2009: chemin vers les objectifs

Ceux qui me lisent de temps en temps ont peut être compris que ma motivation était plus fondée sur la façon d'atteindre mes objectifs et le chemin qui y conduit que sur le résultat. Peut être un résidu de mes longues années de pratique dans les arts martiaux Japonais, pour lesquels la voie, "le DO", est un accomplissement ou tout au moins une façon non prétentieuse de se réaliser...

Bref, mes objectifs pour 2009 seront de 2 ordres:

- D'abord chiffrés; Je ne pourrai malheureusement pas comparer tout à fait mes chiffres de puissance à ceux de 2008 car j'ai changé de capteur de puissance cet automne, passant de l'Ergomo au SRM, ce qui, je m'en suis rendu compte, change suffisamment les données pour fausser les comparaisons. Néanmoins en restant raisonnable et compte tenu de cette différence, je chercherai cette saison à atteindre de nouveau un CP20 de l'ordre de 310/320w aux alentours de Juin, ce qui serait un progrès par rapport à l'an dernier où j'avais pris 327W sur 20' mais avec l'Ergomo, ce qui après différentes vérifications et contrôles me parait douteux. Je n'ai pas effectué de vérification sur toute la plage de puissance, mais il semblerait que l'Ergomo ait eu tendance à me faire cadeau d'une vingtaine de watts supplémentaires tout au long de la saison...;-( ce qui replace le CP20 du 04/04/2008 de 327w dans une valeur plus proche de 300W. Bref, je préfère donc repartir sur des bases solides et fiables avec le SRM, et cette valeur de 320w, la mythique barre des 300 W de FTP sera un réel objectif cette saison...


- Ensuite les épreuves: En gros il existe 3 types de cyclosportives: Les rapides, courtes, bouclées en gros en 3 ou 4 heures, parmi lesquelles on peut aussi ranger les courses de vtt, ensuite les marathons, bouclables entre 8 et 12 heures, de type grand parcours de la Marmotte, ou autre Grand Raid Cristalp en vtt, et pour finir les Ultra distances, réservées à une élite de spécialistes capables de rester plusieurs jours de suite sur le vélo.
Disons tout de suite que cette dernière catégorie n'est pas ma tasse de thé, je trouve d'ailleurs que les effets à long terme sur l'organisme sont peu connus, et me font un peu peur. Je respecte les participants à ces aventures extrêmes, mais en dehors du fait que je serais incapable de les suivre, je trouve leur démarche très risquée.
Les deux premiers formats ne demandent pas tout à fait la même préparation, il me sera donc nécessaire de décider vers le mois de Février quel sera la direction à prendre dans l'entrainement.
En 2008 je me suis plus préparé pour du format court en raison des courses de vtt auxquelles j'ai participé, ce qui m'a conduit à mieux figurer en fin de saison sur les parcours moyens des dernières cyclos de l'année. Dans l'immédiat je ne sais pas encore ce que je déciderai pour 2009, disons qu'il y a tout de même de fortes chances pour que je répète ce projet car je pense que la préparation et l'entraînement de Mars Avril Mai ne sera pas le même si de longues épreuves estivales m'attendent. En gros l'entraînement pour du 4h n'est pas le même que pour du plus long (même différence entre un marathon ou un semi en cap).

Voici en gros la trame pour le début de la saison 2009:

21 Fevrier: La Specialized sud Ardèche, si la méteo est bonne!
15 Mars: Raid Offroad vtt Cassis
05 Avril: La Bisou à Bourg
18/19 Avril: La Look ou La Monts de Vaucluse, selon la méteo
21 Mai: Les 3 cols
30/31 Mai: Challenge du Dauphiné ou Cluses Agy, selon la météo.
Juin: programme encore pas défini, dépendra beaucoup de la météo. de toute façon au moins 2 cyclos, voire 3 si la forme est là!
5 Juillet: Les copains
La suite on verra plus tard!


En attendant, je vous souhaite à tous une bonne et heureuse année 2009!!!

Bilan premier cycle 2009: Musculation

J'ai commencé les séances de force sur le vélo depuis le 13/10/2008, date du début de ma saison 2009, en introduisant un développement de la force, ce que je n'avais jamais effectué jusqu'à cette année.
Le total est de 18 séances, dont 4 sur le vtt, donc moins bien encadrées en terme de mesure de puissance, 3 sur route ouverte et donc 11 sur le Home trainer Tacx Satori que j'ai acquis en raison de la grande résistance qu'il peut offrir à basse cadence de pédalage. Ces séances ont été incluses dans mon programme, en constituant la dominante de l'entraînement, mais pas l'essentiel; j'ai continué en effet des blocs de L4 sur home trainer, du L2 et du L7 sous forme de sprints de 7 à 20 secondes.


1. paramètres à respecter:

Chacun doit décider de ses propres valeurs de cadence et de puissance pour travailler la force de façon optimale. Il n'est pas raisonnable de donner des valeurs de 30 rpm à 250w par exemple à tous, car on peut tomber en zone de PMA pour certains, ou pour les plus costauds ce sera une valeur de force trop faible. Il est donc nécessaire avant tout exercice de déterminer sa zone de travail et surtout la progressivité des séances.

Le travail de musculation sur le vélo doit recruter les deux types de fibres musculaires (lentes et rapides), afin de les hypertrophier (leur nombre total reste stable) et d'accroître leur vascularisation, mais aussi d'augmenter le nombres d'unités motrices locales (ensemble nerf/groupe de fibres) habituées à travailler dans une certaine coordination.
Il faut donc d'une part exercer une force maximale pour le recrutement, et aussi une progressivité dans l'exercice pour la coordination. Dans une même séance, au début du cycle, les premiers intervalles sont par exemple réalisés à 50/60 rpm pour 80% de FTP et les suivants diminuent en cadence mais à puissance constante pour arriver à 35/40 rpm pour 80% de FTP. En fin de cycle le temps total à cette valeur est augmenté.
Les périodes de récupération sont effectués en vélocité (autour de 100/110 rpm), afin de pousser un peu plus la coordination, mais le vrai travail de vélocité ne se fait pas de cette façon, il sera toujours temps d'effectuer quelques sorties de récup en vélocité en période de compétition.


2. analyse des courbes de WKO:

Le premier graphique montre la durée passée entre 40 et 60 Nm, ici environ 10 heures, ce qui représente déja beaucoup plus que pour l'ensemble de ma saison 2008. Pour donner une idée du couple appliqué aux pédales, sachez par exemple que pour une montée à 10% effectuée à 340w par un coureur de 72 kg, le couple est de 47 Nm à 70 rpm.
Or, c'est à peu près à cette allure que les premières grimpettes d'une cyclo sont avalées (sauf s'il s'agit du Ventoux! ;-)), il est donc crucial de se muscler à ce niveau, ne serait ce que pour donner à l'organisme une mémoire de l'effort.

