mardi 4 mars 2008

Vivement dans 1 mois!

Bon, c'est mitigé comme perspective, mais je ne m'en sors finalement pas si mal. L'orthopédiste recommande 3 à 4 semaines sans cap et sans Kendo, le vélo à essayer. La radio jointe montre la petite fracture de P1 sur mon 4ème orteil, pour ceux que ça intéresse.
Alors j'ai testé hier soir, sur le Kinetic, une petite séance de L4, qui est passé sans douleur, avec la chaussure gauche un peu détendue, mais c'est tout. Je ne sais pas si c'est le stress de la veille, la douleur ou la fatigue, toujours est il que cette séance m'a parue bien longue...enfin bref, moi qui suis un acharné du cross training, me voila quasi obligé de ne faire QUE du vélo comme activité sportive, mais au moins je ne perdrai pas trop en niveau d'entraînement. Le CTL va donc attendre un peu pour monter au dessus des 100 points fatidiques que j'espérais atteindre au cours de ce mois de mars, mais ce n'est absolument pas grave, entre le vtt, le HT et la route, j'ai déjà de quoi m'occuper! Ma seule frustration est d'abandonner 4 semaines mon Kendo...

lundi 3 mars 2008

4eme Dan et une fracture...

Voila une journée de Dimanche très contrastée...D'abord la compétition de Kendo par équipes de 5, mon équipe a atteint le quart de finale, avec une élimination fratricide par une autre équipe du club...
Malheureusement pour moi j'ai combattu au 1er tour un Nicois assez rugueux et notre affrontement s'est soldé par une fracture du 4eme orteil pour moi...:-( Bon, ce n'est pas la misère totale, j'ai pu terminer mes combats avec une attelle en elasto, mais aujourd'hui la douleur est assez vive et le bilan radio est sans équivoque; fracture 2eme phalange orteil 4.
Point positif: J'ai présenté avec succès hier soir mon 4eme Dan, je ne sais pas comment d'ailleurs car mes 2 combats de démonstration étaient très douloureux, mais bon, vive l'adrénaline! C'est une très agréable impression de travail accompli, et finalement cette blessure passe au second plan, car j'attendais ce moment depuis 8 ans....;-)

Bon, maintenant il va falloir faire un bilan de mes possibilités. Je me pense incapable pour la cap au moins 1 mois, sans doute aussi pour le Kendo. Reste le vélo, ça serait vraiment dommage de gâcher un bon entrainement hivernal...j'essaye ce soir, on verra bien.

vendredi 29 février 2008

équilibrage du planning

Je me plaignais dans ce post de ma mauvaise programmation hebdomadaire et de la nécessité de ne pas faire de PMA un lendemain de sortie supérieure à 150 TSS, j'ai donc réorganisé mes plannings, qui restent toutefois adaptables en fonction de la météo.
Par exemple, cette semaine, après une grosse sortie Dimanche (250 TSS), j'ai fait un peu de cap en endurance Lundi, Kendo Mardi (120 TSS), du L4 Mercredi (2 blocs de 20mn à 99% de FTP) soit 80 TSS, ce qui m'a permis de réaliser hier Jeudi une bonne séance de PMA (4 fois 5' à 116% FTP).
Ce sera repos aujourd'hui car ma TSB (Training Stress Balance) est en dessous de -20 depuis 5 jours, ce qui est toujours risqué en ces périodes ou l'immunité doit être au top! (la Gastro me tourne autour...!).
Demain samedi ce sera surement 1h de cap si le temps est mauvais, ou bien 1 à 2 h de velo de route en L2L3 si le soleil est là, afin de refaire un peu de jus pour Dimanche et de repasser en positif pour la TSB, car une compétition par équipe de Kendo de niveau Européen a lieu à Chambery, avec en général les équipes nationales Belges, Suisses et Italiennes, plus une bonne partie de l'équipe de France, grosse journée en perspective.....;-)

mercredi 27 février 2008

Petit bilan intermédiaire depuis 01/12/07

Voila maintenant 3 mois que j'utilise l'ergomo et surtout le logiciel complémentaire indispensable à mon sens ; Training Peaks WKO+, et ce petit bilan me sera utile pour prendre date; j'ai surtout effectué pendant cet hiver (studieux par rapport aux autres saisons!) du L4, sous forme de blocs de 2 fois 20mn, sur Home trainer afin de monter ma FTP, et quelques sorties de route. Plus récemment j'ai introduit des séances de PMA de type Gimenez ou 4 fois 5' à 110/115% de FTP.

L4 représente sur le graphique la plus grande partie du travail depuis le 1er Décembre 2007, 31.5%, soit environ 79mn de travail dans cette zone par semaine, en ne tenant pas compte des sorties vtt, ou autres cap. Quant à L2/L3, qui était l'an dernier constituait quasiment 90% de mon programme hivernal de "Foncier", il ne représente que 35% cette année, donc un travail fondamentalement différent. On verra au bilan de fin de saison quelle est le résultat, mais en attendant je m'amuse beaucoup plus, j'ai l'impression de rouler beaucoup plus efficacement, il est vrai que j'ai eu l'an dernier quelques sorties de 4h dans le froid vraiment peu amusantes...Et le vélo doit rester un plaisir!
Ces séances de L4 m'ont permis de faire monter ma FTP de 274W en décembre 2007 à 295W début Février, pourquoi ne pas espérer au dessus de 300W pour début Mars? à suivre...

