voie de conséquence, la demande en O2 étant corrélée au nombre de mitochondries et à leur activité, la formation de capillaires sanguins est aussi dépendante de l'intensité de l'effort et non de sa durée!
Donc pour simplifier, il faudra rouler très longtemps à basse intensité et pendant tout l'hiver pour obtenir la même vascularisation musculaire et le même nombre de mitochondries que si vous roulez quasiment 5 fois moins longtemps mais à intensité située entre 100 et 120%de ftp.

Donc pour moi ce sera le même régime que cet hiver (sur ça au moins je ne me suis pas trompé!), travail de l'endurance par sorties de 2h30' maximum, avec au moins 1 heure de travail en L4, ou du HT en L4 ou L5. Et les longues sorties, ce sera pour le plaisir de rouler entre copains en vtt ou sur la route.

Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL. “Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle.” J Appl Physiol. 1982 Oct; 53 (4): 844-50.

Semaine 36

Petit bilan de la semaine achevée:
Lundi: repos
Mardi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Mercredi: cap, 45mn en endurance
Jeudi: HT, L5, 5*5' à 320W
Vendredi: 1 heure récup en vtt, technique de descente d'épingle sur un petit monotrace raide pas loin de chez moi avec remontées tranquilles. Bonne sortie ludique!
Samedi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Dimanche: sortie vtt 2h30, travail de force dans les montées. Petit mal de dos d'ailleurs le lendemain, ce qui prouve que j'ai quand même un peu forcé sur les braquets...

Entrainement de Kendo à la maison...

Vous prenez une potence d'atelier, une armure ayant vécu pas mal de combats, une pièce aérée et vaste de plafond, un peu de sueur et de volonté, et vous avez un fier combattant face à vous, toujours disponible et prêt à encaisser vos coupes!...
Au delà de la plaisanterie, ce type d'exercice est très intéressant car il oblige à travailler les Suburi dans des conditions optimales, avec une sensation de frappe inégalable. Bon il est vrai que le déplacement est limité mais ce n'est pas le but recherché; il s'agit plutôt ici de s'exercer au Te No Uchi, ce fameux snap réalisé avec les poignets, matérialisant l'instant où le sabre coupe le crâne.Cela permet aussi de travailler sa distance, le Ma Ai, et de s'exercer à atteindre le manequin du plus loin possible.
En plus, si l'envie est là, une bonne heure de cet exercice et une bonne douche s'impose...

C'est le Home trainer du Kendo... ;-)

La Préalpes 2008

Pendant que certains font de bien beaux compte rendus (voir ici) sur les évènements de l'avant de la course, moi je vais juste parler de cette cyclo, vue du ventre mou du peloton...

Des paysages magnifiques avec pour une fois cette année (pour moi!) une météo très agréable, un parcours de toute beauté avec quand même 4 cols sur le 88km qui finalement en fait 92. J'avais choisi cette distance car je pense que cela convient mieux à mon niveau actuel, rappelons que ma FTP de 282w ne me permet pas de faire le beau sur de longues distances...;-)Le départ était groupé pour les 2 parcours, ça part déjà fort devant dans les petites gorges qui mènent au premier col. Plusieurs coups de patins dans le peloton, une chute juste devant moi (sans gravité), bref, les aléas habituels des débuts de cyclos... La première grimpette fait son oeuvre, les niveaux sont établis et à part pour la gagne devant, les positions ne changeront quasiment pas jusqu'à la fin. C'est un constat que l'ai pu faire et vérifier à chaque cyclo, les places sont souvent (en gros) déterminées dans la première heure de course, et à moins de grosses défaillance les groupes de niveaux sont stables, d'ailleurs on se rend compte souvent que l'on termine avec des gars que l'on a côtoyé au début.

Sur les 4 montées, je commence la première à 285W, pour terminer la 4eme à 247W de moyenne (Col de la Cluse), ce qui me fait perdre 2.75% de rendement, cela reste stable pour moi, similaire à "l'Etape Beaujolaise" par exemple.
Je note 278W de puissance normalisée sur 60 mn, ce qui correspond à peu de chose à ma FTP actuelle qui est donc assez juste.
En revanche, en terme de fréquence cardiaque, je pense que mon seuil ce jour là était à 170/171 bpm, ce qui est plus élevé habituellement, ou je tourne plutôt vers 168/169. Ceci montre encore la difficulté pour se fier avec précision à une méthode d'entraînement utilisant la FC, ou alors il faut très bien se connaître.
Quelques crampes apparues pendant la dernière montée, sur les adducteurs, que j'ai pu maîtriser en me mettant en danseuse et en emmenant plus gros. Pas de fringale, j'ai tourné au Nuts (délicieux, pas cher et plein de glucose et de maltodextrine!), c'est un bon plan pour moi!

Je termine 68eme sur 142 arrivants, ce qui me place pur la première fois dans la première moitié d'un classement! On ne va pas déboucher le Champagne pour ça, mais cela me donne un peu de confiance pour la suite. Dans ma catégorie, je suis 15eme sur 40.

Un petit mot sur le matériel; j'ai roulé avec un combo Lightweight à l'arrière et xxxlite à l'avant, c'est vraiment AGREABLE! La sensation aérodynamique en peloton est vraiment palpable, et quel pied lorsque ça monte! Même lorsque la puissance tend à diminuer (col de la Cluse), on ne se sent pas collé au bitume. Les descentes sont vraiment plus précises, ce qui m'intéresse aussi car c'est un de mes points faibles.

Bon bilan donc!