Bisou à la moto...

Mal terminée pour moi cette Bisou, entré de plein fouet dans une moto suiveuse, je me suis retrouvé sur la tête du motard qui avait pilé juste devant moi. Mal de dos, petite entorse cervicale, course terminée.
C'est de ma faute, je n'avais qu'à pas le suivre de si près.
En tous les cas je vais maintenant choisir des épreuves sélectives dès le début, y en a marre de ces énormes pelotons qui convulsent pendant 30 km avant d'attaquer la première bosse. Trop dangereux.

Programme 2010

Voici en gros le programme des courses à venir; j'ai défini 2 périodes jusqu'à Juillet, la fin de saison sera un peu improvisée en fonction de l'état de forme et des opportunités.
La première période concerne des cyclosportives de moyenne montagne avec des grimpées peu longues, jouables en L4, qui correspondent donc au travail de préparation que je viens de terminer cette semaine. Ces derniers temps j'ai plutôt axé mes sorties en essayant de garder tout au long d'une séance de 4 à 5 heures la possibilité d'effectuer la dernière montée en L4 bas, ce que j'ai pu enfin réussir lors du dernier rallye le 4 Avril dernier:

Une série de 3 courses à suivre:
- La Bisou le 11 Avril
- Le Granfondo Colnago à Cogolin le 18 Avril
- La Scott 1000 Bosses le 25 Avril.

Puis une pause de 4 semaines va me permettre de travailler plus précisément et spécifiquement les montées longues que nous allons trouver sur les grosses cyclos de haute montagne en Juin Juillet, qui se font au mieux en SST. Je vais profiter des week ends de Mai pour reconnaitre encore une fois certains cols de l'Oisans, après une petite semaine de récupération au début du mois.

Je reprendrai donc les courses fin Mai:
- Challenge du Dauphiné le 29 Mai
- La Time Mégève le 6 Juin
- La JPP à Cluses le 12 Juin
- La Morzine
- La Vaujany
- La Marmotte
Le programme de Juin sera volontairement chargé en courses afin d'arriver à la Marmotte bien plus habitué aux longues ascensions que l'an dernier. Bien entendu la récupération entre les cyclos sera de rigueur, mais l'observation fine de ma courbe de TSB devrait me permettre de gérer cette période avec plus d'expérience.

Ensuite comme je l'ai dit plus haut, repos bien mérité et peut être une course pendant l'été avant de reprendre en septembre probablement à la Forestière et au raid du Bugey.

Objectifs:
 - La lutte contre les crampes sera mon plus gros challenge cette saison, j'ai en particulier une revanche à prendre sur la Time! J'ai fait ce qu'il fallait je pense cette année pour arriver mieux préparé, mais on ne sait jamais...
- Finir la Marmotte avec 30 mn de moins que l'an dernier, soit un temps en dessous de 8 heures.
- Pour chaque course tenter de rentrer dans les premiers 10%  en temps scratch; J'ai déjà réussi pour la Corima, avec 5% de plus sur le premier.

En terme de chiffres, j'aimerais atteindre rapidement les 300w (actuellement 293w) de FTP et 73 kg (actuellement 75 kg), et tenir cette valeur au moins jusqu'à la Marmotte, le bonus serait d'avoir 4.2 w/kg à ce moment là... ;-)

Voila, en espérant croiser nombre d'entre vous, fidèles lecteurs!!!

La Corima Drome Provençale 2010

Vendredi, lorgnant avec un peu de déception sur les prévisions météo Lyonnaises pour le week end, je me dis que un petit tour de vélo plus au sud serait pas mal...

La nouvelle cyclosportive, la Corima, étant déjà surbookée depuis quelques jours, je tente tout de même un petit coup de fil aux organisateurs qui me répondent très gentiment, je ne dois pas être le seul à les gaver en ce jour de stress mais la personne au bout du fil est vraiment sympa. Peine perdue, venez tout de même me dit il mais sans certitude d'obtenir un dossard.

Je file alors sur le forum Veloptimal sur lequel, chance, une certain Jean François Klatowski donne son dossard, ne pouvant pas participer. Je le contacte, les choses se font très cordialement et très rapidement, me voilà inscrit.

Bon, ce n'est pas tout à fait ce que je recherchais car il était inscrit sur le 93km, mais c'est toujours mieux que rien et sans doute bien suffisant pour ce début de saison! Je m'appellerai donc Klatowski ce Dimanche!