Le deuxième graphique montre que ces séances ont été pour la plupart réalisées en zone L3 et en dessous, de façon à ne pas accumuler l'acide lactique et l'ammoniac qui empêchent de continuer l'exercice sur une durée longue. Cela permet en outre le travail concomitant dans cette zone dite de SST (Sweet Spot Training) , ce qui est finalement assez complémentaire à cette époque de l'année.




3. Résultats chiffrés:

Tous les bilans de l' année ne vont sans doute pas se terminer ainsi, mais la fin de ce cycle montre un progrès indéniable dans une zone de puissance qui va de 7' à 30':


Cela donne en chiffres:
MMP 5s passe de 903 à 939 w (+4%)
MMP 15s passe de 645 à 842 w (+30%)
MMP 30s passe de 539 à 667 W (+24%)
Le tout entre le 15/10/08 et maintenant.
En fait ce cycle a agit sur l'endurance de force plutôt que sur la force maximale, sachant que pour cette dernière il vaut mieux travailler en L7 que par séance de Force pure. Je continuerai à placer quelques séances de L7 pour travailler ce point, qui n'a pas beaucoup évolué (+4%).

Voila, un bilan qui me va, espérons que la suite qui est un cycle axé sur le développement de la PMA par du L6 court (dominante!) sera aussi bénéfique...

Prise en main du Canyon...

Je n'ai pas pu résister, petite prise en mains ce matin dans le cadre d'une sortie de récup en L1. Après avoir acheté le kit cadre du Canyon en profitant des soldes d'automne (999 euros le cadre!), je l'ai monté avec le tout nouveau Shimano Dura Ace 7900, sauf le pédalier qui pour l'instant est un 7800 en 53/39, qui sera remplacé dès les beaux jours par le SRM...

Petites remarques tout d'abord sur le 7900 en rapport avec le 7800:

• Les leviers sont plus rigides, l'ensemble donne une impression de qualité qui se ressent dans le freinage, un poil moins spongieux que le 7800.
• Le passage petit/ grand plateau est extraordinairement rapide et franc.
• La montée de pignons est plus lente que sur le 7800, certainement en raison du nouveau cheminement du câble dans les manettes.
• La descente est rapide, précise.
• Les leviers ne donnent aucune information en terme de toucher concernant la montée ou descente de pignon; avec le 7800 on sentait un petit clic qui permettait de savoir que le processus de montée ou descente était engagé. Ce n'est plus trop le cas, il faut vraiment du feeling pour ressentir le clic, dommage. On verra avec les gants d'été, cela risque de s'améliorer.
• Les manettes sont 1 cm moins profondes que les 7800, ce qui change quelque peu la position, tout au moins cela m'a forcé à passer de 100 mm à 90 mm pour la potence afin de retrouver exactement ma position. En outre, le 3ème et 4ème doigts sont un peu à l'étroit en dessous, mains aux cocottes.

Le vélo maintenant...Rien à dire, ce n'est pas en 90 mn que je vais le juger, en plus je connais les roues... On en reparlera cet été, après quelques mois d'utilisation. En tous les cas je le trouve beau, c'est bien là l'essentiel! ;-)
A noter tout de même, 6kg550, ce qui devrait monter à 6kg800 avec le SRM...

Bain de boue...

Deux heures de vtt pour éliminer les toxines du réveillon, et pis voila, 1h de nettoyage du vélo derrière...Enfin bref, je pensais que le sol serait dur en profondeur, mais les gelées de ces dernières 24 heures n'ont pas suffit!
Sympa tout de même, je suis remonté au col de la Luère par les chemins depuis chez moi, cela faisait au moins 2 mois que je n'y avais posé mes crampons, les descentes sont bien amusantes avec cette fine couche de neige recouvrant une terre mouillée en profondeur. Les sensations sont bonnes, malgré un départ un peu difficile, l'effort du vtt est différent de celui du route, ce qui me demande toujours une petite demi heure de remise à niveau, le coeur étant sollicité plus haut et plus vite.
Demain sortie avec le club (route), encore une sortie sans thème, mais c'est la semaine pour s'éclater, ça fait du bien de relâcher un peu la bride, le plaisir de l'entraînement ciblé et encadré, c'est aussi de faire n'importe quoi de temps à autre!

Les sorties de groupe...

Ces fameuses sorties...Celles où on croise les gentils, les bavards, les imbus, les fiers d'eux, les "je sais tout, sur tout", les beaux vélos, les belles roues, les cadeaux de Noël ouverts la veille, les vélos sales, les mulets propres, les crevaisons, les réparations qui durent, les véloces, les forces, les gros mollets, les mollets rasés....bref, vous connaissez sûrement...;-)

Depuis quelques semaines je prends du plaisir à me joindre au groupe de sortie du samedi matin de mon club, Cycloteam 69, organisateur de la "Scott 1000 bosses". Nous ne sommes jamais moins d'une vingtaine, même lorsque le thermomètre est négatif. Après 5 sorties de ce type, j'avais envie de connaitre les conséquences et les avantages ou les inconvénients de telles sorties, en les introduisant dans la passoire de WKO.

Sur 13 heures de sortie, le graphique de distribution montre une évidente dominante en zone 1, soit 5 heures environ! Bon, chacun sait que cette zone n'a pas vraiment d'intérêt, même pour les longues sorties foncières...Reste 8 heures, réparties en gros en 2h30' en zone L2, 1h30' en zone L3, idem en L4, puis 1 h en L5 et en L6. Sachant que L5 et L6 correspondent aux quelques montées que l'on croise en cette saison, avalées à bloc pour faire la pancarte du sommet ;-), cela montre l'état d'esprit qui prévaut!...

En fait, ces sorties ont aussi un intérêt purement convivial, et permettent surtout de s'habituer à rouler en peloton, à relancer en sortie de virage, à se placer dans une descente. Et surtout je pense qu'elles me seront très utiles lorsqu'il faudra s'habituer au rythme cyclo dans 3 mois, sans compter le TSS direct qui s'ajoute aux entrainements ciblés. Si ce n'est pas de la qualité, au moins ça construit la base!

Première inscription partie aujourd'hui, pour le premier rendez vous de l'année, le Raid Cassis Offroad en vtt, le 15 mars 2009! Je vais donc construire ma première partie de saison autour de cette date, un peu tôt par rapport à l'an dernier... Je n'aurai pas de mal à faire mieux cette année!

Semaine 10

Avec un CTL en baisse depuis début décembre, pour atteindre 77 lundi 15/12, soit la plus petite valeur depuis cet été, je me demandais quelles en seraient les conséquences visibles ou tout au moins mesurables.
Je pense que ma FC de repos prise au réveil qui a atteint 53 bpm cette semaine en est un bon révélateur! En outre, le rendement de mes blocs de L4 effectués sur le HT est réellement en baisse cette semaine...Bref, la météo pourrie, les jours très courts et les fêtes qui s'approchent ne sont pas en faveur d'une condition physique optimale!

En fin de semaine, voyant que le ciel se découvrait un peu (!), j'ai décidé d'engranger deux bonnes séances, l'une avec le club, donc un peu n'importe quoi comme travail, mais j'y reviendrai dans un prochain post, et une autre en L2 long aujourd'hui, 4 heures 30mn dans la Dombes, comme d'hab...