mardi 26 février 2008

El Padrino dans les monts

Petite lombalgie samedi après le Kendo qui m'a forcé à rester un peu tranquille Dimanche, je n'ai donc pas pu rejoindre la sortie vtt du club prévue dans le Beaujolais...J'ai préféré un tour très local en partant de chez moi, sous le soleil, de cette façon si un problème de dos important se produit, j'ai toujours la possibilité de rentrer doucement, ou d'appeler la maison pour un rapatriement sanitaire sans embéter tout le monde!
Bref tout s'est bien passé, la lombalgie est aujourd'hui un mauvais souvenir, j'ai pu faire Dimanche un bon petit tour de 3 heures. J'avais un peu les grosses cuisses car le Kendo de la veille avait laissé des traces, et surtout aussi la sortie route de Vendredi (170 TSS) qui me restait un peu dans les quadriceps.
Le parcours est d'environ 95% de chemins, je l'apprécie car il est très complet, du technique, du physique, un peu de descente pas trop engagée, habituellement il me faut environ 3h pour le boucler lorsque je suis seul. Il est aussi très intéressant car je n'ai pas besoin de prendre la voiture pour aller "sur zone".
La courbe Polar montre un comparo avec le même circuit (sauf la fin très légèrement différente) réalisé le 17 juin 2007 avec le Dean, un de mes précédents vélos, en 26". C'est pas moins de 6' de différence sur la première montée (environ 1000 m de D+), ce qui représente tout de même une amélioration de 6% environ. Bien sur je ne cherche pas à chaque fois à battre un record, mais habituellement les temps de ce parcours sont assez similaires, toutes conditions de sol (boue) et de vent égales par ailleurs.
Je vais mettre ça fièrement sur le compte de mes séances d'entrainement avec l'ergomo qui portent leurs fruits, et aussi certainement un peu sur le compte du 29" qui améliore considérablement la vitesse de passage dans certaines parties techniques.

Cette semaine sera axée PMA et kendo, car le week end prochain, compétition à Chambery, niveau Européen donc très relevé...

vendredi 22 février 2008

L4 au soleil...

Sympa en ce moment d'effectuer le travail en L4 en plein air, ça change du HT et du garage sombre!... Une seule montée de col ce matin, pour faire 40 mn à 100% de FTP, soit 295W, avec quelques petits efforts supplémentaires pour aller chercher la montée et en revenir.
D'ailleurs, je recherche souvent au retour à battre mes records de puissance sur 5s et sur 1mn, ça occupe l'esprit le temps de rentrer...
Après avoir pas mal bossé ces derniers temps, en alternant L4 et L5, je pense que ma FTP a dû progresser encore un peu, sans doute enfin au dessus de 300W, car ces 40' ne m'ont pas parues insurmontables!
On verra ça au test de Mars...
Grosse sortie de vtt normalement Dimanche avec le club, en pleine préparation pour les courses de début de saison, premier grand rendez vous à Cassis.

Et pour finir un petit clin d'oeil à Bugno: ;-) j'en profite, c'est la seule partie de la courbe de puissance ou je suis devant...et encore, pas pour longtemps je pense!

lundi 18 février 2008

Programmation hebdo: Erreur de débutant...

J'avais programmé ce soir une séance de PMA, 4 fois 5' à 115% de FTP après avoir pas mal encaissé la même séance la semaine dernière, mais à 112% de FTP. En revanche, je n'avais encore jamais effectué une séance de ce type 24 h après une sortie vtt de 3h environ, à 220 de TSS...
Ben voila, c'est fait, et je pense que je vais réorganiser les séances de façon à ne pas subir une autre fois cette impression de ce soir! Car c'est vraiment épuisant, limite du décrochement aux deux dernières répèts de 5'.

Les 2 premières à 340 W ont déja été dures, mais les 2 dernières à 330W, Gasp...
2 remarques à propos de la courbe:
1/ la puissance décroche en 4eme bloc, manifestement les jambes sont vides et comparables à 2 saucisses.
2/ J'ai essayé de chercher le bon braquet, mais on voit bien que je suis passé d'une fréquence à 79/80 rpm dans le 1er bloc, vers une fréquence de 86/87 rpm dans le 4eme, en tentant de soulager les quadriceps. Preuve que je suis plus à l'aise en fréquence haute lorsque ça brule.

Je n'ai pas eu pour l'instant de problème avec les séances de L4 le Lundi, donc on va peut être consacrer ce jour à L4 (2fois 20'), ou de la cap, ou du "recovery" en L2.
Je vais probablement placer les séances de PMA les lendemains de cap, ou de L4, ou encore mieux, après un jour de repos.
Encore un des avantages de cette quantification de l'entrainement par TSS (Training Stress Score), qui permet de gérer efficacement les exercices; par exemple dans mon cas je sais maintenant que réaliser une séance de PMA le lendemain d'un jour à plus de 150 de TSS ne sera pas très interessant, ou alors vraiment dans un but précis.
Voila, c'est en faisant des bétises qu'on apprend, cette séance de ce soir n'a pas été terrible mais j'aurais au moins appris à me limiter... ;-)

samedi 16 février 2008

Kamae.......To.