Arrivé à Montélimar vers 8h30 (compte tenu du changement d'heure, le temps de sommeil a été court!), je récupère la plaque et le dossard, un échauffement rapide (la course est neutralisée sur 5km), je me trouve tout de même à 9h dans le sas, mais ma position sera quasi au milieu du troupeau.

Départ neutralisé (ah bon? pourtant mon compteur marque déjà des pointes à 50kmh!), je rejoins à peu près le premier tiers avant d'entamer la première difficulté de la journée, le col de la Sitelle, 5km à 4% qui se monte très vite, un premier groupe d'une centaine se détache au sommet, je reste dans le deuxième, avec Jean Yves Salmon de mon club, rejoint sur le départ, devant ça roule vraiment fort.

La descente, le faux plat suivant nous permet de rentrer, ce qui reforme un groupe assez important, ça frotte, ça chute (juste devant moi avant un rétrécissement), il faut alors combler le trou et cramer une cartouche.

Je roule un peu à coté de Alain Prost venu en voisin, et surtout je rencontre enfin Patrick Bernard avec lequel l'échange sera bref (coups de freins, cris et chute nous empêchant de discuter!) mais agréable! Lui est venu faire le joli reportage photo qu'il a publié sur son blog, et accessoirement se déchirer un peu les cuisses. Je me demande si son Colnago n'est pas motorisé, en tous les cas il doit être sacrement renforcé pour encaisser sa puissance!

Jusqu'à la bifurcation tout se passe bien mais par manque de concentration je rate un peu le panneau, me voila à 50m derrière le premier groupe du 93km, je fais un gros effort pour rentrer un peu avant de commencer la dernière difficulté, le col de Perthuis, 5km à 4.5%, et c'est dèjà un peu entamé par cette poursuite que je commence l'ascension. Normal, un groupe fort de 30 à 50 se détache, je saute au milieu du col, et c'est avec  5 associés que je rejoins l'arrivée dans une bonne entente puisque le travail de relais a été bien partagé.

Quelques chiffres: (copyright Bugno!;-))

Impressions et commentaires:

La désagréable sensation de ne pas progresser est toujours présente. Je me console en me disant que ce n'est que le début de saison, mais il me semble déjà être au taquet en terme de possibilités. 

Les progrès passeront par une meilleure gestion des descentes, pendant lesquelles je perds beaucoup de temps, et par une amélioration de ma puissance après 1h30/2 heures de course qui a tendance à trop baisser. j'ai pu remarquer dans la montée du col de Perthuis (le dernier) que je n'arrivais plus à assurer ne serait-ce qu'un tempo en SST, les muscles trop engorgés de déchets. pour cela une seule méthode, enchainer à l'entrainement plusieurs montées de cols dans cette zone de puissance.

Je dois aussi mieux me placer, mais cela viendra sans doute avec une amélioration de la puissance moyenne qui me permettra de remonter plus facilement le peloton.
J'ai aussi testé cette fois ci un micro repos de 3j avant la course avec un TSB haut, manifestement ce n'est pas très utile pour ce format très rapide, peut être plus intéressant dans le cas d'une cyclo marathon comme la Marmotte.

The power of the heart

La saison dernière, j'ai passé l'hiver en majorité en effectuant des intervalles de 2*20mn sur le Home Trainer, le plus souvent autour de 2*20' à 280w, sachant que ma FTP de l'époque se situait autour de cette valeur de 280.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts  ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année  pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué  de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.

Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.

Voici cette sortie de ce matin:

L'ennui c'est que je me retrouve dans la gestion de la récupération, beaucoup plus longue sur ce genre de sortie, même par rapport à notre sortie à l'oeillon d'il y a 2 semaines qui avait elle été effectuée en SST. Attention donc de bien refaire les niveaux de glycogène le plus rapidement possible...

A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)


Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé.  J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.

Rallye des oiseaux, premier 150 km de la saison

Belle occasion de rallonger le rallye de ce dimanche, à Feyzin, en rejoignant le départ en vélo avec Michel et Richard, 113 km + 38 km aller retour. Le Rallye en lui même effectué à un bon rythme (pas de crampe cette année!), le total de la journée donne 328 TSS, ce qui me vaut l'obligation de 2 jours de récupération!...J'ai un peu mal aux jambes ce matin pour attaquer la semaine de travail ;-)...