Lundi: L4, 2 blocs 20' à 280/270 W
Mardi: repos
Mercredi: sortie route, L2L3L7, une vingtaine de sprints
Jeudi: L4, 2 blocs 20' à 280/279 W
Vendredi: SST sur HT, avec 12 sprints assis en L7 (voir graphique)
Samedi: sortie club 3h, 195 TSS à 0.77 IF
Dimanche: L2: 4h30' , 211 TSS à 0.69 IF

Une semaine assez dense, un peu charnière entre le cycle de musculation qui va s'achever fin décembre, et le prochain cycle à dominante L6 qui va commencer en janvier.

Semaine 9

La voilà cette semaine de récupération, par la force des choses (de la météo en fait!), pas de sortie extérieure, mais du Home Trainer, du kendo et un peu de course à pied. Je n'avais pas vraiment besoin de lever le pied, mais la neige, le froid et les routes salées et grasses ont eu raison de ma petite motivation de la semaine...Finalement mon CTL repart à la baisse, mais cela n'est pas vraiment important pour l'instant, et cela fait 2 semaines sans sortie avec le club, dommage car c'est une expérience que j'apprécie beaucoup.

Lundi: Repos
Mardi: L4 sur HT, 2 blocs 20' à 280/283W
Mercredi: FV sur HT, 3*10' à 55 Nm, avant du vélo relevé de 10cm, l'impression est différente et cela permet de relâcher totalement les bras, donc de vraiment travailler les jambes. D'ailleurs les sensations musculaires sont plus importantes le lendemain.
Jeudi: L4 sur HT: 2 blocs de 20' à 280/286 W
Vendredi: cap 50mn
Samedi: Kendo
Dimanche: FV sur HT: 3*10' à 55 Nm.

Soit 448 de TSS pour 6h de sport.

Semaine 8

Voilà une semaine achevée, à dominante théorique L2, Force et vélocité, mais finalement assez polyvalente. Un TSS volontairement un peu en baisse (659) me font dire qu'il s'agissait dans mon esprit d'une semaine de récupération, mais finalement la sortie en L2 d'hier a relevé la valeur finale. A noter 2 entrainements de Kendo très intéressants pendant lesquels j'ai pris beaucoup de plaisir, surtout samedi en regardant tomber les averses par les fenêtres du Dojo...;-)

Lundi: 50 mn cap
Mardi: Kendo
Mercredi: L4: 2 blocs 20' à 280/283 W
Jeudi: FV sur Home trainer; 3*10' à 55 Nm
Vendredi: L6, 8*1'30 à 380w puis 2*1' à 400 W
Samedi: Kendo
Dimanche: L2, 118 km, NP=195 W (0.689)

Long Slow Drive...

Retour dans la Dombes aujourd'hui, avec en tête une autre balade longue en L2, un peu différente de la précédente. Aujourd'hui 120 km au programme, tout plat (enfin ça donne quand même 750 m de D+ au final!), avec en entrée la Saône et ses méandres, entre lesquels on croise un gastronome bien connu ;-)

A Neuville j'oblique vers l'est, et je rentre dans le pays des étangs, cette fois ci je n'ai pas oublié l'apn, donc j'en profite pour vous montrer comme la région est belle, finalement assez peu connue des Lyonnais qui préfèrent le Beaujolais pour leurs virées touristiques.

Petit viron au nord de Villars, sur de très petites routes, peu utilisées par les camions ou les autocars, mais bucoliques à souhait, quoique les revêtements laissent un peu à désirer. Tout droit semble dire le GPS, c'est vrai que en cas de grand vent il vaut mieux éviter ce type de sortie, peu abritée et avec beaucoup de bouts droits.


Encore quelques images de mes compagnons du jours, les étangs:Puis rentrée par les bords de Saône, rive opposée, passage devant l'Ile Barbe et ses constructions médiévales:Bonne matinée solitaire, avec un peu de bonne musique dans le ipod, et surtout enfin un peu de soleil...Quelques chiffres tout de même (sans cela on va croire que je n'aime plus triturer les stats...); 4h23' de roulage, dont 2h03' en L2, cible du jour, un découplage (voir article de Joe Friel) de 10.32%, ce qui n'est franchement pas terrible et prouve que ma base foncière doit être renforcée, mais ça je m'en doutais un peu puisque je fais ce genre de sortie aujourd'hui!!!

Voila, une autre sortie de ce type est prévue en décembre, finalement j'y prends goût...


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L6: Primo-vaccination...

Une première séance hier en L6, histoire de voir à quoi ressemblera ma dominante de Janvier...Et ben c'est dur, cela faisait 2 mois maintenant que je n'avais effectué d'intervalle au dessus de L4 et la filière s'est rouillée...Déjà que je n'étais pas bien dans ces zones en septembre, alors là...
Bref, j'ai commencé par des exercices de 1'30, à 135% de FTP, soit 380 W, ce qui place la barre assez haute car ma zone de L6 commence en fait à 340 W environ. Les 3 premiers ont été les plus durs paradoxalement, ensuite j'ai trouvé un semblant d'efficacité. En Janvier, lorsque je travaillerai sérieusement dans cette zone, je commencerai par cet exercice, puis je diminuerai un peu vers 350/360 w afin de monter jusqu'à 2' pour l'exo. En espérant boucler fin janvier des séances de type 10*2' à 380w.

Normalement cette période de L6 (toujours accompagnée de L2, L3, L4, L7) devrait conduire à une élévation de ma PMA, donc une amélioration de la puissance normalisée dans la zone des 4/7mn que je testerai début Février.

Semaine 7

Et voici la 7ème semaine de la saison qui se termine, toujours axée sur le développement de la force. Une dominante que je vais pousser jusqu'à fin décembre, en introduisant de plus en plus de séances en L7 avant de passer au L6 en janvier.

Un test CP20 effectué jeudi n'a pas montré de baisse (304 w), pourtant aucun exercice spécifique n'a été programmé depuis le début de cette saison, je n'ai finalement fait que quelques séances de L4 pour conserver cette puissance au seuil hivernale. Prochain test fin Janvier au moment de commencer le travail en L5 début février, afin d'avoir une ftp précise pour calibrer les intervalles.

Lundi: L4:2 blocs 20' à 278/281 w (100% FTP)
Mardi: 50 mn cap
Mercredi: FV sur Home trainer, 3*10' à 55 Nm
Jeudi: Test CP20 sur HT
Vendredi: Sortie route, L2L3L7, 1 sprint/5mn (voir graphique)
Samedi: sortie club, 84 km, 224 W de NP (0.79 IF)
Dimanche: sortie vtt, 2h30', plateau 44 si possible.

Bon, faut que je cale une semaine de récup car ça fait encore 728 TSS pour 10 h 50' de sport...