Un des aspects positifs du Kendo (parmi tant d'autres), est sa faculté à remettre en question en permanence sa pratique. Il impose une démarche intellectuelle indispensable dans le cursus de la progression vers le haut niveau. Il faut penser en dehors du Dojo, réfléchir à un petit détail technique, axer sa réflexion sur un enchainement de Wasa, sur une position de main ou de pied lors d'une attaque. Je pense avoir ces derniers mois délaissé cet aspect de recherche personnelle, ce qui entraine toujours un phénomène de plateau dans la progression.
Comme toujours dans ces cas là on recherche un fil à tirer de la pelote, et ne sachant par quel bout commencer, je me suis rappelé une phrase d'un de mes anciens; "quand on cherche, toujours revenir à la base, c'est à dire au déplacement. "....
Après analyse, je me suis rendu compte que ma position de pied s'est doucement désorganisée au fil des années et que cela implique tout un tas de conséquences au niveau du Kamae, et ensuite de la coupe. Mon pied gauche est trop près du droit et le déplacement rapide lors de la recherche du centre, avant la coupe, n'est pas bon. Les 2 assises doivent bouger en harmonie, garder en permanence le même espace entre elles, lorsque la droite avance, la gauche doit suivre immédiatement, en se replaçant derrière, et largement écartée. Cela permet une réactivité et une possibilité de Seme (menace) beaucoup plus efficace tout en permettant un déplacement discret pour que l'adversaire ne le sente pas.
En outre, mon avance du pied droit lors du Seme "physique" est trop importante et dure trop longtemps. De ce fait, le haut du corps s'affaisse légèrement, ce qui rend la menace moins imposante car venant de moins haut, et si le pied gauche ne rejoint pas immédiatement le droit, la coupe doit partir de suite et forcement sera moins spontanée et surtout moins puissante vers l'avant.
Voila, position des pieds lors du Kamae, c'est un axe de travail des prochaines semaines.

mercredi 13 février 2008

Running TSS


Voila à quoi ressemble un exercice en endurance de course à pied, ce matin, 10 km environ, lorsqu'il est transféré à WKO+. On obtient un rTSS équivalent au TSS de vélo usuel. Il faut pour cela simplement donner ses valeurs de vitesse au seuil, et le logiciel fait le reste...
C'est beau la technique, en plus on peut tout visualiser sous Google Earth...

mardi 12 février 2008

L5, autres solutions

Après le modèle de Gimenez la semaine dernière, j'ai voulu essayer cette semaine de l'IT plus classique, je me suis tourné vers des répétitions de 3' en L5, vers 110% de FTP comme me l'a conseillé Bugno.
Le ressenti est à peu près le même que pour le Gimenez, avec une impression d'avoir bien bossé, mais pas tout donné. D'ailleurs la dérive cardiaque est à mon sens insuffisante dans les dernières répétitions...Bon, c'est normal de tâtonner, c'est une première pour moi, il faut que je trouve les bons exos, adaptés. En fin de semaine je vais essayer une autre solution, en allongeant la durée de l'exercice à 5mn toujours à 110% de FTP, le nombre de répétitions sera fonction du degré de fatigue et de la dérive cardiaque. Ce sera sans doute 4 ou 5 maximum, car je n'ai jamais essayé ce temps de soutien sur plusieurs répèts. Gasp. Si cela se passe pas trop mal, je pourrai envisager de monter les watts à 113% puis 115% de FTP. Ensuite je pense qu'on arrive pas loin de PMA, et ça doit devenir carrément gore.

vendredi 8 février 2008

Modèle de Gimenez; premières séances PMA

Après 3 mois de construction d'une base foncière, j'ai commencé aujourd'hui la première série de séances censées développer ma VO2max, autrement dit augmenter ma PMA.
Il se trouve que cette année, cette base foncière a été édifiée de façon totalement différente des autres années qui me voyaient accumuler un certain nombre de km sur route entre Décembre et Mars, à des allures proches de celle de l'escargot car je ne voulais pas dépasser une fréquence cardiaque donnée.
Bref, cette année, je me suis lancé dans l'aventure du capteur de puissance couplé à la lecture du livre de Coggan et j'ai donc axé ma préparation foncière sur le développement de ma FTP, puissance au seuil. Le dernier test étant de 295W, je peux me fier à cette valeur pour maintenant envisager des séances de PMA, variées, en commençant par le modèle de Gimenez, bien décrit par F. Grappe dans son excellent bouquin.

Il s'agit d'enchainer 9 répétitions de 4 mn en L3 et 1 mn en L5, ce qui pour moi représente de 224 à 267W pour L3 et de 313 à 356W pour L5.
J'ai choisi de commencer petit, donc aujourd'hui ce fut 9 fois 4mn à 240W + 1mn à 335W, on verra par la suite pour augmenter dans la partie haute des zones.
Première remarque: Le ressenti est bizarre: Au début on se sent fort et on se dit que ça va passer facile, puis au milieu on commence à réfléchir à diminuer les watts, et les 2 derniers intervalles sont épuisants. Mais cela reste très faisable et à mon avis pas plus dur qu'une bonne séance de L4.
Deuxième remarque: Pour les autres modèles d'intervalles en PMA, par exemple le 5 fois 4mn/4mn, je me demande comment c'est possible de rester 4 mn dans cette zone....:-( . Je sens que quelques semaines de ce Gimenez vont m'être nécessaires avant d'envisager ces temps de soutien en PMA dignes d'un mammouth....

Voila donc le programme pour Février et Mars, avec au moins une séance par semaine, voire deux si possible, sans négliger les séances de L4 que je devrai caser ici et là....

mardi 5 février 2008

FTP de Février

Je pensais bien que ma FTP avait eu un petit coup de hausse durant Janvier avec toutes ces séances de L4, d'ailleurs les derniers blocs de 20 mn s'étaient effectués un peu au dessus de la FTP de Janvier (286W pour 282W), voir ici.
Mon test d'hier soir a donné un CP20 de 317W, ce qui place la FTP indoor désormais à 317*0.93 = 295W, soit 3.93 W/Kg. Bon, on ne va pas trop s'extasier dessus, c'est ma première année avec un capteur de puissance, c'est normal que les progrès soient rapides au début, on verra l'an prochain!
J'ai pu constater Dimanche dans la montée du réservoir en vtt que dans un effort de 15 mn environ, cette filière énergétique autour de FTP est importante car elle permet de soutenir un bon rythme pendant toute la montée. En revanche les passages à fort pourcentages qui nécessitent d'utiliser un fort potentiel de VO2max sont trop nombreux et longs pour moi actuellement. Je pense que sur ce type d'effort violent et court, le record tombera après développement de PMA (donc travail en VO2max) que je vais attaquer en fin de mois. Encore faut il qu'en bossant dans ces zones je ne perde pas les acquis de FTP...à voir! Bref, voici mes nouvelles zones de Coggan, rien que de les voir j'ai peur! Les séances de PMA vont se situer à partir de 313W!....gasp...

dimanche 3 février 2008

Travaux pratiques: record montée du réservoir...