En scrutant un peu les progrès depuis l'an dernier, je remarque 10 watts de plus sur la moyenne (212w sur 3h30 de Rallye, 202w l'an dernier, même puissance normalisée à 244w) alors que je suis censé obtenir un pic QUE dans 1 mois et que la saison passée à la même date je ressentais déjà les premières fatigues. Bref la saison s'annonce pas mal.
Reste à savoir si je serai capable d'encaisser cette année les cyclos longues comme la Time Mégève, il me reste du temps pour attaquer le travail spécifique sur de longues ascensions.
Après 3 semaines au dessus de 800 TSS, je commence une semaine de récup, 400 à 500 TSS au max...

L'Oeillon en Mars...

Oui, un peu félé quand même, ce col étant le plus haut, le plus froid, le plus venté, le plus long de la région de Lyon (j'entends accessible à vélo!), pour se le grimper hier, sachant que la température était de -3° malgré le soleil, mais le but était entre autre de se faire plaisir et de s'aguerrir un peu.
Ce n'est pas le problème de cette température dans l'absolu, mais plutôt que à 60kmh dans la descente le ressenti est vraiment froid! Bref tout de même une première de la saison tant par les km parcourus (130, oui je sais petit joueur par rapport à certains ;-)), que par le dénivelée.Nous avons croisé Patrick Bernard en fin de montée, mais comme j'étais loin de penser qu'il pouvait nous avoir rejoint et comme je me concentrais sur mes doigts déjà gelés en début de descente, je ne l'ai malheureusement pas reconnu!...Une prochaine fois surement!

Il s'agissait pour moi d'entamer (peut être un peu tôt), un travail spécifique en cols longs que je vais compléter en Avril mai Juin par certaines reco en Oisans. Mon but était de pouvoir assurer une montée tranquille sans forcer en profitant du travail effectué cet hiver en SST (250/270w). Je dois dire que ce but a été atteint et que la montée depuis Doizieu ne m'a pas parue insurmontable en ce début de saison, en outre son équivalent depuis Chavanay est beaucoup plus pentu, mais ce sera pour plus tard. Si les cols de la Marmotte peuvent se monter à cette puissance sans diminuer au fil du temps, j'en serai tout à fait content cet été et mon objectif (moins de 8h, ça y est je l'ai dit!) peut se réaliser...

 

Prochaine sortie de ce type dès que les conditions sont réunies, je projète une petite virée en Chartreuse, au départ de Chambéry probablement, j'aurai besoin des amis du coin pour me faire savoir quand les cols seront ouverts et les liaisons praticables!

Petites nouveautés de printemps...

Routes sèches et belles, soleil (froid malgré tout, 0° ce matin au moment de partir!), l'envie de remonter mon Pinarello s'est imposée, et comme j'ai bien fait de profiter de ces 2 heures de liberté!
A tout ceux qui roulent l'hiver comme moi avec un mulet, quel pied lorsqu'on remet les fesses sur le "beau vélo", on a l'impression d'avoir 50 km/h de vent dans le dos en permanence!!!

Bon, quelques petites améliorations pour cette saison:

- Freins: j'ai gagné près de 150 g en passant des étriers Shimano 7900 DA aux KCNC:

 

  

 

J'adore mes Lightweight G3, mais si il y a bien un défaut à leur reprocher, c'est un freinage saccadé que je n'avais jamais jusqu'à présent réussi à éliminer. C'est chose faite grâce à cette combinaison d'étriers ultra légers et de leurs patins spécial carbone. Vraiment une association efficace.

- Petite lame Rotor: elle permet d'éliminer tout risque de passage de la chaine entre le boitier de pédalier et le petit plateau, ce qui m'est arrivé assez souvent, même avec un réglage ultra fin du dérailleur avant. Je pense que le soucis provient du compact en 34/50, cela arrive très peu souvent avec un 36/50. En plus cette petite pièce est jolie et légère (5g).

 

Ce matin donc, comme je le disais, courte ascension du col de Malval en SST (269w, tranquille) et au retour un personal best (une de mes 10 meilleures valeurs) de 1mn à 487w (record perso à 519w), ceci étant toujours la conséquence de mon travail actuel en PMA. Demain si le froid n'est pas trop piquant, premier long col de l'année, l'Oeillon, point haut du massif du Pilat.

Modèle de Gimenez ou 30/30?

 Depuis début Février j'ai commencé un cycle de développement de ma PMA, convaincu que le Home trainer, puisqu'il n'est question que de lui en ces climats instables, semble l'outil idéal en ce domaine.