Validation premier bloc d'entrainement hivernal

Ma saison a donc commencé le 15 octobre cette année, pas de coupure car je déteste ne rien faire et en outre je pratique suffisamment de sports différents pour ne pas saturer dans le vélo (en tous cas pour l'instant!).
La succession des blocs d'entraînement commence à s'organiser un peu dans mon petit esprit, ce qui n'était pas forcement le cas il y a 2 mois lorsque je me posais des questions sur l'organisation de l'hiver.
A présent j'ai une ligne conductrice, un fil rouge que je vais dérouler si possible sans encombre, jusqu'à l'été prochain. On fera le bilan dans 6 mois pour évaluer ce programme.
Donc fin de la première partie consacrée au développement de la force, de la vélocité et de tout ce qui concerne la jonction neuro-musculaire.
Petite parenthèse importante; ce n'est pas parce qu'on développe une filière qu'il faut nécessairement abandonner les autres, on parle ici de dominante, c'est donc une qualité que l'on développe plus que les autres en rapport avec le temps d'entraînement disponible.

Je viens donc de terminer en cette fin novembre une série de 14 séances de Force/vélocité, sur route, Home trainer ou en vtt. J'ai aussi effectué dans cette période 2 séances de L7, 12 séances de L4 pour entretenir la FTP, une sortie longue en L2, et du Fartlek en vtt.

La dominante de cette période m'a donc permis en théorie de développer ma puissance sur la première partie de la courbe "Mean maximal Power", dans la zone anaérobie alactique stricte. On voit sur la courbe ci dessus que la partie située entre 10 s et 30 s s'est améliorée suite à ces séances de force et de L7. Si on poursuit le raisonnement, on voit que au delà de 30 s on rentre dans du métabolisme anaérobie lactique, qui n'a pas encore été travaillé cette saison (pas de L5 depuis fin septembre), jusqu'à la zone L4, aérobie, qui a été entretenue grâce aux exercices de 2*20' à 100% ftp sur le home trainer.

D'ailleurs le dernier test CP20 effectué hier soir montre une consolidation de FTP à 283 W, qui n'a donc pas régressé pour l'instant, ce que je compte bien poursuivre comme idée.

La suite va s'organiser de la même façon jusqu'à fin décembre, mois pendant lequel la dominante va encore être située autour de L7, Force/vélocité et L4, mais avec si possible quelques sorties de plus en L2 afin de construire une base solide avant d'attaquer L6 en Janvier....

Semaine 6

Pour clôturer cette belle semaine d'effort, une sortie en vtt ce matin, sous un ciel bleu marine, avec le soleil et la neige sur le sol et sur les petites branches, paysage de rêve pour les enfants en cette période de Noël qui arrive...Quel plaisir d'entendre la neige mélangée au sable et aux cailloux croustiller sous la roue avant...:-)

Bref, plaisir encore renouvelé, surtout que je n'avais pas touché au vtt depuis 3 semaines, ça change et c'est bien.


Lundi: L4:2 blocs 20' à 278/283 w (100% FTP)
Mardi: Kendo
Mercredi: Sur route, une montée de 8 mn effectuée 4 fois, en force (50 à 60 Nm à 35/40 rpm) sur une sortie de 90 mn en L2L3.
Jeudi: Route, L2, 107 km, voir ce post.
Vendredi: Repos
Samedi: Sortie club, 3 heures, 84 km, NP=234W, IF=0.831
Dimanche: vtt 2h30', montées en force, 44 dents le plus possible, FCmoy=131 bpm.

Total 772 TSS, 12 heures 55' de sport...

L2 dans la Dombes

Bonne balade solitaire au Nord-Est de Lyon ce matin, une centaine de km en zone L2, puisque j'ai décidé cette année de travailler toutes les filières!...Et J'en ai besoin car sur cette sortie de 4 heures environ, le "découplage" (Pw:HR sur la courbe ci dessus), est de 5.96%... C'est un paramètre très intéressant à considérer lorsqu'on veut connaître son état de Forme Foncière, en gros si la base est suffisante pour construire une saison.
Joe Friel a décrit ce paramètre comme étant correct si lors d'une sortie longue et constante en L2 majoritaire, le découplage est inférieur à 5%. Il s'agit en fait de mesurer le rapport FC/Watts entre la première et la deuxième moitié de la sortie. Ici, 5.96% ce n'est pas mal, mais il y a moyen de faire beaucoup mieux.

La sortie en elle même était très cool, un bon échauffement le long de la Saone en direction de Neuville, puis exploration des étangs de la Dombes, immense réserve de chasse au gibier d'eau, magnifique lorsqu'il y a un peu de brume comme aujourd'hui, slalom entre les parcours de Golf et les centres d'Equitation...

Je sais donc maintenant qu'il me reste encore du travail en L2/L3 pour le mois de décembre, avant d'enchaîner sur les L5/L6...Donc je prévois 3 autres sorties de ce type dans les 2 mois...



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Compatibilité SRM Dura ace 7800/7900

J'ai commandé tout récemment un groupe Dura Ace 7900 pour monter sur mon nouveau cadre. Après renseignements pris auprès de SRM, le pédalier équipé du capteur (donc le 7800) reste compatible avec la nouvelle chaine et le nouveau dérailleur avant. Bonne nouvelle!

En revanche, pas d'adaptation du pédalier 7900 en projet, ce qui donnera une petite touche old school aux vélos équipés en 7900/SRM!

Semaine 5

Semaine encore orientée Force et vélocité, avec 2 séances, toujours une séance de L4 à 100% de FTP sur le Home trainer, et 2 sorties de route.
La sortie club de samedi a été assez sportive (!) et comme elle faisait suite à une bonne séance de L4 la veille, je me suis retrouvé finalement dimanche avec pas mal de courbatures au saut du lit, ce qui m'a encouragé à ne faire qu'un petit tour de décontraction de 1 heure hier...

Lundi: L4:2 blocs 20' à 278/281 w (100% FTP)
Mardi: FV: 3*10' à 48 Nm puis 6 fois départ arrêté sur gros développement, fin à fond.
Mercredi: cap 60'
Jeudi: FV: 3*10' à 55 Nm, puis 5 fois départ arrêté sur gros développement, fin à fond.
Vendredi: L4: sortie route 2 heures avec 40' de L4 (282W, 100% FTP) voir ce post.
Samedi: sortie Cycloteam 69, 3 heures, 84 km, NP=243W, IF=0.862
Dimanche: L1/L2: jambes lourdes, 1 heure récup.

Total 646 TSS, 9h30' de sport.

L4 d'automne..

Soleil, anticyclone revenu sur Lyon, vent du nord, les conditions habituelles de l'hiver commencent à s'installer après un début d'automne humide.
J'en profite pour engranger quelques sorties de route, celle de ce matin en L4 sur une montée de 40 mn à 281W, puis une dizaine de sprints pour rentrer "efficace"...

En analysant la courbe issue du SRM, je m'aperçois que ma courbe "mean maximal power" a été légèrement modifiée dans sa première partie, entre 10 et 20 secondes, avec un pic 10s à 831W (voir graphique). Je ne cherchais aucunement à faire tomber un record, simplement ce sprint faisait partie de ma série, et en tant que dernier effort du jour, j'ai lâché du lest!...