Température négative à Pollionnay vers 9h ce matin, -3° sur le thermomètre du Polar, mais ça n'arrête jamais 4 vététistes pleins d'entrain!...38 km dans les monts, j'ai ciblé la sortie sur une montée bien pentue, pas trop technique mais assez pour en baver, que je grimpe régulierement pour me servir d'étalonage sur le vtt. Mon dernier record à cet endroit datait du 21 octobre 2007, j'utilisais encore le Taurine et ses petites roues...;-) Ben voila un premier record en vtt qui tombe cette année, preuve que le 29er n'est vraiment pas un handicap, bien au contraire!Donc ce record est tombé ce matin, montée du réservoir faite en 13'02'', 15" de mieux. Probablement un des bienfaits de ma FTP actuelle car cette montée s'effectue en partie en L5, voire L6, mais quand les cartouches sont brulées et que j'ai atteint mon temps de soutien maximal à PMA, je me place involontairement en L4...Quel pied si je pouvais aussi disposer d'un capteur de puissance sur le vtt! Bref ne rêvons pas trop, ce sera sans doute pour bientôt, pourquoi pas un Powertap pour freins à disques et en 135mm?
Le reste de la sortie a été très agréable, avec mes compères habituels, rythme cool mais suffisant pour accumuler du TSS .

vendredi 1 février 2008

Cycling Peaks: Good job!

Gros crash informatique sur mon PC cette semaine qui a rendu l'ame...snif, 5 ans qu'on se connaissait, je l'avais upgradé petit à petit avec amour...Bref, il est DCD mercredi.
Dans ces cas là, c'est la panique! retrouver les sauvegardes, récupérer ce qui peut l'etre sur le disque dur, remettre en route un nouveau avec toutes les installations de soft...Beaucoup de temps passé là dessus cette fin de semaine, surtout que j'en ai profité pour passer à Vista, et donc avec son cortege d'ennuis et de conflits, de bugs et d'incompatibilités...
Enfin ce soir tout fonctionne, et je dois une fière chandelle aux amis de chez Cycling Peaks qui ont vraiment assuré pour me dépanner avec une nouvelle licence (cadeau!) et autres petites astuces...
Pour le reste, passage au Polar version 5 (il a donc fallu changer l'interface IR!...;-().

Ce soir un peu de cap pour me calmer, une semaine de récup un peu malgré moi!

mardi 29 janvier 2008

2 mois de L4...

Première fois hier soir que j'effectue mes 2 blocs de 20 mn en L4 (286W) légèrement au dessus de FTP (282W)...Sans être narcissique (on l'est tout de même forcement un peu quand on blogue ;-)), ça fait plaisir, et pis de voir les progrès depuis début décembre (2 blocs à 262W) ça incite à continuer!...
La stratégie est pour l'instant de continuer à monter cette FTP jusqu'à mi fevrier environ en travaillant en L4 sup, puis je commencerai des séances de PMA, probablement en modèle de Gimenez. Premier rendez vous à Cassis pour le chrono vtt du Raid Offroad fin mars. Une question se pose tout de même, et je ne suis apparemment pas le seul à me la poser, la base foncière construite de cette façon (c'est la première année que j'utilise le capteur et que je raisonne en qualitatif) sera t elle suffisante pour boucler la saison? De toute façon, le mieux c'est d'essayer, on verra si ça passe, de toute façon c'est tellement plus satisfaisant pour les neurones que d'accumuler bêtement les heures de "foncier"...

lundi 28 janvier 2008

Bilan CTL

Hier je manquais de courage pour affronter le froid local (le soleil est resté voilé par une humidité bien pénétrante toute la matinée) en vélo de route, en fait je redoutais surtout les descentes de cols! Quant au vtt, j'avais roulé déja samedi et je manquais aussi de motivation pour rouler seul...La plupart du temps je passe outre ce petit désagrément, mais là j'ai préféré aller courir!...un petit 13km, en endurance (75% de FCmax). Ces derniers temps je revenais quasi toujours avec une petite contracture sur le mollet gauche à la jonction tendon/muscle, pas grave mais agaçant, qui passait en 3 jours. Là j'ai pu courir sans douleur, c'est vraiment très agréable et ça me donne envie de pousser un peu plus loin les entraînements de cap.
Mais bon, ça va vraiment faire beaucoup et je ne sais pas si physiquement je pourrai tenir le choc! Je vais essayer doucement de pousser un peu les durées des sorties en cap (en général j'en fais une par semaine, toujours en endurance), et peut être inclure quelques séances de vma...ça serait pas mal de se programmer un semi marathon pour l'hiver prochain....;-)

Sinon, je vois que mon CTL commence à se rapprocher des 100 points, doucement. En fait il n'est jamais descendu tellement (point le plus bas à 88 je crois) en raison de mon activité sportive multiple (le Kendo est à bloc en ce moment!), mais ça fait 10 ans que je pratique comme ça, sans aucune coupure réelle, ça me fait d'ailleurs bizarre de voir des sportifs du dimanche comme moi couper complètement ou presque pendant qq semaines en hiver...moi je ne pourrais pas, il me faut vraiment une dose d'activité physique quasi journalière pour me sentir bien!...C'est d'ailleurs la première année que j'arriverai à quantifier cette activité avec le PMC, ça m'intéresse aussi de voir jusqu'à quelle valeur il va monter ce printemps en pleine activité...je mettrais bien une petite pièce sur 120/130.