Pour augmenter la PMA, il s'agit de disposer de la plus grande puissance à VO2max, il est donc nécessaire d'avoir à peu près fait plafonner cette dernière puis de travailler cette puissance correspondante en volume. Plusieurs exercices sont disponibles; j'utilise communément sur route ouverte un type de Fartlek dont j'ai déja touché un mot, et sur le HT, je suis adepte du modèle de Gimenez ou des intervalles très courts de type 30/30.

Il m'arrive aussi de travailler cette PMA par des intervalles plus longs, mais plutôt en exterieur sur une montée bien définie et plus tard dans la saison. Ce type de séance est d'ailleurs très difficile pour moi!

Le but de ce petit article est de comparer les 2 séances qui ont été la dominante de ce mois de Février qui s'achève et qui seront aussi la dominante de Mars.

Le tableau ci contre permet les remarques suivantes:

- Le temps passé à PMA est supérieur lors du 30/30, pour un "cout" énergétique moindre (IF 1.03 Gimenez, IF 0.97 30/30)

- L'exercice en 30/30, même s'il est bien calibré (ici environ 390 watts), donne une moyenne relativement faible en watts, même en normalisée. Pourtant il m'a semblé difficile de monter plus haut, soit aux alentours de 410w, car je pense que le décrochage aurait pu se produire, la normalisée pour la séance aurait alors été de environ 285w.

- On en revient toujours au très bon calibrage du Gimenez qui permet donc des puissances très élevées sur un corps de séance de 40', avec un très bon recyclage des déchets lors de la phase de contre exo.

Il me semble donc que ces 2 séances sont complémentaires et utiles, je continuerai à les mixer, ce qui est excellent pour varier les exercices.

Voici mon profil de puissance actuel comparé à celui de 2009: On voit nettement que les séances de PMA (30/30, Fartlek et Gimenez) effectuées depuis début Fevrier ont permis de coller ma courbe 2010 au meilleur de 2009 dans la partie qui correspond justement à cette PMA. J'espère bien pouvoir obtenir une courbe 2010 encore plus haute dans cette zone lorsque j'aurai terminé ce cycle, soit fin Mars. (la courbe pleine est 2010, celle en pointillés est 2009).

Première incursion dans les Monts

Hier Patrick Bernard me posait la question de l'état des routes dans les monts du Lyonnais...Ben voilà, petite sortie en direct ce matin!

Tu vois patrick, plus trop de neige sur nos collines...

La météo est clémente tout le week end normalement, j'ai donc choisi de ne pas enchainer sortie club-Rallye de demain, ce sera pour plus tard en Mars, et en plus je pense avoir mieux travaillé seul ce matin en effectuant une bonne montée de la Croix Perrière en L4 bas, pour la première fois de l'année...

 J'ai choisi cette montée car elle présente un bon pourcentage, 7.2% sur 5 km avec au début 3km à plus de 8%, ce qui est très rare dans le coin...Au moins le spécifique commence tôt cette année, et cette Croix Perrière fera sans doute partie de mes habitudes car elle se situe seulement à 1/2 heure de la maison, ce qui permet un bon échauffement.
Bon c'est sur, 22' pour la monter ce n'est pas le Pérou mais je recherchais surtout une cadence de pédalage régulière et à rester en zone L4 basse (autour de 270w en ce moment), les sensations sont bonnes, l'impression de pouvoir accélérer à tout moment, de finir frais, bref ça commence à sentir bon le printemps...;-)
Demain Rallye de Vaugneray, première semaine à 700 TSS depuis longtemps, mais il ne faut pas trop pousser la pente du CTL, mon premier pic est prévu pour fin Avril...

Fenêtre météo!

19°, soleil, il était midi quand je pars hier rejoindre Michel et Richard pour une sortie qui va nous rappeler le Maroc, encore pas si éloigné dans nos têtes, mais il faut dire que les conditions dantesques des dernières semaines nous ont rapidement ramené à la réalité...(Taratata, il y en a que ça ne gène pas de rouler par -4° humide! Voir Olivier et Patrick...;-))
Alors que j'étais totalement à la rue ces derniers temps, avec de très mauvaises sensations sur le Home trainer, j'ai eu hier dans de courts et furtifs instants quelques impressions d'avoir de bonnes jambes. Les affaires vont reprendre, il faut être patient!

Il s'agissait donc d'une sortie de reprise, quasi plate, avec une petite bosse avalée en 4'@340w, et pas mal de vent latéral car la région n'est que peu abritée (sud de Lyon).
Bon, ce n'est pas Broadway, mais c'est toujours ça de pris et surtout ça fait du bien au moral, sachant que le 3 juillet sera vite là....