Bon, en soi ce n'est pas une puissance de cheval, mais cela témoigne d'un petit progrès dans cette zone, que j'analyserai avec audace comme représentatif de mes dernières séances de force/vélocité. C'est très sympa de constater objectivement de façon chiffrée ce type de causalité entre les exercices réalisés et le résultat...

Semaine 4

Première sortie cette semaine avec le club Cycloteam 69, nous étions samedi matin 38 participants avec une météo relativement belle, en tous les cas pas de pluie. Je vais sans doute m'inscrire à ce club qui est plus orienté route que Lyon vtt auquel j'adhère déjà, mais qui ne propose pas de sortie route groupée. L'ambiance est bonne, la discussion avec certains membre m'a plu et le rythme dans la seconde partie fut plus soutenu mais sans plus.
Ce type de sortie est intéressant lorsqu'on veut trouver un peu de rythme à l'approche des courses car il y a toujours un petit groupe devant qui se titille aux pancartes, ou lorsqu'on veut accumuler les km sans se soucier du trajet...mais lorsqu'on veut vraiment travailler une filière particulière il vaut mieux éviter et rouler seul!

Bref, semaine toujours axée sur les séances de force, mais avec un volume total encore en baisse!

Lundi: cap 40mn
Mardi: 2 blocs 20' à 279/281 w (100% FTP)
Mercredi: FV sur Home trainer
Jeudi: cap 60 mn
Vendredi: Sortie route, L2L3L7, voir ce post...
Samedi: sortie groupe Cycloteam, 75km environ. NP=248 W, IF=0.88.
Dimanche: repos

Total 534 TSS, 8h de sport, ça descend toujours!...

Première séance en L7

Toute première de la saison, juste pour tester avant de faire de cette séance une habitude pour le mois de décembre, en complément des séances de force encore majoritaires actuellement.
Il s'agit au cours d'une sortie en L2L3 de placer un sprint à fond toutes les 5 mn.
Aujourd'hui une vingtaine d'exercices, entre 500 et 800 W, en espérant que après quelques séances de ce type, les puissances max seront un peu plus élevées!

Lorsque je réfléchissais à l'arrangement de mes séances pour cet hiver (voir ce post), je ne pensais pas associer des exercices avec des zones différentes, pourtant il se trouve que certaines puissances se complètent très bien; L2L3 avec L7, L2L3 avec FV, etc...

Retour sur 2008...

Et voici terminée ma première année de powertraining, débutée avec un Ergomo, terminée avec un SRM, pas folichon comme reproductibilité de la mesure, mais on fera comme si...
Mes objectifs étaient simples, apprendre à utiliser les appareils, et surtout comprendre leur intérêt et employer au mieux le paramètre "puissance" dans la mise au point d'un plan d'entraînement. Pour cela j'ai d'emblée utilisé Cycling Peaks WKO, un logiciel très fiable permettant de suivre la saison au plus près.


Mes objectifs les plus concrets étaient les suivants:

• Présenter mon 4eme Dan Kendo; passage réussi début mars, après un premier échec en décembre 2007.
  
• Débuter dans des compétitions vtt et ne pas être trop ridicule. Je l'ai quand même pas mal été jusqu'en septembre en raison de plusieurs erreurs dans mon entraînement, puis les résultats se sont un tout petit peu améliorés en fin de saison, jusqu'à la dernière course (la Henry Anglade) que je termine dans le premier quart.
• Débuter aussi dans les cyclosportives...Les choses sont différentes, beaucoup plus longues que les courses vtt, j'ai souvent souffert en fin de course, sans doute par manque de préparation pour de longues distances, ce que je voudrais améliorer cette année.
• Améliorer mon rapport poids puissance. Mon poids est passé de 76 kg à 71/72 kg en fin de saison, et semble se stabiliser maintenant depuis 1 mois. Pas simple mais avec une bonne connaissance de la physiologie cela aide.

Voici mon graphique PMC pour la saison:



1/ L'hiver 2007/2008 a été consacré à la construction d'une FTP , je n'ai travaillé en cette période que L2/L3 et des ateliers de L4 sous formes de 2*20' à 95/100% FTP. En revanche, le week end, au moins une sortie longue de vtt, mais pas de L5, pas de séance de force, pas de séance ciblée sur L6 non plus.

2/ Première élévation du CTL, début mars, en prévision du Raid vtt Cassis, avec du L5 pas très bien calibré (donc difficile à réaliser, finalement démotivant) et pas mal de sorties rythmées en vtt. Résultat médiocre à Cassis, je pense en raison d'un sous entraînement, pas assez de sorties longues et un CTL insuffisant pour une telle course.

3/ Dans la foulée, les 1000 Bosses fin Avril, mauvais résultat aussi, crampes et hypoglycémie, le CTL était en voie d'amélioration, mais un peu tard, et pas assez régulier, on peut d'ailleurs voir que le ATL (plus à court terme) est au contraire trop haut et irrégulier, témoin d'une charge de travail trop importante sur le moment...

4/ Pic de la saison pour le CTL, fin juin début Juillet, mais mes résultats en cyclos longues sont toujours médiocres alors que je commence à me sentir bien sur les courses plus courtes (vtt "la Grande verte" par exemple). Je développerai cela un peu plus loin dans l'analyse.

5/ Jusque début septembre le CTL reste à peu près stable vers 95 TSS, puis commence sa descente car les sorties se font plus courtes, plus ciblées et la météo se prète moins à notre passion. En revanche, les résultats en courses commencent à s'améliorer (Henry Anglade, Forestière cyclo, etc...) ce qui valide mes nouveaux axes de travail.


Quelles sont les leçons à retirer?

J'ai commencé les longues cyclos au printemps sans avoir de sortie longue en L2/L3/L4, (sup à 4h), et surtout en ayant finalement très peu travaillé le L5 long (5*4' ou 8*3' à 115/118% FTP), avec une pénalisation dans les départs où je rate la première moitié du peloton par manque de puissance dans des zones qui correspondent justement à L5. Pour essayer de suivre je me crame trop tôt et ainsi les fins de cyclos longues (4/5h) sont fatales. En recentrant ma fin de saison sur L5 j'ai pu me rendre compte du bienfait de ce travail pour moi.

La gestion de l'alimentation en course n'a pas été correcte, il me faut encore progresser dans ce domaine, précisément concernant l'assimilation de ce que je mange et le rythme des prises, d'eau et de glucides. C'est vraiment une question personnelle et de réflexion car chacun réagit très différemment vis à vis de ce paramètre crucial.