vendredi 25 janvier 2008

Wheels of fortune


J'ai reçu hier mes nouvelles roues pour mon Roubaix, des Bontrager xxx lite version boyaux que je ne vais employer uniquement sur les courses et cyclos. 1250 g de carbone OCLV 110, une masse en rotation très faible qui va donc m'aider dans les grimpettes, une bonne tenue au freinage...C'est une des raisons qui a motivé mon choix d'utiliser l'Ergomo plutôt que le Powertap, j'aime bien changer de roues et les adapter aux parcours rencontrés en majorité dans une sortie.
Je les ai achetées d'occasion avec la somme récupérée après la vente de mon cadre Epic. Elles sont en excellent état. En revanche, n'étant pas habitué à rouler sur du boyau, il va falloir que je me renseigne sérieusement au sujet des réparations de crevaisons, mais ce post va m'aider! Je vais sans doute choisir la solution de la bombe Vittoria pit stop, cela semble le plus simple et le moins volumineux à transporter...

mercredi 23 janvier 2008

SST dans le Col des Brosses


Première sortie extérieure de 2008 avec le Roubaix, ça fait plaisir de retrouver le col des Brosses et la montée d'Yzeron par un beau soleil, un peu frisquet tout de même (6°), globalement une bonne sortie efficace (162 de TSS). Un bon temps de référence pour la montée (42'09"), avec une puissance normalisée de 285 W et en moyenne 284 W, amélioration du temps de référence (record perso) de 50 secondes depuis le 02 novembre 2007. Je crois que ma FTP est actuellement définitivement dans cette zone!

En revanche, un rendement pas excellent (20.82%), que j'explique facilement par le fait que hier soir j'ai été au Dojo pour 2h de Kendo avec des légumes et du poisson hier midi, 2 sandwichs hier soir, un ptit dej copieux mais sans plus ce matin et seulement de l'eau dans le bidon pour cette sortie de route, et donc sûrement un léger déficit en glycogène...Comme quoi, l'aspect alimentaire lié à ce paramètre se précise de plus en plus...

mardi 22 janvier 2008

quelques valeurs de rendement

Premiers chiffres interprétables correspondants aux séances de L4, ciblées sur 95% de FTP (SST). Je ne m'intéresse qu'au 2ème bloc de 20 mn car le premier est souvent faussé par une montée très lente des puls. Ces quelques valeurs sont issues des dernières semaines d'entraînement à raison de 2 séances hebdomadaires de HT.
Je calcule ce rendement tel qu'expliqué par Bugno ou par Fréderic Grappe dans son excellent ouvrage, car il me semble un bon indicateur de l'état environnemental de la séance. On voit que le stress d'une journée ou la chute probable des réserves en glycogène (suite à un test FTP réalisé à fond) peuvent influencer cette valeur. En revanche, comme je l'avais remarqué dans un précédent message, je n'ai pas eu de variation en fonction de la ventilation du lieu d'exercice, celle ci n'influençant que la possibilité de pousser un peu plus haut les watts (phénomène encore constaté hier soir avec 281W), mais alors les puls augmentent proportionnellement en laissant le rendement toujours autour de 22%.
Je suis assez curieux de voir l'évolution de ce paramètre dans des conditions outdoor afin d'appréhender les facteurs qui l'influencent...(surtout alimentaires probablement!)

dimanche 20 janvier 2008

Mai en Janvier...


Incroyable la météo de ce 20 Janvier, ciel bleu, vue sur la chaîne des Alpes et Monsieur Mont Blanc, une bonne occase pour se gaver de vtt. Bonne balade ce matin avec le club, les niveaux étaient variés, mais c'est tout le charme de ce genre de sortie. Et pis quand le soleil fait monter le thermomètre à 17° à 700 m, ça permet de réparer les crevaisons sans se presser...
Un bon peu de TSS quand même, quasiment 450 points entre hier et aujourd'hui.

Cette semaine, emporté par mon élan de passion pour mon nouveau cadre en 29 pouces, j'ai vendu le cadre de l'Epic et le Dean. J'ai gardé pas mal de pièces et aussi le Taurine, mon seul 26 pouces maintenant. C'est vraiment pour assurer le coup car je ne vois pas maintenant ce qui pourrait me faire revenir vers les 26, donc je vais le garder quelques mois et puis on verra.

vendredi 18 janvier 2008

Refroidir le moteur...

Hier j'ai utilisé pour la première fois un système de ventilation lors de ma séance de L4, un gros brasseur d'air que j'ai placé devant le vélo. La séance a été dure (comme d'hab!) car j'avais ciblé 280W à titre d'essai, pour monter le plus près possible de ma FTP actuelle indoor (282W).
J'avais bien lu et remarqué que tous mes compères allumés du Wattage utilisaient ce genre de système, recommandé d'ailleurs pour éviter les risques de surchauffe ou de déshydratation, mais j'ai la tête dure et je pensais que le froid sévissant dans mon garage suffisait.

Un calcul rapide du rendement sur les 2 blocs me conforte un peu dans mon idée car ce dernier s'avère être dans la moyenne haute de ces dernières semaines mais sans plus (22.3% et 21.04%).
En revanche, je pense que le refroidissement m'a permis d'augmenter la puissance moyenne sans aggravation du ressenti de l'exercice, ce qui est primordial. Bon ce n'est qu'un constat sur un exercice mais si la tendance se confirme, cela prouve encore une fois que le corps humain est incroyablement sensible aux conditions extérieures lorsqu'il est placé en fonctionnement "poussé", j'entends par poussé une situation ou il fonctionne dans des plages hautes de fréquence cardiaque, très éloignée de la sédentarité. C'est dire aussi l'importance de la chaleur sur une montée de col.
En tous les cas ce simple ventilo m'a permis de dépasser 280W sur mes séances de SST, ça me plaît bien...