                                                              C'était ma chienne, RIP...

Premier rallye de la saison

Après ma presque coupure de janvier pour raison de virus et surtout de météo, le stage au Maroc fut une occasion de reconstruire le foncier, mais je suis encore loin des valeurs de fin novembre 2009, surtout dans la zone seuil et juste au dessus. Mes PMA et FTP ont subi une baisse logique et je me retrouve donc au creux de ma forme de 2010, normal, avec pour preuve un CTL au plus bas cette saison (environ 75 tss/d).
J'ai prévu une lente évolution de ce CTL jusqu'en Avril avec un premier objectif à 110 tss/d pour les 1000 Bosses, puis une petite descente vers 90 pour retendre vers 110 au moment de la Marmotte début Juillet. Voilà le plan...;-)
En attendant les Rallyes de week end ont commencé, avec celui du CT Lyon aujourd'hui, départ depuis la mairie du 8eme arrondissement, un très bon entrainement afin de retrouver les premières sensations de rythme en peloton. En général ça part très vite, sous l'impulsion de Richard Béraud avec souvent quelques jeunes professionnels comme Hubert Dupont de AGRR, et les parcours sont de plus en plus difficiles de semaines en semaines jusque fin Mars.

Je n'ai pas trop subi aujourd'hui, toujours dans les 5/10 premiers pour ne pas avoir trop de relances, même dans la petite bosse du milieu de parcours (Col de Bel air), donc assez content car ne disposant pas d'une condition fantastique (je me suis d'ailleurs pas mal planqué, ne prenant que le minimum syndical de relais!). Le groupe boucle ce parcours à une bonne moyenne, ma puissance normalisée sur 2 heures se situe à 260 watts, encore loin des 282 watts de Novembre...

Home Trainer: Encore plus de spécificité.

Ce que je ne vous ai pas dit lors de mon post sur le Maroc, c'est que j'ai pris un vrai éclat lors de la montée de l'Oukaimeden (les fameux 30km à 7%)...Très mal aux jambes, très mal au dos, bref une sensation d'inadaptation totale à l'effort demandé en particulier d'un point de vue musculaire.

Pourquoi?
L'analyse à posteriori des fichiers de puissance permet de répondre au moins en partie à cette question. En fait,  en raison du mauvais temps qui sévissait en France, mon entrainement de Janvier s'est surtout déroulé sur le HT, mais dans une zone (SST) que je croyais bien adaptée aux grimpées que je connaitrai cet été, en particulier dans la Marmotte.
Faux. En façade, les puissances sont correctes (autour de250/270w), les cadences le sont aussi (de 65 pour les gros pourcentages à 80 rpm en moyenne), pour finir évidemment les forces aussi. Le gros soucis provient du pattern de pédalage; tous mes exercices de SST sur le HT ont été réalisés sur le 50 devant, le 11 ou le 13 derrière, resistance réglée à la 3eme graduation sur le Satori.
Cette situation est magnifique pour mimer une sortie plate ou peu montante, car l'inertie de la roue arrière entraine largement le cylindre du HT, ce qui donne en fait un effort des jambes limité à environ 1/4 de tour de pédale.
Sur les pentes à 10% du "real world", ce n'est plus la même histoire, il faut tourner la patte sur 1/2 tour, puis tirer sur le talon, sans relâche, en alternant droite et gauche, sinon...c'est l'arrêt! Et là, ça fait mal aux jambes, au dos et au moral...

En revanche, au niveau cardiaque tout va bien, la pompe fonctionne à merveille, ce n'était vraiment pas mon facteur limitant ce jour là, car ma base foncière est correcte, aucun soucis.

Donc la décision est prise de privilégier un peu plus la spécificité, de rechercher cette impression de "toujours en prise" lors de prochaines séances de HT qui risquent encore d'être nombreuses, vu la météo annoncée...

Comment? Simple, essai ce soir, j'ai trouvé un réglage assez proche de ce que je recherchais: Résistance du Satori au max, petit plateau (34), et moulinage à 80 rpm sur le 19 ou 21 derrière, 40mn à 270w.

Spécificité, Spécificité, Spécificité.