Une bonne estimation de la FTP est importante car tous les exercices sont calculés et calibrés à partir de cette Puissance, il est donc nécessaire de la connaître au moins une fois par mois de Janvier à Octobre. Comme il s'agissait de ma première année d'utilisation de cette technique, je suis parti de très bas (247 w en novembre 2007) pour arriver à 282 w actuellement en passant par 302W en Mai. Néanmoins avec ma courbe de poids qui a réellement été très irrégulière au printemps, et la perte de rendement consécutive aux allergies saisonnières, je pense que les mesures de cette époque de l'année n'ont pas été très fiables, ce qui a conduit comme je l'ai dit plus haut à un défaut dans la calibration de mes exercices de L5 que je n'arrivais pas à terminer...:-(

Les différents sports que je pratique (Velo route, vtt, cap et Kendo) sont tout sauf complémentaires et si le cross training est intéressant l'hiver, cela devient lourd à gérer en pleine saison. Même si la cap (que je pratique juste à titre de fitness en endurance) et le vélo peuvent être liés, le Kendo étant une activité quasi totalement anaérobie ne s'adapte pas à mes semaines d'entraînement. Il s'agit plus d'un problème mental d'ailleurs, le fait de se replonger dans un entraînement de Kendo en plein milieu de semaine, avec le trajet au Dojo, la perte de temps dans les embouteillages, l'affrontement physique du combat, tout cela devient très prenant. J'ai en plus la fâcheuse tendance de m'investir à fond lorsque je pratique un sport, et finalement je m'aperçois que mon Kendo souffre d'un manque d'engagement dans et autour de la pratique, par manque de temps, ce qui se ressent aussi dans ma relation amicale avec les autres membres du Dojo. Pour finir je me blesse beaucoup plus dans le cadre des combats depuis quelques temps...

Par le principe de spécificité que je trouve très intéressant et que j'aimerai suivre dans un proche avenir, il est nécessaire de faire des choix, et il se pourrait que pour la saison prochaine je me recentre uniquement sur le vélo de route et le vtt, en conservant tout de même une sortie cap de temps en temps.

Objectifs pour la saison 2009

- Une FTP autour de 310W
- Une amélioration de mes capacités entre 100 et 120% de FTP
- Une amélioration de mon endurance, pour terminer correctement une course de 8 heures...;-)
- Un travail technique en vtt, mon point faible...

yes we can...

Hiki forever...

Les techniques en Hiki seraient elles devenues l'avenir du kendo de compétition? Cela semble se dessiner franchement car à voir les dernières versions des championnats du Japon des étudiants, on se demande quelle est l'utilité de la garde classique à distance...
La quasi totalité des combats de déroulent depuis une garde dite "Tsuba zeriaï", les 2 combattants collés, en état d'hyper reflexie, seulement bons à délivrer des techniques de recul en Hiki... Je ne critique pas la démarche, cela semble normal comme dérive puisque les arbitres n'ont plus la volonté d'interrompre ces longs monologues de faces à faces stériles.

Mais comme on est loin de l'affrontement des esprits! Ou comment transformer le Ki en testostérone, passer de la construction de la coupe à la destruction de l'âme du Kendo, de la grandeur du language des Shinaïs qui se croisent à la pâle impression d'un geste simplement sportif...
Le Kendo Japonais avait encore ceci de rare dans son expression, il lui restait un peu de "sabre" dans sa pratique, il ne doit pas s'étonner de perdre à l'avenir ses affrontements avec la Corée ou les USA, puisque finalement il les rejoint dans leur pratique simplement "sportive"...

Semaine 3

Il n'y avait pas de kendo cette semaine en raison des vacances scolaires, dommage car c'est une période un peu difficile pour le vélo en extérieur et les sports indoor sont bienvenus. Pluie, vent, repluie ont émaillés cette semaine, donc pas mal de Home Trainer et une sortie en vtt.
A noter aussi le départ de mon Padrino, vendu à un passionné très sympa ayant depuis peu monté une petite société de fabrications de magnifiques cadres en Titane (Skyde Components).

Lundi: 2 blocs 20' à 281/278 w (100% FTP)
Mardi: FV sur Home trainer, 20' à 53 Nm, 43 rpm, 236 W puis 2* 7' à 56 Nm.
Mercredi: repos
Jeudi: 60' cap en endurance.
Vendredi: 2 blocs 20' à 281/278 w (100% FTP)
Samedi: Sortie route L2L3 avec 2 montées de 20', une en Force (54 Nm, 42 rpm, 230 W), l'autre en L3 cadence libre.
Dimanche: Sortie vtt, 3 heures allure modérée, le plus possible en force avec FC basse (130/150 bpm), dans une partie des monts du Lyonnais un peu à l'écart de "La Tourelloise", course vtt organisée par le TAC vtt.
Les chemins étaient transformés pour la plupart en petites rivières, on se serait vite pris pour des saumons remontants les torrents pour frayer!!!

Total 565 TSS, 8h 15' de sport. Je sens que le désentrainement commence à arriver, la FC au repos monte, ainsi que les seuils, et le taux de récup descend....normal, en plus objectivé par le PMC qui glisse doucement mais surement vers un CTL hivernal...

Semaine 2

Deux séances de musculation sur le HT cette semaine, le première conçue autour d'un shéma classique en 5*5', la seconde avec une tentative à 50 Nm et 40 rpm, 210 w jusqu'à épuisement musculaire. Finalement 20 mn tenues, puis 2 fois 7'. En tout donc 60 mn cette semaine au dessus de 50 Nm. Je vais commencer en novembre à inclure ces séances de muscu à un exercice de L4 de type 2*20'. Le lactate produit risque de limiter peut être la séance, à voir.

Lundi: Repos
Mardi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 279 W (99% FTP)
Mercredi: FV sur Home trainer, 5*5' à 50 Nm, 40 rpm, 215 W
Jeudi: 40' cap en endurance
Vendredi: Test CP5 sur route enchaîné par 3* 4' à 330 W (L5 à 117% ftp)
Samedi: FV sur Home trainer, 20' à 50 Nm, 40 rpm, 215 W puis 2* 7' à 60 Nm, 40 rpm, 220 W
Dimanche: Belle sortie sur route, 1 montée en L4 (38' à 283 W) puis 1 montée L4 (8' à 286 W), mon record du col des Brosses tombe encore...

Total 457 TSS, 6h30' de sport, pas de Kendo jusqu'au 8 novembre (vacances scolaires).

CP5 enfin...

Après avoir eu cette discussion dans ce post, j'ai enfin pris la peine de réaliser un test CP5, c'est à dire 5 mn à fond, en début de séance après un bon échauffement.
Il se trouve que chaque centre de test VO2max, chaque entraîneur un peu réputé possède son propre protocole de test pour la détermination de la PMA, si bien que la comparaison reste difficile et la calibration de certains exercices très douteuse, en particulier les fractionnés de type "Thibaut" ou "Gimenez " qui nécessitent un soin particulier.
La tendance est plutôt à la surévaluation de la PMA dans les protocoles de Grappe (incréments de 30 W par 2 mn), mais aussi de Rick Stern (incréments de 25 W par 1 mn).

On aboutit à des exercices comme du 8* 3' à 95% de PMA, soit 364w * 0.95 = 346 W si je prends la PMA déterminée dernièrement pour moi selon le protocole Grappe. Le soucis est que ce type d'exercice m'est totalement impossible actuellement, ce qui conduit à un échec de la séance prévue, à une démotivation et par conséquent aucun progrès à prévoir. Ceci m'est arrivé en Juin lorsque je cherchais les meilleurs exercices de L5. Pas bien.