Petite digression pour dire que je me suis inscrit au "Raid offroad" à Cassis le 30 mars (55km chrono) et à la Scott 1000 bosses le 27 avril (135km).

mercredi 16 janvier 2008

Sweet Spot Training

Situé autour de 95% de FTP, c'est cette puissance cible un peu ésotérique qui permet un rapport temps d'entraînement/efficacité très élevé dans une plage de filières énergétiques assez vaste, comme en témoigne cet excellent graphique de Alex Simmons:Beaucoup d'entraîneurs de haut niveau, avec des athlètes aux résultats excellents, utilisent cette récente et quelque peu révolutionnaire façon de développer les qualités de leurs coureurs. Autrefois il s'agissait surtout en cette époque de l'année de "construire le foncier" en accumulant les km, souvent à allure réduite (il faut en effet sacrément rouler doucement pour pouvoir accumuler 6 à 7h de route!), conduisant souvent les moins doués à une sorte de diéselisation.
La mode est au SST, et à l'entraînement scientifique, organisé autour de filères énergétiques à développer. On pense maintenant que des sorties courtes autour de 95% de la puissance au seuil (FTP) permettent un bien meilleur travail pour construire cette base foncière, comme en témoigne le graphique ci dessus. Le tout est de savoir au bout de combien de temps à ce tarif la base est construite. Le logiciel Training Peaks peut aider avec la notion de PMC dont on a déjà parlé, mais en donnant un résultat plus quantitatif que qualitatif.

En tous les cas, je pense continuer à travailler dans cette zone L4 encore majoritairement jusque mi Février, ensuite je commencerai des exercices visant à améliorer ma VO2max, mais en conservant au moins une à deux séances mensuelles de SST. En guise de transition, je vais effectuer aussi des sorties de vtt axées sur la force, en privilégiant des rapports de vitesse un peu élevés à fréquence basse de pédalage.
Tout ça devrait nous amener à partir de mi février donc à des séances de PMA de type modèle de Gimenez ou Thibault. Il ne s'agit d'ailleurs pas seulement de pousser un peu la PMA par développement de VO2max car cette valeur est génétiquement fixée et difficile à relever dans de fortes proportions, mais aussi de travailler le temps de soutien de cette PMA, ce qui est un objectif d'entraînement plus réalisable et beaucoup plus utile dans une optique de cyclosportive de montagne.

dimanche 13 janvier 2008

22 dents pour un 29 pouces...

J'avais émis hier une petite réserve quant au Padrino; sa roue arrière me semblait lourde à tirer, ce que je mettais sur le compte du développement plus important sur une roue de 29 pouces.
Et bien erreur grossière de ma part: Après vérification je me suis aperçu que le petit plateau devant n'était pas l'habituel en 22 dents mais un 24 dents! Comme j'ai récupéré ce pédalier sur mon Epic, j'avais oublié ce détail...;-) Un petit calcul rapide fait état de quasiment 9% de différence dans les développements minis!
Dons après changement du fautif, remplacement du pneu arrière (IRC Fire XC) par un Crossmark (Maxxis) monté en Notube avec sealant, le vélo est transformé....Très nerveux, il grimpe vraiment avec beaucoup de motricité, je retrouve quasiment mes sensations incroyables que j'ai avec le Taurine, la sécurité en descente en plus!
Ce matin grosse sortie car le soleil et le ciel bleu étaient avec nous, 3h de vtt sur un grand tour passant par Yzeron, pour un TSS qui va tourner autour de 280 points....Très rentable et à la fois très agréable! Cette bonne sortie termine une semaine assez intense, je vais lever un peu le pied pour celle qui arrive en privilégiant la récup, une seule séance de HT normalement prévue, et ce sera improvisation en fonction de la météo...

vendredi 11 janvier 2008

Conquis par le twentyNiner!!!


Une petite sortie de 2 heures ce matin pour enfin tester le Padrino en conditions normales d’utilisation, c’est à dire sous bois, boue et dénivelée ! Un peu de pluie aussi comme en témoigne la photo!

Tout d’abord je tiens à préciser que c’est vraiment la première fois que je monte sur un 29 pouces, c’est dire si j’attendais ce moment avec impatience. Pourquoi avoir investi directement dans un vélo ? Car en fait je déteste les essayer quand je ne suis pas parfaitement bien dessus, avec mes repères et surtout avec les composants que j’ai moi même choisi. Je peux me permettre ces petits caprices donc j’en profite, ce sont mes seuls jouets…En plus si un montage ne me convient pas je peux toujours le revendre, c’est déjà arrivé !
Ce petit préambule me permet aussi de dire que je suis sans concession quant au jugement d’un cadre ou d’un composant, non pas que je sois une référence en quelque domaine que ce soit, ce serait prétentieux, mais parce que je peux me permettre de changer rapidement de vélo, je n’ai aucune attache ni sponsor, ni ami ni copain dans le milieu, et je ne cherche pas à encenser un matériel juste parce que je vais le revendre…(ça s’est déjà vu sur certains forums !).

Donc je pars ce matin après avoir changé le rayon cassé hier après midi (et oui, comme ça, en sortant de chez moi, la chaîne s’est prise entre la cassette et la roue et schbling… !), et je commence par un petit bout de route histoire de jauger les rapports. Et là première surprise, il faut que je change mes repères car une roue de 29 pouces, c’est 10% plus grand en périmètre qu’une roue de 26, donc ça vous descend tout d’un pignon en gros…Et ben, je me dis que dans le pentu technique où je passe habituellement en 22/34, ça va pas être simple ! Petit à petit je m’habitue, mais cette roue arrière reste fichtrement lourde à tirer. Pourtant c’est un super montage à base de ce qui se fait de plus léger, mais je reste sur quelques mois de roulage avec entre autre mais surtout un Taurine de chez Cannondale à 9.2kg hyper nerveux, en plus j’ai mis ce matin une chambre à air lourde et un pneu plutôt orienté boue, donc ce point restera à vérifier avec un montage Notube et un Crossmark que j’ai dans le garage.