Test PMA de Janvier

Après un petit bilan du début d'hiver expliqué dans ce post du 15 Janvier, je ne m'attendais pas à une PMA supérieure à celle de Novembre 2009, qui fut réellement une excellente preuve du pic de forme expérimental de cette fin d'automne. J'avais en effet besoin d'une expérimentation en grandeur réelle sur mes possibilités d'atteindre un pic en montant le CTL autour de 100 TSS/d, situation que je reproduirai si possible dans quelques mois.

A vrai dire compte-tenu du peu d'entrainements depuis mi-Décembre, et aussi du fait que aucun exercice structuré en L6 n'a été réalisé cette saison, je pensais bien perdre quelques watts dans cette mesure de PMA. Même si le stage Marocain a été bénéfique, je n'ai réalisé là bas que de longues sorties foncières, sans vraiment taper dans la filière qui m'avait permis de monter cette PMA en Novembre.

Donc hier Lundi, me voici de retour dans mon garage sur mon fidèle Home Trainer, déterminé à obtenir cette valeur de PMA qui me permettra de commencer les séances de son développement sous peu. Le résultat est de 377 watts, soit 9w de moins que la valeur de Novembre, ce qui est conforme à ce que j'attendais.

Voici donc une bonne idée de ce que vont être mes séances de Février; en complément des sorties en SST je vais aborder de plus en plus souvent des Gimenez, essayer les exercices de Tabata et aussi un peu de 30/30, de façon à remonter doucement cette PMA, qui devrait assurer une bonne base à la construction de ma FTP en Avril.

Stage au Maroc

Revenu hier de cette semaine de stage de vélo au Maroc, plus exactement à Marrakech, bien sur sans pluie, des conditions idéales de roulage avec même un peu trop chaud (15° tous les jours au départ à 9h, la température montait vers 25° vers 14h!), tenue d'été exigée...

Je reviendrai sur les sorties en chiffres, mais pour l'instant place aux photos et au rêve...

arrivée dans notre Riad, en pleine medina, les voitures n'ont pas leur place dans les petites ruelles...

départ pour la première escapade, la sortie du Souk et de la medina est un peu sportive!...ici le calme est revenu!

Remparts

Le desert commence...

Break, l'oasis est sympa...

Autre sortie: Grimpée jusqu'à la station de ski locale depuis Marrakech, le Jebel Oukaimeden, 2200 metres de D+, un peu moins difficile que le Galibier, mais similaire dans sa longueur (30 km en prise, 7% de moyenne)

 

 

Là ça commence à devenir longuet...

 

enfin arrivés!

La fine équipe au complet, pas fâchés d'en avoir terminé!

Finalement gros stage foncier, des sorties de moyenne longueur mais très intéressantes et splendides, et surtout un petit air de vacances avec soleil bien agréable à cette époque, surtout après la neige de Janvier!

Pour finir une petite vue de la terrasse avec l'Atlas en arrière plan:

Etat des lieux

Petit bilan avant une semaine de stage au Maroc. Nous partons lundi 18/01 pour 5 jours avec une douzaine de membres du Cycloteam 69 dans la région de Marrakech, j'ai vraiment hâte de revoir le soleil, c'est à croire qu'il a définitivement disparu, happé par une supernova ou un trou noir en vadrouille...

Dommage pour la préparation, l'endurance n'est plus ce qu'elle était il y a un mois, les conditions climatiques, les petits aléas de santé ont sapé mon CTL. Pas grave, la remise en forme sera sans doute plus facile que l'an dernier grâce à ce stage et surtout à l'accumulation de km de Novembre. Le graphe ci contre montre bien la décrépitude de mes semaines depuis mi Décembre...En fait, j'ai limité la casse par une grosse sortie le 2 Janvier (un miracle entre deux averses et avant la neige), et surtout des séances de Home trainer quasi quotidiennes qui apportent environ 70/75 TSS à chaque fois.

Ces séances étaient surtout ciblées en SST autour de 270w et pour apporter un peu de variation je ne me suis pas risqué à faire du Gimenez ou du VO2 mais j'ai axé le travail sur la variation des cadences de pédalage, tantôt utilisant une fréquence basse en SFR (voir ce post), tantôt utilisant ma cadence habituelle lorsque les pourcentages augmentent. On voit sur ce graphe que la fréquence cardiaque ne semble pas affectée par ces variations. J'ai donc effectué 10 séances de ce type (45mn à 270w) depuis le premier Janvier, soit environ 7 heures de travail structuré, plus quelques séances diverses de force ss max ou de L4 sur le vélo de CLM, toujours accroché à ce ..... de Home trainer.

Alors où en suis-je avant ce stage?