Tant qu'à faire de suivre une méthode d'entraînement (Coggan et son fameux bouquin), j'ai donc effectué aujourd'hui un test CP5, aussi pénible que le test PMA triangulaire d'ailleurs!

J'obtiens donc 351 W, ce qui est nettement inférieur aux 364 W de mon dernier test PMA classique. Il semble donc que les blocs de 2 mn d'incrément soient insuffisants, et qu'il vaut mieux utiliser des blocs de 3 mn comme le décrit Bugno dans son Post.
D'autre part, le rapport PMA/FTP dont je parlais ici est finalement de 282/351 soit 80.3%, plus conforme à la théorie...

Voila enfin une bonne base de travail pour cet hiver. Le Powertraining est vraiment avide de précision, de cohérence et de rigueur, mais quel plaisir lorsque cela fonctionne!

Musculation sur Home trainer

Voici à quoi ressemblent mes séances actuelles de force/vélocité sur le vélo. C'est une option de séance que je n'avais pas réalisée l'hiver dernier, par manque de temps sans doute, ou plus préoccupé par la mise en route de ma première année de Powertraining.
Comme je le disais dans un précédent post, je prévois ces exercices 2 fois par semaine jusqu'à fin décembre normalement, soit 2 fois sur HT, soit sur route, avec un couplage L4 ou L2L3 sur des séances de 2h30'.

On voit sur la courbe le travail à 210W environ, 40 rpm, ce qui donne, avec un réglage à 6 du Tacx Satori un couple de 50 Nm environ, bien suffisant pour moi!...
Sachant que pour réaliser 310/320 W de FTP cet été, ce qui reste mon objectif 2009, j'aurai besoin de 38 Nm environ à 80 rpm pendant 1 heure, alors autant s'habituer à pousser un peu sur les pédales...
Il existe à ce sujet d'ailleurs une petite controverse avec les partisans de la salle de muscu, surtout axée sur les squats ou la presse, et ceux de la muscu sur vélo, dont je fais partie.
J'estime que le seul geste capable de reproduire la mise en action des muscles recrutés pour le mouvement de pédalage reste le pédalage en lui même; un mouvement biomécanique est tellement compliqué à analyser que le renforcement d'un groupe musculaire ne suffit pas à mon sens à développer les capacités de l'ensemble du geste et surtout la coordination de ceux ci.
En revanche, les exercices hors vélo sont indispensables lorsqu'ils concernent le gainage et dans une moindre mesure le haut du corps.

Pour l'instant, après 5 séances de ce type, je n'ai pas ressenti de douleur tendineuse ou musculaire particulière, mais néanmoins il semble plus difficile de réaliser une séance de L5 le lendemain car les jambes sont encore lourdes, même si je m'étire bien... Encore un casse tête pour combiner l'ordre des exercices!

Semaine 1

On continue donc sur la lancée, avec des semaines à dominante "musculation". Comme les choses se précisent mieux dans ma tête, j'ai enfin déterminé un axe de travail pour cette saison.
En gros je dispose de 4 séances par semaine sur le velo puisque je pratique 2 jours de Kendo et souvent un jour de course à pied, ou de repos.
Lorsque le printemps sera là, je diminuerai le Kendo, pour augmenter progressivement le vélo en nombre de séances et en longueur. En attendant, tablons sur ces 4 séances, réparties comme suit jusque fin novembre:
2 séances de force/vélocité, sur HT,sur route ou en vtt, alors couplée à du L2L3, basse FC.
1 séance de L4, par 2*20' sur HT, ou sur route.
1 séance de L5 ou L6, sur HT.

Cette semaine donc:
Lundi: 45' de cap en endurance
Mardi: Test PMA
Mercredi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 277W (99% FTP)
Jeudi: Commencé en L5 (prévu 4*5' à 320W), mais j'ai lâché prise dans le 3eme intervalle...transformé en Force sur HT (3*5' à 45 Nm, 45 rpm et 230W environ), voir graphe. La raison? Cuisses très lourdes, sans doute les premiers effets de la période de musculation actuelle, il faut que les fibres s'organisent!
Vendredi: Belle sortie sur route, 2h30' avec une montée de 40' à 281W (100% FTP), record pour moi sur le col des Brosses :-) en 38' 54''...
Samedi: 1h30 Kendo
Dimanche: 2h30' vtt, montées en Force le plus souvent possible. Fréquence cardiaque basse.

Pour l'instant je respecte à peu près mes plans, si ce n'est le L5 de cette semaine. Peut être devrais je inverser L4 et L5 dans l'agencement de la semaine, passer le L5 au mercredi, à tester.

FTP = f(PMA) ?

Existe-t-il une relation entre la PMA et la FTP (voir définition ici)?

Il est à peu près admis que la VO2max est une caractéristique génétique que l'on exploite au mieux en fonction de son entraînement et de son hygiène de vie; on pense que lorsque une personne adulte commence un entraînement aérobie sérieux, elle atteint rapidement sa VO2max dictée par ses gènes, mais qu'elle peut faire évoluer environ de 10 à 15% en travaillant beaucoup.

En revanche, PMA et FTP sont évidemment dépendants de cette VO2max, mais aussi de la faculté d'adaptation des systèmes primaires du corps humain (cellules, mitochondries, Golgi, fibres, etc...) eux mêmes très impliqués par la compensation de l'entraînement. Il est donc possible de les faire évoluer vers le haut indépendamment l'un de l'autre, selon la filière que l'on stimule, avec probablement une limite supérieure de FTP par rapport à PMA. Je n'ai pas trouvé de référence concernant cette limite de FTP, mais elle doit se situer aux alentours de 85% de PMA, si un lecteur connaît une publication traitant de ce sujet je suis preneur...

Si je considère mes valeurs personnelles, avec une FTP à 282W actuelle et une PMA mesurée hier par un test triangulaire sur HT à 364 W,

on obtient un ratio PMA/FTP de 77.5%, ce qui me semble bien faible. La PMA est elle surévaluée par ce test réalisé dans les conditions proposées par F. Grappe? En tous les cas, cette valeur est relativement constante pour moi depuis Juillet (364 w et 358 w en août), ce qui est normal car je n'ai pas réalisé de séance ayant pour but de monter cette PMA (L6), mais plutôt travaillé sur les temps de maintien (L5 longs).

Cela m'ouvre une nouvelle perspective logique: Faire monter la PMA par des exercices en L6 précédés d'une adaptation musculaire (exercices de force vélocité), puis tenter d'atteindre au moins un ratio de 80% pour PMA/FTP, en ne négligeant pas bien sûr le travail en soutien de PMA (L5) dans la même période. Cela me conforte dans l'idée d'un travail plus généraliste sur toutes les filières pour 2009, ce que je n'ai pas fait en 2008.
C'est le programme de cette nouvelle saison qui s'annonce bien passionnante, tout au moins dans la reflexion et la construction des séances...Pour ce qui est des résultats, ils viennent finalement confirmer ou infirmer des options, je les prends comme tel!