Puis viennent les premières pentes techniques à 25/30%, avec marches et rochers glissants. Là je prend une première fois mon pied car ça motrice très fort (normal vue la surface de contact avec le sol), on se croirait sur un Full suspendu avec des pneus super glue (type Nevegal, par exemple, en stick E !) . C’est vrai que j’ai l’impression de monter sur le plateau du milieu, mais la motricité compense et ça passe plutôt plus vite que d’habitude.

Après petit champ de cailloux sur du plat, avec petites vibrations, petits chocs qui se font bien sentir. Deux origines : je ne suis pas encore monté en Tubeless, et ma sortie de selle est minuscule, la tige ne travaille pas en flexion. Ceci est dû à la taille du cadre chez Ventana, pour avoir mes 62 cm de top tube, je me retrouve avec 22 pouces de tube de selle et une sortie un peu moche qui joue un peu sur le confort, surtout que j’aime bien les tds en Titane, et que là vu la longueur de travail en flexion, ce métal n’apporterait rien. En revanche je suis agréablement surpris par la F29 devant qui fait vraiment bien son boulot.

Puis première accélération sur un faux plat descendant, je m’amuse à le faire sauter à droite et à gauche, il répond bien, reste bien horizontal sur les petits sauts de cabri, les bunny passent bien, le pied, grosse marade.
On sent que les relances sont franches et explosives, il est très rigide debout sur les pédales, ça va vite ! ! !
La position est habituelle, j’ai les mêmes repères que sur le Cannon et le Dean, la selle et les poignées juste 1cm plus haut en raison du boitier qui est à 300mm du sol, mais ça ne gène pas outre mesure.

Puis les descentes techniques rapides (je vole !), trialisantes où habituellement je rame car je suis en limite de l’OTB, là ça passe avec une telle marge de sécurité que je pourrais encore accélérer un peu sans prendre trop de risque. Ce point est vraiment très fort chez les 29ers, on me l’avait dit mais le vérifier par soi même, c’est mieux ! C’est bonnard, là ou je perds beaucoup de temps pendant les courses, je risque de compenser , même pas peur !…

Bref, ce n’est encore qu’un premier essai, avec au moins la roue arrière qui est à revoir (pneu + tubeless), mais l’impression est très positive. En gros j’ai ressenti deux fois dans ma vie de vététiste de gros changements positifs :
Le premier quand j’ai essayé mon premier vtt en carbone, le Taurine, qui m’a scotché par sa rigidité et sa nervosité exactement faite pour moi (limite puissance/élasticité).
Le deuxième aujourd’hui avec des sensations en descente que je n’avais encore jamais eues….

jeudi 10 janvier 2008

Kurt Kinetic: validation pour moi!

Ce post n'a aucune valeur statistique, il ne s'agit que de constatations faisant suite à une série de mesures effectuées lors de l'utilisation de ce HT depuis quelques semaines.
J'ai comparé la courbe donnée par le constructeur et dont j'avais déja parlé ici, à ce que me donne maintenant l'Ergomo comme valeurs de vitesse et de puissance.
Certes il n'est pas question d'accorder plus d'importance qu'il n'en a à ce petit comparatif, sans faire de test de Chi 2 ni de régression linéaire, mais cela donne une idée des possibilités qu'offrent un excellent home trainer:

La courbe ci dessus montre quelques valeurs de correspondance entre les 2 mesures, prises sur des intervalles d'au moins 5 mn pour tendre vers une certaine précision, certes ce n'est pas parfait pour une idée précise du travail en PMA ou en % de FTP, mais cela peut aider pour qui ne possède pas de capteur. Il est en effet difficile de faire la différence par exemple entre un travail à 277w comme je l'ai fait hier soir, avec un travail à 270w avec seulement la vitesse lue, et pourtant le travail n'est vraiment pas le même à la sortie!

Comme petite conclusion, je dirais que le Kinetic permet de travailler tout de même dans des conditions correctes sans capteur de puissance car sa courbe de résistance en fonction de la vitesse dans les zones qui nous intéressent en développement de ftp (200 à 400w) est relativement fiable, sans doute assez d'ailleurs pour un entraînement sérieux, à un coût raisonnable. D'ailleurs le ressenti lors d'une séance est très agréable finalement, on n'a pas la sensation que le rouleau se liquéfie au fil des minutes, comme je l'avais remarqué sur mon Elite gel. Très bon achat à conseiller donc!

lundi 7 janvier 2008

FTP=282 W pour fêter WKO+ 2.2!...

Après avoir déterminé une FTP outdoor aux environs de 285 W pendant les vacances de Noël, je voulais savoir si l'augmentation par rapport à la FTP indoor du 8/12/2007 (274W) était due à une progression ou simplement au fait de se dérouler sur route.

J'ai eu ce soir un début de réponse en effectuant le test de janvier sur le Kinetic. J'ai commencé dans l'idée d'enchaîner mes 2 blocs de 20mn en L4, et les sensations étant bonnes, je me suis dit au bout de 5mn de la première partie que je pouvais faire mieux. La puissance moyenne sur le premier bloc a été de 303 W et 258 W sur les 2èmes 20 mn que j'ai quand même finies, mais un peu à la ramasse!...Très bizarre la répartition de la ligne de puissance sur le graphe!