- Ma FC de repos est montée de 45 en moyenne en Décembre à 51/52 actuellement. Parallèlement, la FC moyenne sur mes intervalles de SST de 45 mn est passée de 150 bpm à 156 bpm. Normal, les seuils sont descendus probablement de quelques watts, et cela se ressent tout de suite sur cette zone d'endurance aérobie. Je n'ai pas fait de test mais je pense que ma FTP se situe maintenant vers 290 watts.

- Mon CTL est tombé à 72 TSS/d alors que j'avais prévu un atterrissage en douceur à 90 pour le 01/01...Rien de méchant, cette phase de repos forcé sera tout à fait bénéfique et portera ses fruits dans quelques semaines. En revanche, je plains tous ceux qui ont déjà coupé quelques semaines en Novembre alors que la météo se prêtait à de belles sorties...

Pour finir, voici 2 projets qui vont motiver mon début de saison en terme de powertraining:

- Corriger les bugs de la nouvelle version de WKO, la 3.0 comporte quelques situations ubuesques, le contact avec l'équipe de Training Peaks est excellent et nous communiquons pas mal à ce sujet, ils sont réceptifs et intéressés par l'expérience des utilisateurs afin de résoudre ces petits soucis de jeunesse de cette version, dont la période beta n'a pas été je crois assez longue.

- Utiliser un petit testeur portable de lactates sanguins lors de mes entrainements structurés sur HT afin de mesurer l'impact des séances sur les véritables seuils lactiques. A suivre...

Home trainer et spécificité

Et oui, après une petite analyse de ce que doivent être mes séances de HT hivernales, j'essaye de coller le plus possible aux demandes physiologiques de cet été. Et comme tout le monde en ce moment, j'ai le temps puisque les séances dans le garage se succèdent jour après jour...Pas moins de 10 séances en 2 semaines, une seule sortie en extérieur! Un peu ras le bol tout de même de faire le Hamster...

Je disais donc qu'il existe en gros 3 types d'effort que je tente de reproduire avec le plus de spécificité possible: 

1. La montée de col long, que je pratique à 70/75 rpm en milieu naturel. Je relève donc la roue avant sur le HT d'environ 8cm (comme l'empattement du velo est de 1m environ, ça fait du 8%!), et je me cale pour une séance dont l'intervalle principal est de 40mn, autour de 270w actuellement, ce qui sera probablement la puissance que je tiendrai (j'espère!) par exemple dans le Galibier cet été, à 70/75 rpm. Je tente aussi de me dresser sur les pédales à intervalles réguliers afin de simuler aussi ce type d'ascension.

2. Le roulage en groupe, que je simule par du travail en Gimenez, en 30/30 pour l'instant, ou en L5 à partir de Mars. Je ne relève pas du tout la roue avant, la position est plus aérodynamique sur les cocottes et l'effort s'effectue entre 80 et 90 rpm, quelquefois 100/110. Le ressenti est très différent par rapport au point 1, je pense d'ailleurs que la FTP varie de quelques watts selon la position et la cadence de pédalage employée, impression qui se confirme et s'accentue au point 3:

3. Avec le velo de contre la montre: la simulation est compliquée par la position, la cadence de pédalage est autour de 80/90 rpm, les intervalles au seuil sont très difficiles. Il semble d'ailleurs que ma FTP sur le velo de CLM, que j'appellerai FTPTT, perd 15 à 20w par rapport à ma puissance au seuil correspondant au point 1 (L4 sur velo de route, position mains en haut du cintre).

Ayant commencé les intervalles sur le CLM très récemment, je pense que cette puissance va sans doute se rapprocher de la FTP normale au fur et à mesure de l'accumulation des entrainements.C'est d'ailleurs une analyse qu'a fait Colin Griffith dans un de ses posts, champion de Grande Bretagne vétéran de CLM.

Spécificité, tel est le grand axe que je tente de donner à mon entrainement cette saison, j'espère que mes muscles s'en souviendront cet été...;-)

Une page se tourne...

Un grand merci à notre ami Bugno, qui m'a fait découvrir une approche scientifique de l'entrainement cycliste par l'intermédiaire de son blog "Roule et tu sauras", qui a été pendant ces deux dernières années une formidable source de motivation et de savoir, avec de temps en temps de petites perles pleines de malice et de poésie.

Son journal se ferme alors qu'il n'a certainement partagé qu'une toute petite part de ses connaissances acquises au cours de ces années de powertraining, mais nous aurons certainement l'occasion de le croiser sur une cyclo de haute montagne ou une grimpée!