Semaine 41

Voila une semaine type qui pourrait devenir un canevas pour les 2 prochains mois, avec un travail assez réparti sur les filières que je vais entretenir cet hiver. Tandis que certains débattent sur le bien fondé de choisir entre les longues sorties foncières ou la FTP/PMA, je dirais pour ma part comme je l'ai déjà exprimé dans un post plus ancien, que TOUTES les filières énergétiques doivent être développées...Mais je reviendrai bientôt la dessus!...

Lundi: Repos
Mardi: 1h30' Kendo
Mercredi: L4, 2 blocs 20' sur HT, 277W
Jeudi: L5 sur HT: 4*5' à 320W: voir graphe
Vendredi: Route, 2h en L2L3, dont 1 heure de force sur montée à 4%. Sur le graphe ci contre il est possible de voir les 6 phases de pédalage à basse fréquence, à 45, 55, 60 Nm respectivement, le tout sans dépasser 220/250W. Le SRM est vraiment un outil fantastique pour ce type d'exercice car la précision en temps réel est immense.
Samedi: Kendo, 1h30'
Dimanche: 2h30 de vtt avec 2 amis, la fréquence cardiaque est restée basse entre 140 et 150 bpm, ce qui semble correspondre en gros à du L2L3, mais j'ai essayé de rester le plus possible sur la plaque, en tous les cas les cuisses tiraient bien en fin de sortie, avec pas mal de passages en vélocité. On va dire qu'il s'agissait d'une variante de Fartlek en FV!

Tout de même 709 points de TSS, donc une semaine assez dense, 9h 08' de sport assez varié donc vraiment plaisant.

Petits détails...

Il y a de petites choses peu chères qui vous changent grandement la vie...Bon ne soyons pas trop grandiloquents, disons qu'ils l'améliorent un peu!... C'est le cas pour ce pneu Tacx étudié spécialement pour le Home Trainer, avec la particularité d'être un peu plus silencieux, de s'user beaucoup moins vite et de beaucoup moins glisser qu'un pneu normal...Beaucoup de qualités donc, la principale pour moi étant l'accroche sur le galet du Kinetic. Je pense qu'on doit gagner beaucoup en régularité du coup de pédale avec cette propriété, en tous les cas j'ai apprécié lors des 2 séances passées.

Pour que l'affaire soit totalement géniale, j'ai acheté une roue bas de gamme chez DKT, une trentaine d'euros, avec une cassette shim 105 à 25 euros. Et voilà, une roue rien que pour mon HT, vite changée, qui m'évite d'user mon Conti 4000 s monté pour l'hiver sur mes roues d'entraînement Ksy, et qui sincèrement donne une bien meilleure sensation...

La Henry Anglade 2008 vtt 49km

A 8h ce matin, le gel était encore présent sur les voitures, pas loin de 0°, l'hiver a fait une première salve piquante et j'ai du ressortir le Windstopper et les gants chauds pour prendre le départ de cette course à Brignais, banlieue sud ouest de Lyon. Le circuit convient très bien à mon petit niveau technique, pas de descentes au bord de précipices, pas de champs de mines à 40% de pente négative...:-). Je connais le parcours car il emprunte mes chemins d'entraînement vtt, donc c'est comme à la maison!
Cette fois ci je n'ai pas utilisé mon 29er, le Ventana, car je roule depuis Juillet sur un Tomac x-type très agréable, en 26 pouces, léger (9.3 kg) et très vif sur les relances. Bon, tout ça n'est que préférences du moment, il n'y a pas vraiment de choix raisonné entre les 2 vélos, c'est suivant l'humeur!
En tous les cas il s'avère très confortable sur un parcours XC tel que la Henry Anglade, qui ne propose pas de grosses difficultés techniques. Le départ a été encore une fois très rapide, avec un étirement du peloton dès la première petite bosse, plantée là pour jouer parfaitement son rôle. Puis comme d'habitude, au bout de 40mn les places étaient quasi définitivement acquises, il ne s'agissait plus que de gérer à une bonne allure, pour moi aux alentours de 166/168 puls aujourd'hui, juste en dessous de mon seuil. A noter simplement une traversée de rivière avec de l'eau aux chevilles à 10 km de l'arrivée, ce qui fut assez désagréable en ce jour frisquet, mais bon, c'est du vtt après tout...L'analyse à posteriori de la courbe cardiaque me montre tout de même que j'aurais pu monter un peu plus le cardio au tout début, disons sur les premières 30 mn, ce qui m'aurait sans doute permis de finir plus près des premiers, mais j'ai préféré rester raisonnable. On verra l'an prochain pour ce qui est de cette gestion des départs.

Finalement je suis assez content de ma course, finissant 27eme sur 115 en 2h40', 18.2 km/h de moyenne, 4eme sur 39 de ma catégorie. Pour cette course qui est sans doute la dernière de la saison, c'est pour moi un bonus quand je me retourne sur les premiers résultats de l'année; même si ce n'est pas le nirvana!...

FTP indoor de octobre: 282 W

L'Ergomo ayant été remplacé par le SRM, je voulais calibrer de façon précise ma FTP du moment afin d'éviter les mauvaises surprises; il est en effet très désagréable de ne pas finir un exercice de L5 simplement parce que les puissances cibles sont trop hautes, cela ne sert à rien et finit par démoraliser...
Je voulais aussi obtenir une valeur indoor sur le Kinetic car les prochains mois seront normalement froids et humides (si si...) et je devrai sans doute passer plus de temps dans le garage que dehors...et oui, la belle saison des manches courtes est finie...

Voila donc, ce CP20 a été réalisé non sans mal comme d'habitude, 303 W de moyenne, même valeur donc en absolu que en août. La ftp reste donc stable à 303 * 0.93 soit 282 W.
Quelques remarques:

• Le SRM est connu pour donner une valeur très fiable de la puissance, en plus celui ci avec ses 4 jauges de contraintes est fabuleux. En outre, l'Ergomo donne normalement des valeurs légèrement supérieures au SRM, de l'ordre de quelques watts.
• Les valeurs indoor de début de saison sont toujours inférieures aux valeurs outdoor, chez moi c'est un peu moins vrai car j'ai continué tout l'été à pratiquer le HT, et je pense que ma pratique est assez bien adaptée au Kinetic. Néanmoins on peu tabler sur quelques watts aussi de bonus.
• La courbe des watts montre pour une fois une pente légèrement ascendante (voir graphique), ce qui montre une assez bonne gestion de l'exercice. Je suis parti avec l'idée de réaliser autour de 300W, avec un départ à 295 pour finir le plus haut possible, en réalisant finalement un petit "negative split".
  

Je pense donc que même si la valeur absolue de FTP est stable, elle a dû progresser de quelques watts en valeur relative. De toute façon l'important est d'avoir une base fiable pour les semaines qui viennent.
Ceci ajouté aux résultats un peu moins mauvais sur les dernières cyclos de la saison me fait dire que mes dernières options d'entrainement sont correctes. Le chemin est long mais passionnant!