Cela donne donc 303*0.93= 282 W, soit une augmentation de 8 W par rapport à début décembre.
Première remarque: Mes séances de L4 portent leurs effets (en tout 11 séances en 1 mois), le travail ciblé est payant...;-)
Deuxième remarque: La différence outdoor/indoor est donc actuellement de 3 W pour moi. Je pense en fait après analyse que la FTP outdoor est légèrement sous estimée car ce jour là je n'avais pas vraiment cherché à tester mon seuil, et qu'elle se situe plus probablement près de 290W. Mais peu importe, je vais surtout continuer à travailler autour de cette FTP indoor mesurée aujourd'hui et l'introduire dans le nouveau WKO+ version 2.2 qui a reçu pas mal d'améliorations, surtout dans la souplesse de la présentation et dans la possibilité d'utiliser des fichiers Garmin de running dans la construction du PMC...Pas mal!

samedi 5 janvier 2008

reprise du Kendo

Après un arrêt de 4 semaines dû aux fêtes, j'ai repris l'entraînement de Kendo ce matin. Ça fait beaucoup de bien car comme je l'ai déjà signalé dans un message plus ancien, je suis un adepte du "cross training". Je suis incapable de pratiquer une activité sportive seule car la saturation me guette et tend souvent vers la blessure.

Cela fait maintenant quelques semaines que je consacrais beaucoup de mon énergie à travailler cette FTP sur le Kinetic et la dernière séance de Jeudi soir fut très dure, avec une puissance normalisée correcte (271w) mais un ressenti très difficile et un rendement faible, qui résultait probablement d'une journée stressante de travail...Quoi qu'il en soit, un break jusqu'à lundi sera bienvenu! Ensuite on va reprendre le rythme normal des entraînements variés entre vtt, route, HT, Kendo et course à pied.
Bref ce passage au Dojo m'a fait beaucoup de bien, revoir mes compères de combat ;-) et faire un peu circuler le Ki comme disent les vieux maîtres...

Je n'ai encore pas décidé du passage de 4ème Dan pour 2008, mon échec de décembre est encore un peu frais et je n'ai pas déterminé d'axe et de tendance de travail pour améliorer mon Kendo. Mes dernières lubies concernaient surtout la pénétration dans la garde de l'adversaire en gardant les mains relâchées. Je suis à peu près content de ce point là, mais pas satisfait de mon explosivité après la coupe qui est assez peu visible de l'extérieur. J'ai pourtant l'impression de vitesse, mais extérieurement ça fait un peu papy. Pourtant ce n'est vraiment pas une question de condition physique car avec le vélo je suis largement au dessus de la moyenne des autres pratiquants mais il y a quelque chose que manifestement je ne saisis pas ou que j'ai du mal à retranscrire après la coupe. Ça peut être un axe de recherche pour les premiers mois de 2008.

vendredi 4 janvier 2008

Grandes roues pour 2008




J'ai enfin trouvé le temps de finir le montage de mon Padrino, j'ai un peu hâte de le tester ce dimanche, les premiers tours de roue me laissent une bonne impression, la position est standardisée sur tous mes vtt, je suis comme chez moi...;-)
Je l'ai monté provisoirement avec des chambres à air mais dès que possible je le passe en Tubeless (les jantes sont ainsi de série), de façon à gagner pas loin de 400g. Ce n'est pas pour moi une fin en soi, mais si on peut gratter sur du périphérique qui tourne, c'est toujours bon à prendre. J'ai surtout envie de voir ce qu'il donne dans les descentes pierreuses pentues et trialisantes, il parait que les grandes roues pardonnent plus les fautes de pilotage pour les poireaux comme moi. A suivre pour le premier compte rendu!

mercredi 2 janvier 2008

FTP outdoor

Tout d'abord je vous souhaite une bonne et heureuse année 2008, avec surtout une excellente santé et un moral d'acier pour la saison de vélo!

Je vous parlais récemment de la différence entre les ftp mesurées sur Home trainer et en conditions de route...Sachant que ma dernière mesure de ftp sur HT est de 274 w en date du 8 décembre 2007, j'ai voulu la tester le 27 décembre. Je n'ai pas vraiment cherché à forcer sur 20mn précisement car il s'agissait surtout d'une sortie longue, c'est surtout le logiciel CyclingPeaks qui a repéré ces 20mn.
Sur cette sortie, 2 infos intéressantes; Tout d'abord j'ai une puissance normalisée sur 60 mn qui est de 285w, ce qui correspond à une FTP équivalente. En outre, sur 20 mn, la puissance normalisée est de 306 w, ce qui donne une ftp de 306*0.93 soit 284.58, donc cela se rejoint.
On peut donc estimer à 285 w ma puissance actuelle au seuil en outdoor, ce qui donne une différence de 11 w avec la puissance indoor, mais mesurée 20 jours auparavant, donc l'écart peut aussi être dû à un progrès suite aux entraînements de décembre dans cette zone.
Quoi qu'il en soit, je vais attendre un nouveau test ftp indoor pour changer le curseur des zones de Coggan car de toute façon la quasi totalité de mes exercices sur velo se passent en ce moment dans le garage, et ceci encore pour quelques semaines! Je vais simplement augmenter un peu les cibles de blocs de 20mn en L4, en essayant de rester autour de 270w puis augmenter jusqu'à 275w/280w. D'ailleurs notre ami watteur Bugno tient à peu près le même programme pour janvier...;-)

J'ai aussi noté la difficulté pour les cyclistes habitant des régions plates ou presques (comme la partie de Bretagne où je roulais) pour effectuer des exercices en L5, car même si des lignes droites existent, il y a toujours un carrefour ou un rond point pour casser le rythme...dur de se fixer un objectif autre que du SST dans ces conditions.