Alors bon vent Pierre, et merci encore.

Dance on a Volcano...

J'aurais pu intituler ce post "et plus dure sera la chute", mais le premier article de 2010 ne doit il pas refléter espoir et joie?:-)
Bref, 10 jours de combat contre un virus, qui a commencé par atteindre mon estomac, puis mes amygdales et enfin mon Rhinopharynx...Le combat fut déloyal car je ne m'accorde aucune aide médicamenteuse tant que je peux...là ce fut juste, j'aurais sans doute gratté une ou deux journées en versant dans l'association antibio/antiinflammatoire, mais je préfère le combat à mains nues...Peut être un vieux relent martial...

En revanche, il y en a un qui a reçu pendant cette période; CTL est son nom, 92 sa valeur en début de combat, 80 aujourd'hui! Et la reprise ce matin avec une sortie de club fut une expérience, une impression de toujours être à bloc, rien en réserve sous la chaussette...Bon j'ai suivi tant bien que mal, mais les derniers km furent très durs.

Partant du principe universel que rien n'est dû au hasard, je me fais une raison, de toute les façon j'avais prévu une coupure festive en cette fin d'année, ce que je n'avais pas envisagé était une petite maladie, mais on ne peut pas TOUT anticiper...;-)

Pour parler d'autre chose, je trouve que la nouvelle version de WKO est intéressante après quelques jours d'utilisation, mais elle reste truffée de bugs. Un peu léger comme commercialisation, surtout un peu anticipée, la version beta aurait dû à mon avis faire l'objet de plus de tests. Une nouvelle mouture en a corrigé l'essentiel, mais je reste encore ce matin sur ma performance, selon WKO 3.0, j'ai parcouru 514 km en 2h58. Pas mal.

Voilà les quelques nouvelles, le prochain post aura pour objet mes objectifs 2010...Avec un petit séjour Marocain fin Janvier, organisé autour de belles sorties de vélo au sec et au soleil de l'Atlas...

Kurisumasu Omedeto

Autrement dit Joyeux Noël, et que 2010 vous apporte santé et bonheur...

Une étrange semaine...

Normalement, et cela tombait plutôt bien, une semaine de régénération était prévue dans mes projets; après une lourde période bien assumée, permise par une météo clémente et une forme encore bien présente, j'avais prévu ce simili repos jusqu'à Noël afin de laisser à l'organisme la possibilité de bien profiter de la période.

Je termine donc la semaine précédente, dimanche 13/12  avec un CTL à 102 TSS/d, bien frais car accompagné d'un TSB à -11, ce qui est tout à fait acceptable, avec l'idée de laisser filer jusqu'à 90 environ autour du 25/12.

Lundi: Vaccination H1N1

Mardi: Un peu patraque, fièvreux.

Mercredi matin: Encore un peu fatigué j'annule ma sortie de midi, mais je fais 1h sur le Home trainer le soir, thème Sweet Spot Training, 40mn.

Jeudi soir: Même séance, 40mn SST

Vendredi: Un rappel mensuel de VO2 est prévu jusqu'à fin Janvier. Après le Gimenez de Novembre (388/252w) je choisis un exercice similaire, et là bonne surprise puisque je réussis non sans mal un 396/263w, voir le graphe ci contre. Bonne calibration, le tamponage lactique s'effectue en L3 haut, il me semble avoir encore un peu de marge pour titiller les 410w. A suivre...

Samedi: Encore une température très négative, je décide alors de faire un grand chelem sur le Home trainer, une séance réalisé ce jour sur le vélo de CLM. Je pense en réaliser le plus possible car c'est un bon moyen de s'habituer à la position très exigeante, je pars sur une FTP inférieure de 20 watts à ce qu'elle est sur le vélo de route, soit environ 280w. Ce soir là j'effectue 4x5' à 300w, puis des exercices en hypervélocité par intervalles de 1' entrecoupés d'exercices de plyométrie et de "chaise" (vous savez le truc qui fait vraiment mal au cuisses, assis contre un mur!)

Dimanche: fin de la semaine encore sur le HT, 40' de SST sur le vélo de CLM. J'arrive à tenir la position quasiment pendant les 40', en me redressant de temps en temps pendant quelques secondes.

Voilà, finalement une semaine peu active, 5 heures de vélo dans le garage, un TSS de 364 qui amène doucement mon CTL vers 92 TSS/d, sans doute 90 pour Noël...